Wege zur neuen Figur - Nahrungsmittel

Wege zur neuen Figur – Nahrungsmittel

Um schlank zu werden und zu bleiben, musst du konsequent beim Essen und beim Sport sein. Diäten und übertriebene Sporteinheiten von mehreren Stunden täglich bringen dich nicht weiter. Geduld, langfristige Planung und ein starker Wille versprechen Erfolg. Du musst nicht mehr essen, sondern anders. Die beste Zeit zu starten ist jetzt. Im ersten Teil von Wege zur neuen Figur geht es um Nahrungsmittel und wie du sie zubereitest.

Das Programm

Beim Abnehmen mit Erfolg musst du deine bisherige Lebensweise Schritt für Schritt ändern. Damit meine ich:

  • Fett bei der Ernährung reduzieren
  • Essen gesünder auswählen
  • Bewegung des Körpers

Verzichte auf Diäten. Das Nahrungsangebot ist einseitig und es kommt hinterher schnell zu einem Anstieg der Pfunde. Im schlimmsten Fall zu einem Verlust von Muskulatur. Dies setzt deinen Körper unter Stress, schadete deiner Gesundheit und du bist enttäuscht. Das geht auf die Psyche.

Die Grundregeln

Wie erwähnt, ist regelmäßige Bewegung die Grundvoraussetzung, um abzunehmen. Das steigert erstens die Fettverbrennung und wirkt zweitens dem Verlust von Muskelmasse entgegen. Der Stoffwechsel wird aktiviert, der Grundumsatz erhöht und die Figur gestrafft.

Für dein Vorhaben benötigst du Zeit. Was du in ein paar Monaten oder Jahren zunimmst, wirst du nicht in wenigen Tagen oder Wochen los. Du musst deine Ernährung auf Dauer umstellen. Die Genetik spielt keine Rolle. Jeder kann sein Zielgewicht erreichen und halten.

Das Wohlfühlgewicht

Den meisten genügt es, wenn sie ihr Wohlfühlgewicht erreichen. Das Gewicht, bei dem du zufrieden bist, wenn du in den Spiegel blickst. Für diesen Zweck isst du eher kohlenhydratreiche Mahlzeiten als fettreiche. Fett hat die doppelte Menge an Kalorien wie Kohlenhydrate. Esse bevorzugt kleine Portionen.

Abwechslungsreiche Ernährung

Du kannst bei diesem Plan ruhig deine Lieblingsspeisen weiter essen. Wichtig ist, die Varianten mit weniger Kalorien zu kaufen oder kleine Portionen zu essen. Süßigkeiten sind ebenfalls erlaubt. Beschränke sind diese auf ein Minimum.

Planung von Einkäufen

Erstelle dir eine Liste mit den wichtigsten Nahrungsmitteln und nimm diese mit zu deinen Einkäufen. Folgende Lebensmittel sind wichtig:

  • Obst, Gemüse und Salat
  • Produkte aus Getreide

Positives Essen

Sehe deine Mahlzeiten als positiv an. Essen ist gesellig, genüsslich und entspannt. Das Einkaufen von Lebensmitteln, das Zubereiten eine Mahlzeit und den Tisch dekorieren bereitet Freude.

Die ausgewogene Ernährung

Für diese Form der Ernährung benötigst du Getreideprodukte, Gemüse, Obst und Milch. Eingeschränkt wird der Verzehr von fettem Fleisch, Fisch, Eiern, Fetten, Ölen und Lebensmitteln, die viel Zucker enthalten. Pflanzliche Öle wie Olivenöl sind in geringen Mengen erlaubt.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate in Form von Zucker sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Damit meine ich Obst, Säfte, Süßigkeiten und Backwaren. Diese sorgen für eine kurzfristige Sättigung, nicht auf Dauer. Greife bevorzugt zu Lebensmitteln, in denen der Zucker aus Stärke kommt. Diese ist in Kartoffeln, Reis oder Nudeln enthalten. Getreideprodukte aus Vollkorn wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln sind ebenfalls geeignet. Sie besitzen eine Menge an Ballaststoffen, sättigen gut und regen die Verdauung an.

Obst, Gemüse und Salat

Diese Lebensmittel sind wichtig für die Zufuhr von Vitaminen und Mineralien. Eine schonende Zubereitung ist Voraussetzung. Achte auf Folgendes:

  • kurze Lagerung
  • wenig schälen
  • kurz waschen
  • garen oder dünsten
  • nicht warmhalten

Eiweiß

Für deine Eiweißversorgung sind Milch, Fleisch, Fisch und Eier zuständig. Wähle hier beim Einkauf die fettarmen Sorten aus wie Fisch aus der See oder Meeresfrüchte. Umso niedriger der Fettgehalt dieser Lebensmittel ist, umso mehr kannst du davon essen.

Fett

Fett enthält jede Menge Kalorien. Deine tägliche Fettaufnahme darf bei diesem Programm nicht mehr als 30 Gramm betragen. Es reichen 75 Gramm Chips. Wie du siehst, ist die empfohlene Menge schnell erreicht. Du musst den Fettgehalt der Nahrungsmittel kennen. Viele nehmen 100 bis 150 Gramm Fett am Tag zu sich. Achte auf die versteckten Fette in Wurst und Käse.

Zucker

Es ist nicht der Zucker, der den Fettgehalt in deinem Körper steigen lässt. Es sind eher die versteckten Fette in den leckeren Dingen wie Eis, Schokolade, Gebäck und Torten. Fettfreie Gummibärchen schaden deiner Figur nicht. Wenn du auf Süßigkeiten nicht verzichten kannst, achte auf den Fettgehalt oder greife zu Trockenfrüchten. Diese zeichnen sich durch einen niedrigen Fettgehalt aus.

Kontrolle der Fettzufuhr

Wie geschrieben, musst du bei diesem Plan auf deine Fettzufuhr achten. Eine Makrele kannst du dir mit ruhigem Gewissen wöchentlich gönnen. Sie enthält gesunde Fette. Ein paar Tropfen Olivenöl am Tag sind ebenfalls OK. Im Öl schwimmen darf dein Salat nicht. Öl ist blankes Fett. Verwende hier lieber einen Teelöffel anstatt einem Esslöffel. Du kannst alternativ Kräuter und Gewürze zum Würzen verwenden. Senf zum Salat ist ebenfalls lecker. Mit Butter, Margarine und Sahne gehst du sparsam um und bei Käse und Wurst wählst du eh die fettreduzierten Sorten. Falls es nicht ohne Sahne geht, wähle die saure Sahne, sie ist fettärmer.

Ausländische Küche

Ideal passend zu diesem Plan ist die mediterrane Küche mit gegrilltem Fisch, Meeresfrüchten und Salat. Oder die asiatische mit Sushi oder Speisen aus dem WOK wie Gemüse. Auf die gute, fetthaltige deutsche Küche verzichtest du besser.

Auswahl und Zubereitung von Speisen

Verzichte auf lange Garzeiten, dämpfe lieber. Benutze einen Wok. Für das Zubereiten von Fleisch eignet sich der Römertopf. Die Zeiten von fetten Braten am Sonntag sind vorbei. Von Fertiggerichten musst du ebenfalls Abstand nehmen.

Methoden zum Garen

Für die Zubereitung von Lebensmitteln gibt es verschiedene Methoden. Dämpfen, Dünsten, Sautieren, Schmoren und Braten sind da die gängigen Methoden.

Dämpfen

Das Dämpfen ist ideal für Gemüse, Fisch und Geflügel. Der Vorteil: Vitamine und Mineralstoffe bleiben erhalten, wenn du die Lebensmittel weder wendest oder rührst. Der Eigengeschmack der Nahrungsmittel bleibt erhalten.

Dünsten

Das Dünsten eignet sich für Gemüse, Fisch und Fleisch. Gedünstet wird bei niedriger Temperatur und mit wenig Flüssigkeit, um Vitamine zu erhalten. Es genügt eine Flüssigkeitsmenge, die den Boden des Kochtopfes bedeckt. Gib einen Tropfen Öl drauf. Wichtig ist, dass der Topf während des Dünstens verschlossen bleibt. Bei Gemüse mit hohem Wassergehalt benötigst du keine Flüssigkeit benötigt.

Sautieren

Das Sautieren nutzt du für die schnelle Zubereitung von Speisen. Gemüse, Fleisch, Fisch oder Geflügel schneidest du in kleine Stücke. Bei großer Hitze schwenkst du sie einem Wok schnell und kurz. Schneide alle Nahrungsmittel in der gleichen Größe. Das ergibt eine gleichmäßige Garzeit. Härtere Gemüsesorten wie Karotten schneidest du kleiner. Gib noch ein paar Gewürze hinzu und du hast eine leckere, bissfeste Mahlzeit.

Schmoren

Geschmort wird Fleisch und Gemüse bei niedriger Temperatur und langsam, um einen vollen Geschmack zu erreichen. Vor dem Schmoren musst du die Stücke kräftig anbraten, damit die Speisen zart und saftig werden. Größere Stücke reibst du vorher mit Gewürzen ein, kleinere würzt du erst nach dem Anbraten.

Braten

Beim Braten bewegst du das Fleisch ständig, damit es nicht anbrennt. Erhitze Fett in der Pfanne, bevor du das Fleisch hineinlegst. Würze Fleisch erst nach dem Braten, damit es nicht zäh wird. Fisch ist ebenfalls zum Braten geeignet. Beim Braten bleibt der größte Teil der Nährstoffe erhalten.

Die Zutaten

Als Zutaten für einen Salat eignen sich wunderbar Reis, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Ohne Fett angeröstete Sonnenblumenkörner schmecken gut auf Blattsalaten. Reinige Blattsalate nicht unter einem Wasserstrahl und schneide Zutaten nicht zu klein. Gebe das Dressing erst kurz vor der Mahlzeit dem Salat bei.

Für ein gutes Dressing ist weder Mayonnaise noch Sahne notwendig. Verwende Essig mit Öl und Senf. Das Aroma verfeinerst du mit Gewürzen und Kräutern.

Kräuter

Empfehlenswerte Gewürze als Zutaten sind Anis zu Geflügel, Curry zu Reis, Fenchel für die Mittelmeerküche und Ingwer für asiatische Gerichte. Koriander passt zu asiatischen Gerichten, Safran zum Backen und Zitronengras für die Suppe.

Das Trinken

Viele Menschen nehmen zu wenig oder die falschen Flüssigkeiten auf. Beim Abnehmen steht das Thema Trinken an erster Stelle. Du musst mehr trinken als gewöhnlich. Produkte, die beim Fettabbau entstehen, scheidest du über die Nieren aus. Diesen Vorgang musst du mit großen Mengen an stillem, magnesiumhaltigem Mineralwasser und Kräutertees unterstützen. Eine Tasse Kaffee oder schwarzer Tee ist genehmigt. Trinke zwei bis drei Liter am Tag und vor dem Essen bevorzugt ein Glas Wasser, das bremst den Hunger.

Die Tiefkühlkost

Da Obst – und Gemüsesorten stark saisonabhängig sind, verzehrst du sie während der Saison frisch. Halte dich an das heimische Gemüse und Obst. Verzehre dieses gleich und lasse es nicht tagelang herumliegen. Außerhalb der Saison ergänzt du deine Ernährung durch Tiefkühlkost. Warum nicht im Winter exotische Früchte essen? Oder Mandarinen und Orangen. Durch die Schockfrostung nach der Ernte ist gefrorenes Gemüse und Obst vitaminreicher als das lange liegende in Supermärkten. Du sparst Zeit, weil du es nicht putzen musst. Und wenn du bedenkst, dass in einer Packung Gemüse kein Abfall mehr enthalten ist, kommt es nicht teuer.

Tipps und Tricks

Dämpfe soweit es geht.

Ziehe Dünsten dem Braten vor.

Lasse Fett weg.

Verwenden einen Wok anstatt einer Pfanne.

Verzehre Thunfisch in eigenem Saft.

Zusammenfassung

Dieses Programm weicht von den üblichen Empfehlungen ab, viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate zu essen. Es ist wie bei allem, durch Testen findest du heraus, ob es für dich passt. Du musst nicht alle Empfehlungen gleichzeitig befolgen. Du kannst nach und nach eine nach der anderen auswählen und in der Praxis befolgen.

Spreche vor dem Befolgen dieses Plans mit deinem Arzt, das schadet nicht.

Uwe Kraus

Wege zur neuen Figur – Fettreduzierung

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