Wege zur neuen Figur - Fettreduzierung

Wege zur neuen Figur – Fettreduzierung

In diesem zweiten Teil des Artikels geht es um Eiweiß, Kalorien und Bewegung. Als Nahrungsergänzung bei diesem Programm hat sich Molkeneiweiß bewährt. Die Berechnung des Fettanteils in Lebensmitteln in Prozent ist wichtig und ein Programm für die Bewegung. Dies sind weitere Wege zur neuen Figur und der Fettreduzierung.

Das Molkeneiweiß

Von den verschiedenen Eiweißsorten ist das Molkeneiweiß das biologisch hochwertigste. Die beiden Sorten Albumin und Globulin erzeugen Carnitin, das den Fett- und den Stoffwechsel der Kohlenhydrate positiv beeinflusst. Carnitin ist wichtig für die Fettverbrennung und für den Abbau von zu viel Körperfett. Molke lässt den Blutzuckerspiegel geringfügig ansteigen und ist ideal geeignet zum Abnehmen.

Molke enthält große Mengen an Vitamin B2, das ebenfalls hilft, überflüssiges Körperfett abzubauen. Das enthaltene Kalium schwemmt Flüssigkeit im Gewebe aus. Molke verhilft vorbeugend zu einem normalen Blutdruck.

Cellulite kann Krampfadern und Thrombosen verursachen. Im schlaffen Bindegewebe saugen die Fettzellen Fett auf und vergrößern sich ständig. Durch Molke und Bewegung reduziert sich der Umfang dieser Zellen und die Cellulite.

Die Fettformel

Um erfolgreich mit diesem Programm zu sein, musst du den Kaloriengehalt von Lebensmitteln in Prozenten kennen. Dieser darf nicht über 30% liegen. Schaue nach, wie viel Gramm Fett ein Lebensmittel enthält. Diese Zahl multiplizierst du mit neun (1 Gramm Fett hat 9 Kalorien) und teilst es durch die Kalorien des Lebensmittels. Das Ergebnis multiplizierst du mit 100.

Die Berechnung des Fettgehaltes von Lebensmitteln in Prozenten

1oo Gramm fettarmer Käse haben lt. Herstellerangabe 25 g Fett und 332 Kalorien. Das sieht auf den ersten Blick nach wenig aus. Wenden wir uns der Berechnung zu:

25 x 9 = 225 und 225:332 = 0,677 x 100 = 67,7% Fett. Was bedeutet, dass eine Menge von 100 g dieser fettarmen Käsesorte rund 68% Fett enthält. Nicht wenig. Bei diesem Plan musst du unter 30% Fett bleiben.

Hast du das soweit verstanden? Es geht nicht um den Fettgehalt eines Lebensmittels, sondern um das enthaltene Fett in Prozent anteilig an den Kalorien. Nochmals zum obigen Beispiel:

25 g Fett sind 225 Kalorien. Wenn 100 g Käse 332 Kalorien enthalten sind diese 225 Kalorien 68% von den 332 Gesamtkalorien. Oder anders ausgedrückt: Gesamtkalorien des Lebensmittels dividiert durch die enthaltenen Fettkalorien. Ich weiß, kompliziert. Wenn du verschiedene Lebensmittel berechnest, verstehst du es.

Achte bei deinen Einkäufen vor allem auf das versteckte Fett, dass in Nüssen steckt. Streichwurst oder Schokolade enthält die Hälfte an Fett wie Nüsse. Hier noch ein Beispiel zur Berechnung:

100 g Walnüsse haben 62 g Fett und 662 Kalorien. Daraus ergibt sich folgende Berechnung:

62 x 9 =558 und 558:662 = 0,84 x 100 = 84%

Die Kalorien, die in diesen 100 Gramm Walnüssen stecken haben einen Fettanteil von 84%.

Beispiele für die Berechnung des Fettgehaltes von Lebensmitteln in Prozenten

100g Vollmilchschokolade haben 31 g Fett und 550 Kalorien. Die Berechnung der Fettkalorien:

31 x 9 =279 und 279:550 = 0,507 x 100 = 50,7 % Anteil an Fettkalorien

Wie du siehst, enthält Vollmilchschokolade einen weitaus geringeren Anteil an Fettkalorien, zu viel für dieses Programm. Du musst unter 30% bleiben.

Jetzt fragst du dich, gibt es überhaupt Lebensmittel, deren Prozentsatz unter 30% liegt. Es gibt sie. Nehmen wir als Beispiel Reiswaffeln. 100g Reiswaffeln haben 3 g Fett und 387 Kalorien. Daraus folgt: 3 x 9 = 27: 387 = 0,069 x 100 = 6,97 % Fettanteil an den Gesamtkalorien.

Noch ein Beispiel: Haferflocken. 100 g davon enthalten 7 g Fett und 368 Kalorien. Die Rechnung:

7 x 7 = 49 und 49:368 = 0,133 x 100 = 13,3 % Fettanteil an den Gesamtkalorien.

Ist das Rechenschema jetzt klar.

Tipps und Tricks

Schneide dein Brot in dünne Scheiben und belege es dünn.

Verzichte auf Butter und Margarine.

Wenn du Hunger bekommst, iss ein Stück Obst, Gemüse oder Knäckebrot.

Genieße dein Essen. Kaue langsam und gründlich.

Trinke vor dem Essen ein Glas Wasser.

Esse Rohkost als Vorspeise.

Verzichte auf Alkohol.

Esse das, was dir schmeckt im Rahmen dieses Programms.

Die Bewegung

Ein wichtiger Faktor bei diesem Programm ist die Bewegung. Keine Panik, du musst keine stundenlangen, schweißtreibenden Aktivitäten ausführen. Als Grundlage genügen ein paar Übungen am Tag, um den ganzen Körper von oben bis unten zu trainieren. Wichtig ist bei den Übungen das Zählen: 21-22-23.

Das Bewegungsprogramm

Du beginnst unten mit den Waden. Im Stand die Waden innerhalb einer Sekunde die Waden heben und 21 zählen, eine Sekunde halten =22, innerhalb einer Sekunde nach unten=23.

Jetzt gehst du in die Kniebeuge = 21, hältst die Stellung eine Sekunde = 22 und gehst nach oben = 23. Verstanden?

Weiter geht es mit den Bauchmuskeln. Lege dich auf den Boden und winkle die Beine im rechten Winkel an und überkreuze sie. Lege die Hände an die Ohren, die Ellbogen zeigen nach vorne. Hebe den Oberkörper und berühre mit den Ellbogenspitzen die angewinkelten Beine. Zähle beim Hochgehen 21, beim Halten 22 und beim Zurückgehen 23.

Jetzt kommt die Brust dran. Führe eine Liegestütze aus. Zähle beim Hinuntergehen des Oberkörpers 21, beim Halten 22 und beim Hochgehen 23.

Hebe bei der nächsten Übung im Stehen die Schultern zu den Ohren. Halte kurz diese Stellung. Senke die Schultern ab. Zähle 21-22-23.

Drehe jetzt den Kopf im Stehen erst langsam zur linken Seite, zur Mitte und zur rechten Seite. Zähle 21-22-23.

Jetzt führst du alle Übungen noch zweimal aus – das war`s. Gönne dir zwischen jeder Übung ein paar Atemzüge Pause und nach jedem Durchgang eine Minute Ruhe. Führe die Übungen jeden Tag morgens und abends durch. Das dauert jeweils wenige Minuten. Diese Zeit hat jeder.

Weitere Hinweise

Dies ist eher Bewegung für Faule oder Sportmuffel. Wem dies nicht genügt, kann ergänzend Laufen oder Radfahren. Es bleibt dir überlassen.

Durch die genannten Übungen wirkst du der Verkürzung von Muskeln entgegen und verbesserst dein Gefühl für das Gleichgewicht.

Der Kalorienbedarf

Um effektiv abzunehmen, musst du deine gewohnte Kalorienzahl, die du täglich zu dir nimmst, um 1/3 reduzieren. Hast du bis jetzt am Tag 3.000 Kalorien in dich hineingestopft, sind es jetzt noch 2000.

Formel zur Berechnung der Kalorienmenge

Formel zur Berechnung der Kalorienmenge

Du multiplizierst dein Körpergewicht mit 24 und ziehst vom Ergebnis ein Drittel ab. Wiegst du aktuell 80 Kilo, rechnest du:

80 x 24 = 1920 davon ein Drittel = 640, 1920 – 640 = 1280 Kalorien, die du täglich zuführen darfst, um abzunehmen. Wenn du dich daran hältst, kannst du pro Woche 1 Pfund abnehmen. Dieses eine Pfund enthält 3.500 Kalorien. Weniger als 1.200 und mehr als 2000 Kalorien solltest du pro Tag nicht essen. Um leistungsfähig zu sein und satt zu werden, benötigst du einen Grundumsatz an Energie, die genannten 1200 Kalorien. Dieser ist für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen notwendig.

Kalorien zählen

Da Kalorien zählen nicht jedermanns Sache ist, genügt es, wenn du dich erstmal an die Fettformel hältst. Wenn du damit keinen Erfolg erzielst, verspeist du zu viele Kalorien am Tag. Da du keine Ahnung hast, wie viele das sind, wird dir nichts anderes übrigbleiben, als die Kalorien zu zählen. Für diesen Zweck gibt es praktische Kalorientabellen.

Und falls dir die Motivation zum Zählen fehlt, stelle dir ein Kilo Muskeln neben einem Kilo Fett liegend vor. Das Fett ist die fünffache Menge der Muskeln.

Wir ernähren uns in diesen modernen Zeiten viel zu fettreich. Senke den Anteil deiner Fettkalorien. Die Kohlenhydrate in Brot, Nudeln, Kartoffeln und Reis stellen in normalen Mengen kein Problem dar. Zusätzliche Kalorien sparst du ein, wenn du auf kalorienreiche Getränke verzichtest. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst sind empfehlenswert. Sie sättigen gut, helfen dir bei der Verdauung und enthalten Vitamine und Mineralstoffe.

Tipps und Tricks

Reduziere die Fettkalorien.

Greife auf fettarme Produkte zurück.

Geize mit Streichfetten.

Esse nicht zu viele Kohlenhydrate.

Verzichte aus Süßigkeiten und Backwaren.

Trinke kalorienfreie Getränke oder kalorienarme.

Entschlackungstage

Unterstützend zu diesem Programm kannst du Entschlackungstage einbauen. Mit Reis, Äpfeln, Gemüsesuppe, Salat oder Sauerkraut.

Entschlackungstag mit Reis

Esse Früh, mittags und abends 50 g Basmati-Reis. Am Morgen genießt du einen geriebenen Apfel als Zutat oder eine Orange in Stücken. Mittags sind Erbsen oder Möhren als Zutat geeignet, abends Zucchini. Runde den Geschmack beim Mittag- und Abendessen mit Petersilie ab. Verzichte auf Salz und vergiss nicht genug zu trinken.

Entschlackungstag mit Gemüsesuppe

Eine Suppe kannst du dir aus allen möglichen Gemüsen zusammenstellen. Im Supermarkt oder am Obst- und Gemüsestand erhältst du einen Bund mit verschiedenen Sorten als Grundlage. Würz die Suppe mit Kräutern und esse sie über den Tag verteilt. Verzichte auf Salz und trinke viel.

Entschlackungstag mit Äpfeln

Esse einen Tag lang Äpfel, im Ganzen, geschnitten oder gerieben. Über die Menge entscheidest du. Übertreibe es nicht. Dieser Apfeltag wirkt übrigens blutreinigend.

Entschlackungstag mit Salat

Esse dreimal am Tag Salat. Früh Salat zu essen ist nicht bei jedem beliebt. Wenn du zu dieser Personengruppe zählst, starte früh mit einem oder zwei Äpfeln und esse mittags und abends Salat.

Entschlackungstag mit Sauerkraut

Verzehre dreimal am Tag Sauerkraut. Hier gilt das Gleiche wie beim Salat. Wer morgens kein Sauerkraut runterkriegt, der startet mit Äpfeln und isst mittags und abends Sauerkraut. Sauerkraut ist gut für die Verdauung und entwässert. Das kommt dir beim Abnehmen entgegen.

Zusammenfassung

Du hast in diesem Artikel den Nutzen von Molkeneiweiß erfahren. Zusätzlich wie du den Fettanteil an den Kalorien und die am Tag erlaubte Kalorienmenge ausrechnest. Du hast ein kleines Programm für deine Muskeln mit auf den Weg bekommen und Beispiele für Entschlackungstage. In der Praxis musst du jetzt aktiv werden. Ich wünsche dir viel Erfolg.

Uwe Kraus

Fettreduzierung

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