Trainingsverletzungen

Trainingsverletzungen

Trainingsverletzungen sind äußerst unangenehm und hinderlich. Dieses Kapitel beschreibt, wie du dich vor Verletzungen schützt und wenn du eine Verletzung hat, was du gegen diese unternimmst.

Vorsichtsmaßnahmen gegen Trainingsverletzungen

Kennst du das? Du bist mitten im Training und es gibt einen Riesenschlag, der dich aus deiner Konzentration aufschreckt. Ein Mitglied zog von einer auf der Ablage der Bank liegenden Stange auf der einen Seite die Scheiben ab. Er vergaß, vorher die Sicherheitsarretierungen über die Stange zu klappen. In diesem Fall wirkt sofort die Erdanziehungskraft ein. Die Scheiben, die jetzt auf der anderen Seite der Stange sind, schwingen nach oben. Wenn sich niemand verletzt, verlief es glimpflich. Wenn sich niemand verletzt, verlief es glimpflich. In diesem Abschnitt beschreibe ich Dinge, die für deine eigene und die Sicherheit der anderen im Studio wichtig sind. Durch deren Beachtung vermeidest du Trainingsverletzungen.

Die richtige Atmung

Die richtige Atmung ist im Krafttraining unerlässlich. Halte beim Bankdrücken in der positiven Phase des Drückens nicht die Luft an. Vermeide diese Pressatmung, durch sie steigt der Blutdruck an. Atme gleichmäßig aus bei der positiven Phase der Bewegung.

Das Dehnen der Muskulatur

Die wenigsten Athleten nehmen sich die Zeit, ihre Muskeln zu dehnen. Wenn du das Dehnen vernachlässigst, verkürzt sich im Laufe der Zeit deine Muskulatur. Dies gilt in besonderem Maß für den Beinbizeps und den Hüftbeuger. Dehnübungen sorgen für eine bessere Flexibilität der Muskeln.

Stretching ist sinnvoll innerhalb des Aufwärmprogramms oder am Ende des Trainings, mit aufgewärmtem und gut durchblutetem Muskel. Führe Dehnübungen niemals ruckartig aus oder über die Schmerzgrenze hinaus. Dehne, bis du ein angenehmes Ziehen verspürst und halte diese Stellung 20 bis 30 Sekunden lang.

Diese Methode wird statisches Stretching genannt. Eine andere Form ist das dynamische Stretching. Hier wird, nachdem der Punkt des Ziehens in der Muskulatur erreicht ist, vor- und zurück gewippt. Damit bezweckt der Sportler, den Muskel abwechselnd stärker oder schwächer zu belasten. Bei dieser Variante besteht die Gefahr einer Überdehnung und daraus folgernd einer Zerrung.

Sicherung an der Hantelbank – Schutz vor Trainingsverletzungen

Klappe die Sicherung der Ablage auf der Bank nicht auf, wenn sich auf der einen Seite der Hantel Gewicht befindet. Ebenfalls wichtig ist es, die Verschlüsse auf die Stange zu schieben. Wenn du die Hantel beim Drücken schräg hältst, lösen sich die Scheiben von der Hantel. Diese bewegt sich auf der entgegengesetzten Seite, auf der Scheiben stecken, schnell nach unten. Das wird unangenehm für den Trainierenden.

Hantelverschluss
Hantelscheibe durch Verschluss gesichert

Hilfestellung – die Sicherung gegen eine Trainingsverletzung

Wenn du mit schweren Gewichten trainierst, muss dein Trainingspartner zur Sicherheit dahinterstehen. Dieser unterstützt dich, wenn du versagst. Falls du keinen Trainingspartner hast, bitte einen Studiokollegen kurz um Hilfestellung. Bitte ihn, dich leicht zu unterstützen.

Lasse ihn die Hantel auf keinen Fall mit Schwung hochziehen, wenn deine Kraft versagt. Das führt zu Schulterzerrungen. Feingefühl ist hier nötig. Es gilt, im richtigen Moment optimal zu helfen.

Dein Trainingspartner merkt, wann dieser Moment da ist. Er kennt deine Schwachstellen. Sorge bei schweren Gewichten für Hilfestellung. Es ist nicht angenehm, wenn du die Langhantel über den Bauch und die Regionen im Unterkörper abrollen musst.

Bei Kniebeugen greift der Helfer von hinten in deine Achselhöhle. Er drückt dich leicht mit hoch. Bei schwerem Nackendrücken ist ein Helfer unerlässlich. Du bekommst die Hantel nicht ohne Hilfe aus der Halterung. Dies gilt genauso für das Bankdrücken mit superschweren Gewichten.

Muskelkater

Wurdest du von Muskelkater geplagt? Keine angenehme Angelegenheit. Der Muskelkater nicht sofort nach dem Training auf, sondern erst am nächsten Tag. Dieser Abschnitt beschreibt den Muskelkater, wie du diesem vorbeugst und wenn du ihn hast, los wirst.

Muskelkater – eine Plage für Athleten

Nach wochenlanger Trainingspause oder nach einem harten Training wird er sich melden – der Muskelkater. Dieser Kater entsteht durch kleinste Verletzungen im Muskel. Diese treten auf, wenn wenn der Körper sich anstrengt. Der Körper braucht bis zu einer Woche, um sich davon zu erholen. Die Annahme, ein Muskelkater entsteht durch eine Übersäuerung des Muskels, wurde widerlegt.

Wann kommt der Muskelkater?

Der Muskelkater tritt nicht nach jedem weiteren Training auf. Beim ersten Training eines bestimmten Muskels mit einem ausgewählten Programm war der Körper nicht auf eine derartige Anstrengung vorbereitet. Er merkt sich dies für das nächste Training. Während der Ausheilung des Muskelkaters werden die Muskelfasern stärker. Beim zweiten Training der gleichen Muskelgruppe wird der Muskelkater wesentlich geringer ausfallen. Beim dritten Training passt sich der Körper an das Programm an. Bei einem Wechsel des Programms oder einer anderen Trainingsmethode ist es das gleiche Spielchen von vorne. Gehe bei Änderungen des Programms äußerst behutsam vor. Steigere die Intensität im zweiten Training. Erst im dritten Training belastest du die Muskulatur intensiv. Muskelkater meldet sich erst am Tag nach der Belastung oder am übernächsten Tag.

Wie entsteht Muskelkater?

Der Muskel schwillt an, weil sich Wasser in ihm einlagert. Eine Entzündung des Muskels ist die Folge. Es gibt eine positive Nachricht: Der Muskel regeneriert sich schnell. Folgen musst du nach einem einem intensiven Muskelkater nicht befürchten. Muskelkater entsteht hauptsächlich während der schweren Phase des Trainings. In dem Moment, wenn du das Gewicht nach oben drückst. Hier werden mehr Muskelfasern aktiviert, wie wenn sich das Gewicht nach unten bewegt. In früheren Trainingsjahren haben wir Männern, die über Muskelkater in der Brust klagten, mit den Fingern in die Brust gedrückt. Das war schmerzhaft. Für uns war das ein Spaß, für die anderen eher nicht.

Muskelkater vermeiden

Den besten Schutz vor Muskelkater bietet eiweißreiche Nahrung nach dem Training und die stufenweise Steigerung der Intensität pro Training. Ein optimales Aufwärmtraining der Muskulatur vor dem Training, mit leichtem Schwitzen, dass den Kreislauf anregt, ist wichtig. Dehnübungen haben keinen Einfluss auf die Vermeidung von Muskelkater. Trainingsverletzungen beugen sie vor.

Muskelkater loswerden

Wenn der Muskelkater im Muskel sitzt, benötigt der betroffene Muskel erstmal Ruhe. Trainiere einen Muskel nicht erneut mit 100%, wenn der Schmerz in ihm sitzt. Dies verschlimmert das Ganze. Ein erneutes Training der gleichen Muskulatur mit geringer Intensität ist richtig. Ein warmes Bad oder das Einreiben mit Ölen auf ätherischer Basis fördert die Durchblutung. Das beschleunigt den Heilungsprozess. Von intensiven Massagen gegen den Muskelkater ist abzusehen. Sie beanspruchen die Muskulatur zusätzlich. Eine leichte Massage ist sinnvoll bei Trainingsverletzungen.

Verletzungen

Wenn du dir trotz aller Sicherheitsvorkehrungen und Vorsichtsmaßnahmen eine Verletzung holst, musst du schnell reagieren und das Problem beheben. Nachstehend findest du Tipps.

Blockierung

Muskelblockaden treten in der Regel in Rücken, Nacken und Schulter auf. Die Muskulatur verhärtet sich. Ein Chiropraktiker ist in der Lage, diese Blockierung zu lösen. Wenn nicht, ist eine Spritze mit einem lokalen Betäubungsmittel hilfreich.

Krämpfe – lästig unter den Trainingsverletzungen

Krämpfe entstehen regelmäßig in der Wade, durch Überlastung des Muskels. Sie sind schmerzhaft. Zum Glück dauern sie nicht lange, ein paar Sekunden. In der Regel genügt eine Massage des betroffenen Muskels, um das Problem zu beheben. Gegen Wadenkrämpfe hilft Magnesium. Ein Mangel dieses Minerals ruft Krämpfe hervor. Bei Neigung zu Krämpfen empfiehlt sich Magnesiumeinnahme. Dies ist in der Regel nicht der einzige Mangel. Es fehlt dem Körper regelmäßig Kalzium. Durch Kalziummangel neigt der Muskel zu Krämpfen. Trinke Mineralwasser mit hohem Kalziumanteil.

Sehnenentzündung

Eine Sehnenentzündung entsteht durch übermäßige Belastung. Sie ist eine der häufigsten Trainingsverletzungen. Sie tritt normalerweise im Bizeps und in den Unterarmen auf. Beim Bizeps betrifft es die lange Sehne des Kopfes, der an der Schulter ansetzt. Ein Schmerz wird zuerst in der Schulter auftreten.

Eine Ruhigstellung des betroffenen Muskels und Kälte lindern die Beschwerden im Anfangsstadium. Geht die Entzündung zurück, wird mit Wärme weiterbehandelt. Ein Stützverband sorgt für eine Entlastung des betroffenen Körperteils. Ist die Entzündung weg, sind zur weiteren Behandlung Dehnübungen durchzuführen.

Verstauchung – schmerzhaft unter den Trainingsverletzungen

Leichte Verstauchungen lassen eine leichte Blutung und Schwellung entstehen. Ist dies der Fall, lagere die Extremitäten hoch, die schmerzen. Vermeide Bewegungen, die Schmerzen an der betroffenen Stelle hervorrufen. Diese verstärken die Verletzung. Ein Druckverband, Eispackungen oder eine Schiene helfen, die Verstauchung schnell loszuwerden.

Zerrung – unangenehm unter den Trainingsverletzungen

Die Zerrung ist eine Überdehnung des Muskels. Dieses Problem lässt sich leicht beheben. Schone den Muskel. Vermeide die Übung, durch die Verletzung entstand, für eine Zeit. Zusätzlich kühlst du den Muskel. Lege einen elastischen Druckverband an oder lass ihn anlegen.

Risiken von bestimmten Übungen

Die Schulter ist anfällig für Verletzungen. Dies gilt vor allem für die Übungen Nackendrücken. Gönne den Schultern mehr Aufwärmzeit wie den anderen Muskeln. Sie werden es dir danken. Um die Handgelenke nicht zu überlasten verzichte auf zu enges Bankdrücken, ein schulterbreiter Griff ist OK. Hebe bei Kniebeugen nicht zuerst das Gesäß nach oben, sondern hebe gleichmäßig aus der Kraft der Beine. Baue beim Bandrücken keine Brücke.

Tipps zur Vermeidung von Verletzungen

  • Denke an die richtige Atmung.
  • Vergiss das Dehnen nicht.
  • Sichere die Hantelstange beim Bankdrücken.
  • Trainiere nicht mit zu schweren Gewichten.
  • Sorge für Hilfestellung bei der Verwendung von schwerem Gewicht
  • Halte bei Kniebeugen und dem Kreuzheben deinen Rücken gerade.
  • Vermeide ruckartige Bewegungen.

Halte dich an die Grundlagen des Trainings. Das verschont dich vor Trainingsverletzungen.

Uwe Kraus

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