Training mit Kurzhanteln - Die Extremitäten

Training mit Kurzhanteln – Die Extremitäten

Im zweiten Teil des Artikels Training mit Kurzhanteln geht es um die Extremitäten: Beine und Arme. Für die Beine wird das Training von den vorderen, den hinteren Oberschenkeln und den Waden beschrieben. Für die Arme das von Trizeps, Bizeps und den Unterarmen. Trainingspläne für die praktische Anwendung vervollständigen diesen Beitrag.

Beintraining mit Kurzhanteln

Für das Beintraining führst du Kniebeugen mit Kurzhanteln aus. Dir stehen verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung. Entweder du hebst von den beiden Hanteln jede auf eine Schulter und führst die Kniebeuge aus. Oder du hältst die Hanteln bei der Übung seitlich an den Oberschenkeln.

Die Sumo-Kniebeuge

Eine weitere Variante ist die Sumo-Kniebeuge. Nimm einen extra breiten Stand ein. Haltet die Hantel vor dem Körper. Gehe von hier aus nach unten in die Kniebeuge und hoch.

Für alle Kniebeugen-Varianten gilt: Schaue geradeaus, nicht nach unten.

Der Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist eine weitere Übung. Halte links und rechts neben den Oberschenkeln eine Kurzhantel. Die Füße stehen eng beieinander. Setze einen Fuß weit nach vorne. Gehe gleichzeitig mit dem Knie des anderen Beines nach unten, bis es leicht den Boden berührt. Drücke dich aus dieser Stellung mit dem vorderen Bein kraftvoll in die Ausgangsstellung zurück. Wiederhole das Ganze mit dem anderen Bein. Trainiere die Beine abwechselnd, nicht erst mit einem ein paar Wiederholungen und anschließende mit dem anderen.

Der Step-up

Für die Übung Step-up stellst du dich vor einen Stuhl. In jeder Hand hältst du eine Kurzhantel. Stelle ein Bein auf die Sitzfläche und auf den Boden zurück. Die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.

Der Beinbizeps

Um den Beinbizeps gezielt zu trainieren, stellst du dich mit engem Fußabstand aufrecht hin. Du hältst zwei Kurzhanteln vor dem Körper. Die Handrückenzeigen nach vorne. Beuge dich aus dieser Stellung mit leicht angewinkelten Knien nach vorne. Schau geradeaus, nicht nach unten. Gehe in die Ausgangsstellung und ziehe die Schultern leicht nach hinten.

Dies waren die wichtigsten Übungen für die Beine innerhalb vom Training mit Kurzhanteln für die Extremitäten.

Trizepstraining mit Kurzhanteln

Der Trizeps lässt sich umfangreich beim Training der Extremitäten mit Kurhanteln bearbeiten.

Enges Bankdrücken

Für den Trizeps ist das enge Bankdrücken eine empfehlenswerte Übung. Lege dich auf den Rücken. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und lege diese auf deinen Oberschenkeln ab. Schwinge mit den Oberschenkeln zurück, um die Hanteln links und rechts neben die Brust zu bekommen. Lasse die Beine zurück und stelle die Füße auf dem Boden ab. Bei Problemen mit dem unteren Rücken, winkle die Beine an, überkreuze diese und ziehe sie in Richtung Brustkorb. Drücke aus dieser Position nach oben. Lasse die Hanteln langsam und kontrolliert ab, bis die Oberarme Kontakt mit dem Boden bekommen. Stütze dich nicht auf dem Boden ab. Berühre ihn leicht.

Trizepsdrücken im Liegen

Das Trizepsdrücken im Liegen wird auf dem Boden trainiert. Du nimmst die gleiche Stellung ein wie beim Kurzhanteldrücken. Die Handflächen zeigen nach außen, die Hanteln sind parallel zueinander. Lasse aus dieser Stellung die Hanteln neben den Ohren ab, bis diese leicht den Boden berühren. Drücke die Hanteln nach oben. Halte die Arme dicht am Körper. Bei Rückenproblemen nimmst du die gleiche Stellung ein wie beim Kurzhanteldrücken beschrieben.

Trizepsdrücken hinter dem Kopf

Das Drücken hinter dem Kopf ist eine Übung, die den Trizeps gezielt anspricht. Setze dich dazu auf einen Stuhl. Fasse eine Kurzhantel mit beiden Händen. Hebe diese über den Kopf und lasse sie langsam und kontrolliert hinter dem Kopf ab und nach oben.

Alternativ fasst du die die Hantel mit einer Hand. Strecke den Arm aus und lasse die Hantel hinter dem Kopf ab, indem du mit dem Ellbogen einknickst. Und das Ganze nach oben. Wechsle die Seite und trainiere den anderen Arm. Halte dich mit der jeweils anderen Hand an der Sitzfläche des Stuhls fest. Die Ellenbogen bewegen sich wenig. Falls diese zu weit nach außen gehen, ist das Gewicht zu schwer.

Kickbacks

Eine weitere Übung für den Trizeps sind Kickbacks. Stelle ein Bein nach vorne und stütze die Hand der gleichen Körperseite auf dem Oberschenkel ab. Halte eine Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand und winkle den Arm an. Strecke den Unterarm nach hinten aus, bis zur kompletten Streckung, ohne den Oberarm zu bewegen. Spanne den Trizeps kurz du kräftig an. Wechsle die Seiten und trainiere den anderen Arm.

Kurzhantel-Pressen

Eine andere Übung, bei dem jeder Arm einzeln trainiert wird, ist das Kurzhantel-Pressen im Liegen. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Halte eine Kurzhantel mit gestrecktem Arm über den Kopf. Den anderen Arm legst du über den Bauch. Bewege die Hantel nach unten neben das gegenüberliegende Ohr. Kurz bevor das Gewicht den Boden berührt, drückst du es bis zur vollständigen Streckung des Armes nach oben.

Bizepstraining mit Kurzhanteln

Der Bizeps bietet ebenfalls eine reiche Auswahl an Übungen für das Training der Extremitäten mit Kurzhanteln an.

Kurzhantelcurls

Für den Bizeps führst du stehende oder sitzende Curls mit Kurzhanteln aus. Stehe oder sitze aufrecht, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen nach außen gerichtet. Deine Arme liegen seitlich am Körper an. Die Handflächen zeigen nach vorne. Hebe die Hanteln abwechselnd und drehe sie auf dem Weg nach oben um 45 Grad. Am Endpunkt der Bewegung spannst du den Bizeps kurz an. Lass die Hantel jeweils nach unten, drehe sie in die Grundstellung und starte die Bewegung mit dem anderen Arm.

Eine Alternative zu diese Übung ist die Folgende: Halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Strecke die Arme leicht nach vorne und hebe beide Hanteln gleichzeitig an, indem du den Unterarm nach oben bewegst. Verwende für diese Art der Übung kein schweres Gewicht.

Scott-Curl

Die Übung Scott-Curl trainiert den unteren Bereich deiner Bizepse. Stelle dich hinter einen Stuhl und lege einen Arm auf der Lehne des Stuhls auf. In der Hand hältst du eine Kurzhantel in Höhe des Kinns. Mit der freien Hand hältst du dich an der Lehne fest. Senke die Hantel bis zur vollständigen Streckung des Arms ab. Ziehe das Gewicht gleichmäßig und kontrolliert hoch. Knicke die Handgelenke nicht ein und halte mit dem Ellenbogen ständigen Kontakt mit der Rückenlehne.

Konzentrationscurl

Der Konzentrationscurl verhilft deinem Bizeps zu einer hohen Bizepsspitze. Setze dich auf einen Stuhl, beuge dich vor und halte in einer Hand die Kurzhantel. Lehne den Arm an deinem Oberschenkel mit dem Trizeps an. Strecke den Unterarm. Bewege die Hantel nach oben, spanne kurz an und lasse sie zurück. Trainiere den anderen Bizeps.

Alternativ kannst du die Übung ohne Stuhl trainieren. Beuge dich vor. Halte mit nach unten getrecktem Arm eine Kurzhantel in der Hand. Bewege die Hantel ohne Schwung nach oben bis auf Brusthöhe und lasse sie kontrolliert ab. Konzentriere dich bei dieser Übung auf deinen Bizeps. Diese Übung eignet sich eher für Fortgeschrittene, die einen massiven Bizeps haben.

Unterarmtraining mit Kurzhanteln

Die Unterarme werden meist vernachlässigt. Gönne diesen ein paar Sätze in deinem Programm.

Unterarm-Twist

Der Unterarm-Twist ist eine effektive Übung für die Unterarme. Setze dich auf einen Stuhl. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen gestreckt nach unten, der Handrücken zeigt nach außen. Drehe die Hanteln um 45 Grad nach vorne und in die Ausgangsstellung.

Unterarmcurl

Für das Training der unteren Unterarmmuskulatur kniest du dich an die Seite eines Stuhls. Lege die Unterarme auf die Sitzfläche mit den Hanteln in den Händen. Die Handflächen zeigen nach oben. Die Hände stehen über den Stuhlrand hinaus. Lasse die Hanteln aus dem Handgelenk nach unten in die Fingerspitzen rollen und zurück. Das erzeugt nach mehreren Wiederholungen ein Brennen in deinen Unterarmen.

Unterarmcurl, revers

Für das Training der oberen Unterarme legst du die Arme umgekehrt auf die Sitzfläche des Stuhls. Die Handrücken zeigen nach oben. Lasse aus dieser Position die Hanteln auf und ab.

Wadentraining mit Kurzhanteln

Vernachlässige die Waden nicht beim Training der Extremitäten mit Kurzhanteln.

Wadenheben stehend

Um den Zwillingswadenmuskel zu trainieren stellst du dich aufrecht hin. Du hältst in jeder Hand eine Kurzhantel, die an den Körperseiten herunterhängt. Hebe aus dieser Position die Waden nach oben und lasse sie ab. Lege ein wenige Zentimeter starkes Holzbrett unter deine Füße. Jetzt kannst du die Waden besser dehnen.

Diese Übung lässt sich alternativ auf einem Bein trainieren. Stelle dich auf eine Treppe und halte dich mit der linken Hand an einem Geländer fest. Halte in der rechten Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper. Stelle den Fußballen auf den Treppenabsatz und lasse die Wade auf und ab. Wechsle nach den absolvierten Wiederholungen die Seite.

Wadenheben sitzend

Um den mittleren Wadenmuskel zu beanspruchen, setzt du dich auf einen Stuhl. Stelle auf jedem Oberschenkel eine Kurzhantel mit einer der Stangenenden nach unten ab und hebe die Waden auf und ab. Lege zur Polsterung ein gefaltetes Handtuch auf deine Oberschenkel. Für eine bessere Dehnung der Waden stellst du ein mehrere Zentimeter dickes Holzbrett unter deine Füße.

Bauchtraining mit Kurzhanteln

Das Bauchtraining ist ein wichtiger Bestandteil beim Training der Extremitäten mit Kurzhanteln.

Crunches

Für das Training der oberen Bauchmuskulatur schnappst du dir eine Kurzhantel. Lege dich auf den Boden und halte die Hantel waagrecht mit beiden Händen vor der Brust. Winkle die Beine an, hebe den Oberkörper vom Boden wenige Zentimeter ab und zurück. Beginne mit der leeren Kurzhantelstange und steigere das Gewicht um 2,5 Kilo, wenn du im ersten Satz 20 Wiederholungen bewältigst.

Beinheben

Für das Training der unteren Bauchmuskeln hebst du auf dem Rücken liegend die geschlossenen Beine um 45 Grad an. Zwischen deinen Füssen klemmst du eine Kurzhantel ein. Beginne hier ebenfalls mit der leeren Stange und erhöhe das Gewicht um 2,5 Kilo, wenn du im ersten Satz 20 Wiederholungen schaffst. Lege zur Sicherheit unter deine Füße ein dickes Telefonbuch, um deinen Fußboden nicht zu beschädigen.

Eine weitere, einfache Übung für das Training der unteren Bauchmuskulatur ist die Folgende: Setze dich auf den vorderen Teil der Sitzfläche eines Stuhls und halte dich mit den Händen an den Seiten fest. Lehne den Oberkörper leicht zurück. Strecke die Beine nach vorne aus, ohne den Boden zu berühren. Ziehe die Oberschenkel, soweit es geht, in Richtung Brustkorb und lasse sie ab.

Die Aufteilung des Trainings

Für die Aufteilung des Kurzhanteltrainings gibt es verschiedenen Möglichkeiten. Entweder du trainierst an einem Tag den Oberkörper und am anderen Beine und Arme. Oder du wendest das Push-and-Pull-System an (Ziehen und Drücken). Hier trainierst du am ersten Tag die Brust, die Schulter und den Trizeps und am zweiten Tag Beine, Waden und die Arme. Die zweite Variante bietet den Vorteil, dass alle Muskelketten eine gleichlange Pause haben. Der Nachteil besteht darin, dass nach dem Brusttraining nicht mehr viel Kraft für das Training der Schultern bleibt. Sie wurden beim Training der Brust mitbelastet. Für den Trizeps ist es noch negativer, er wurde beim Brust- und beim Schultertraining mitbelastet.

Das Bauchtraining ist ein wichtiger Bestandteil beim Training der Extremitäten mit Kurzhanteln.

Trainingsprogramme

In diesem Absatz stelle ich dir verschiedenen Programme für das Kurzhanteltraining vor.

Das Rumpf und Extremitäten-Training

Das erste hier beschriebene Programm belastet am ersten Tag Brust, Rücken, Nacken, Schulter und Bauch. Am zweiten Tag Beine, Waden, Trizeps, Bizeps und Unterarme.

Tag 1: Oberkörpertraining

ÜbungSätzeWiederholungen
Kurzhanteldrücken36-10
Fliegende310-15
Rudern mit einer Kurzhantel36-10
Rudern mit zwei Kurzhanteln310-15
Schulterdrücken mit Kurzhanteln36-10
Seitheben310-15
Crunches mit Kurzhantel310-15
Beinheben mit Kurzhantel310-15
Trainingsprogramm Rumpf

Tag 2: Beine und Arme

ÜbungSätzeWiederholungen
Kniebeuge36-10
Ausfallschritt310-15
Wadenheben, sitzend320-15
Trizepsdrücken im Liegen36-10
Trizepsdrücken hinter Kopf, abwechselnd310-15
Bizepscurl36-10
Konzentrationscurl310-15
Unterarmcurl320-15
Trainingsprogramm Extremitäten

Trainingsprogramm 2

Nach vier Wochen tauschst du die Übungen aus. Die Grundübungen bleiben. Nachstehend ein Beispiel:

Tag 1

ÜbungSätzeWiederholungen
Kurzhanteldrücken36-10
Fliegende310-15
Rudern mit zwei Kurzhanteln36-10
Rudern mit einer Kurzhantel310-15
Schulterdrücken mit Kurzhanteln36-10
Seitheben mit Kurzhanteln310-15
Beinheben mit Kurzhantel310-15
Crunches mit Kurzhantel310-15
Alternativprogramm Tag 1: Oberkörper

Gegenüber dem vorhergehenden Programm gibt es leichte Änderungen. Beim Kurzhanteldrücken für die Brust und beim Schulterdrücken drehst du die Hanteln jeweils oben ein. Beim Rudern mit Kurzhanteln tauschst du die Übungen und beim Bauchtraining ebenfalls. Diese kleinen Änderungen werden neue Reize in deiner Muskulatur setzen.

Tag 2

ÜbungSätzeWiederholungen
Kniebeuge36-10
Kreuzheben, Beine gestreckt310-15
Wadenheben, stehend auf einem Bein320-15
Trizepsdrücken hinter dem Kopf, beidhändig36-10
Trizeps-Pressen, liegend36-10
Bizepscurl36-10
Scott-Curl310-15
Unterarmcurl, revers320-15
Alternativprogramm Tag 2: Beine und Arme

Bei diesem Programm wiederholen sich ebenfalls Übungen. Die Ausführung ist anders. Bei den Kniebeugen hältst du die Hanteln jetzt seitlich am Körper anstatt auf den Schultern. Das Trizepstraining beginnt mit dem Drücken hinter dem Kopf, mit beiden Händen. Beim Bizepscurl beginnst du mit der beidhändigen Variante.

Trainingsprogramm 3

Bei diesem Programm trainierst du an einem Tag die Druckübungen und am anderen die Beine und die Zugübungen.

Das Push-and-Pull-Training

Die zweite Programmvariante trainiert am ersten Tag die Brust, die Schultern, den Trizeps und die Bauchmuskulatur. Am zweiten Tag werden Beine, Waden, Rücken und Bizeps belastet.

Trainingsprogramm 1

Tag 1: Drückmuskeln und Bauch

ÜbungSätzeWiederholungen
Kurzhanteldrücken36-10
Fliegende310-15
Schulterdrücken mit Kurzhanteln310-15
Vorgebeugtes Seitheben320-15
Enges Bankdrücken36-10
Trizepsdrücken liegend310-15
Crunches mit Kurzhantel310-15
Beinheben mit Kurzhantel310-15
Trainingsplan Brust, Schulter, Trizeps und Bauch

Tag 2: Beine und Zugmuskeln

ÜbungSätzeWiederholungen
Kniebeugen36-10
Ausfallschritte315-10
Wadenheben sitzend315-20
Rudern mit einer Kurzhantel36-10
Rudern mit zwei Kurzhanteln310-15
Scott-Curl36-10
Konzentrationscurl310-15
Unterarmcurl320-15
Trainingsplan Beine, Rücken und Bizeps

Jetzt hast du drei verschiedene Programme für das Training der Extremitäten mit Kurzhanteln erhalten. Nutze sie.

Der nachstehende Link führt dich zum ersten Teil des Artikels über Kurzhanteltraining. Dort findest du die Beschreibung für Brust, Rücken, Schulter und Bauchtraining.

Training mit Kurzhanteln – Der Rumpf

Uwe Kraus

Meine Webseite

www.gratis-besucherzaehler.de

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