Training mit Kurzhanteln - Der Rumpf

Training mit Kurzhanteln – Der Rumpf

Im ersten Teil des Artikels Training mit Kurzhanteln geht es um den Rumpf: Brust, Rücken, Schulter und Bauch. Wenn du zwei Kurzhantelstangen und Gewichtsscheiben zu Hause hast, steht einem Training mit Kurzhanteln nichts entgegen. Diese bieten viele Variationen für das Training. Die Scheiben lassen sich schnell wechseln und für einseitige Übungen schiebst du alle Scheiben auf eine Stange.

Die Kurzhantel-Sets

Ein paar Kurzhanteln sind im Preis nicht teuer. Ein Paar, von denen jede zehn Kilo wiegt, genügt für den Anfang. Ein Set besteht aus einer Stange, zwei x 0,25 Kilo, zwei x 0,5 Kilo und zwei x 2,0 Kilo Scheiben. Das ergibt insgesamt 3,75 Kilo pro Seite plus Stange mit 2,5 Kilo ein Gesamtgewicht von zehn Kilo.

Falls dir dies zu wenig Gewicht ist, gibt es ein Set mit 27,5 Kilo. Dieses besteht aus den beiden Kurzhantelstangen, sechs x 2,5 Kilo und sechs x1,25 Kilo enthalten. Wenn dir dieses Gewicht nicht mehr ausreicht, kaufst du ein paar Scheiben nach.

Brusttraining mit Kurzhanteln

Für das Training der Brust legst du dich mit dem Rücken auf den Boden oder auf eine Matte. Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und stelle diese auf dem Oberschenkel mit einem Ende der Stange ab. Um bei schweren Gewichten Druckstellen zu vermeiden, lege ein mehrmals gefaltetes Handtuch auf deinen Oberschenkel. Schwinge die Beine Richtung Brust und lasse die Oberarme nach unten, bis der Trizeps den Boden berührt. Bewege die Beine zum Boden und setze die Füße ab. Die Beine bleiben angewinkelt. Falls du Probleme mit deinem unteren Rücken hast, hebe die Beine, überkreuze diese und ziehe die Knie zur Brust.

Halte die Ellbogen beim Start der Übung in einem 90-Grad-Winkel. Bewege sie auf dem Weg nach oben nach innen. Am Ende der Bewegung stoßen Sie zusammen. Alternativ kannst du die Hanteln nach innen drehen, die Handflächen stehen parallel gegenüber. Gehe denselben Weg zurück und führe die nächste Wiederholung aus. Bei dieser Übung besteht ein eingeschränkter Bewegungsumfang, weil der Boden eine tiefere Dehnung bremst.

Eine weitere Übung für die Brustmuskeln ist die Fliegende. Diese trainierst du ebenfalls mit dem Rücken auf dem Boden liegend. Halte die Hanteln mit leicht angewinkelten Ellenbogen über der Brust. Führe sie in einem weiten Bogen nach außen und unten, bis dein Trizeps den Boden berührt. Anschließend geht es zurück zur Startposition. Verwende kein schweres Gewicht. Bei dieser Übung ist das Gewicht zweitrangig, es geht in erster Linie um die Dehnung.

Rückentraining mit Kurzhanteln

Der Rücken ist der größte Muskel beim Training mit Kurzhanteln für den Rumpf. Für das Rückentraining gibt es wenig Übungen mit Kurzhanteln. Du kannst das Kreuzheben mit zwei Kurzhanteln trainieren, das Rudern mit beiden Kurzhanteln oder das Rudern mit einer Kurzhantel.

Für die Übung Kreuzheben hältst du zwei Kurzhanteln mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln. Jetzt gehst du in die Kniebeugenstellung, bis die Hanteln leicht den Boden berühren. Wenn die Hanteln oben sind, ziehe die Schultern nach hinten und führe die nächste Wiederholung aus. Schaue bei dieser Übung geradeaus, nicht nach unten.

Für die Übung Rudern mit zwei Kurzhanteln wählst du einen engen Stand. Beuge dich bis zu einem Winkel von 45 Grad vor. Hebe die Kurzhanteln vom Boden hoch und ziehe sie ohne Schwung zu den Hüften. Halte die Ellenbogen seitlich eng am Körper. Lasse die Hanteln kontrolliert bis knapp über den Boden zurück.

Für das Rudern mit einer Kurzhantel beugst du das Knie eines Beines. Stütze dich mit dem Ellbogen der gleichen Seite auf dem Bein ab. Neben dem anderen gestreckten Bein ziehst du die Kurzhantel vom Boden zu der Hüfte und lässt sie zurück.

Falls dir das zu schwierig ist, stütze die Hand auf einem Stuhl am Ende der Sitzfläche ab. Greife mit der anderen Hand die am Boden liegende Kurzhantel. Ziehe diese kraftvoll und ohne Schwung zur Hüfte. Für eine stärkere Dehnung lässt du die Hantel weiter nach vorne.

Schultertraining mit Kurzhanteln

Bei dem Schultertraining schaut es wesentlich besser aus. Hier sind verschiedene Übungen trainierbar. Beginnen wir mit dem Kurzhanteldrücken. Stelle dich aufrecht hin oder setze dich auf einen Stuhl und lehne deinen Rücken an der Stuhllehne an. Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und hebe diese auf die Schultern. Drücke die Hanteln gleichzeitig und gleichmäßig nach oben bis zur vollständigen Streckung. Auf dem Weg nach oben bewegst du die Hanteln leicht nach innen. Am Ende der Bewegung stoßen Sie fasst zusammen. Alternativ kannst du die Hanteln auf dem Weg nach oben eindrehen und oben mit den Handflächen zueinander zusammenbringen.

Diese Übung kannst du alternativ mit jeder Hantel einzeln ausführen. Nimm eine Hantel und hebe sie auf deine Schulter. Halte dich mit der anderen Hand seitlich an der Sitzfläche des Stuhls fest. Drücke die Hantel auf geradem Weg nach oben und lasse sie ab. Wechsle, nachdem du die entsprechende Wiederholungszahl absolviert hast, auf den anderen Arm.

Die seitliche Schulter

Für die seitliche Schulterpartie stehst du aufrecht oder sitzt auf einem Stuhl. Mit ausgestreckten und nach unten hängenden Armen hältst du an jeder Körperseite eine Kurzhantel in der Hand. Hebe die Hanteln gleichzeitig aus dieser Stellung seitlich nach oben bis auf Schulterhöhe. Die Hanteln lässt du kontrolliert in die Ausgangsstellung zurück. Verwende nicht zu schwere Hanteln. Wichtiger ist die korrekte Ausführung.

Das Seitheben lässt sich alternativ abwechselnd trainieren. Stehe aufrecht mit der Kurzhantel in der Hand und halte dich mit der anderen Hand an einer Stuhllehne fest. Hebe die Hantel bis auf Schulterhöhe an und lasse sie langsam und kontrolliert ab.

Für alle Variationen des Seithebens gilt: Auf Schulterhöhe die Hände drehen, bis der kleine Finger sich über dem Daumen befindet.

Eine Übung, die das Kurzhanteldrücken und Seitheben in einer Übung vereint, ist das Seitheben über den Kopf. Halte zwei Kurzhanteln im Stehen oder Sitzen wie beim Seitheben. Hebe sie auf Schulterhöhe und von hier ab mit einer 45 Grad-Drehung über den Kopf. Die Handrücken zeigen nach außen, die Hanteln stehen parallel zueinander. Lasse die Hanteln in gleicher Weise zurück.

Die hintere Schulter

Jetzt folgt eine Übung für die hinteren Schultern. Gehe leicht in die Knie und beuge dich im 90-Grad-Winkel nach vorne. Halte die Hanteln mit nach unten hängenden Armen vor der Brust. Die Handflächen zeigen nach außen. Bewege sie gleichzeitig in einem Bogen nach außen und oben bis auf Schulterhöhe und zurück. Das Herablassen erfolgt kontrolliert. Lass die Hanteln nicht nach unten sacken. Eine Alternative zu dieser Bewegung ist, die Hanteln mit dem Handrücken nach vorne zeigend zu halten. Hebe sie in dieser Stellung hoch. Du kannst die Übung mit stark angewinkelten Ellenbogen trainieren. Jetzt geht die Belastung mehr auf den Rücken und weniger auf die hinteren Schultermuskeln.

Weiter geht es mit dem Frontheben. Für diese Übung hältst du im Stand jeweils ein Kurzhantel vor dem rechten und linken Oberschenkel. Hebe abwechselnd die Hanteln mir leicht angewinkelten Ellbogen und ohne Schwung gerade nach oben. Bis auf Schulterhöhe genügt. Lasse sie langsam und kontrolliert ab.

Nackentraining mit Kurzhanteln

Für das Training der Nackenmuskulatur stehst du aufrecht. In Jeder Hand hältst du eine Kurzhantel. Die Handflächen zeigen nach innen. Die Arme bleiben gestreckt während der Ausführung. Ziehe die Hanteln Richtung Ohren, ohne die Ellenbogen anzuwinkeln. Senke sie ab in die Ausgangsstellung.

Oder halte zwei Kurzhanteln vor den Oberschenkeln und ziehe sie gleichzeitig zum Kinn. Lasse sie ab. Diese Übung beansprucht deine Handgelenke extrem. Verwende kein schweres Gewicht. Führe die Übung nicht aus, wenn du schwache Handgelenke hast.

Bauchtraining mit Kurzhanteln

Beim Training mit Kurzhanteln im Bereich vom Rumpf spielt das Bauchtraining eine wichtige Rolle.

Die obere Bauchmuskulatur

Für das Training der oberen Bauchmuskulatur lege dich auf den Boden. Halte die Hantel waagrecht mit beiden Händen vor der Brust. Winkle die Beine an, hebe den Oberkörper vom Boden ab und bewege ihn zurück. Beginne mit der leeren Kurzhantelstange und steigere das Gewicht um 2,5 Kilo, wenn du im ersten Satz 20 Wiederholungen bewältigst.

Die untere Bauchmuskulatur

Für das Training der unteren Bauchmuskeln hebst du auf dem Rücken liegend die geschlossenen Beine um 45 Grad an. Zwischen deinen Füssen klemmst du eine Kurzhantel ein. Beginne hier ebenfalls mit der leeren Stange und erhöhe das Gewicht um 2,5 Kilo, wenn du im ersten Satz 20 Wiederholungen schaffst. Lege zur Sicherheit unter deine Füße ein dickes Telefonbuch, um deinen Fußboden nicht zu beschädigen.

Eine weitere, einfache Übung für die unteren Bauchmuskeln ist die Folgende: Setze dich auf den vorderen Teil der Sitzfläche eines Stuhls und halte dich mit den Händen an den Seiten fest. Lehne den Oberkörper leicht zurück. Strecke die Beine nach vorne aus, ohne den Boden zu berühren. Ziehe die Oberschenkel, soweit es geht, in Richtung Brustkorb und lasse sie zurück. Führe diese Übung ebenfalls mit einer zwischen die Füße geklemmten Kurzhantel aus.

Die Trainingsaufteilung

Beim Training mit Kurzhanteln für den Rumpf gibt es für die Aufteilung des Trainings verschiedene Möglichkeiten. Entweder du trainierst an einem Tag den Oberkörper (Brust, Rücken, Schultern und Bauch). Am anderen Tag die Beine (vordere Oberschenkel, hintere Oberschenkel und Waden) und die Arme (Trizeps, Bizeps und Unterarme).

Oder du wendest das Push-and-Pull-System an (Ziehen und Drücken). Hier trainierst du am ersten Tag die Brust, die Schulter und den Trizeps. Am zweiten Tag Beine, Waden und Arme. Die zweite Variante bietet den Vorteil, dass alle Muskelketten eine gleichlange Pause haben.

Der Nachteil besteht darin, dass nach dem Brusttraining nicht mehr viel Kraft für das Training der Schultern bleibt. Sie wurden beim Training der Brust mitbelastet. Für den Trizeps ist es noch negativer. Er wurde beim Brust- und beim Schultertraining mitbelastet. Entscheide, welche Aufteilung für dich ideal ist oder probiere beide aus.

Uwe Kraus

In diesem Artikel hast du Übungen für das Training mit Kurzhanteln im Bereich Rumpf kennengelernt. Der untenstehende Link führt zum zweiten Teil des Artikels. In diesem findest du Übungen zum Trainieren von Beinen und Armen und verschiedene Trainingspläne für einen Zwei-Tage-Splitt.

Training mit Kurzhanteln – Die Extremitäten

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