Split-Training Der Vier-Tage-Split

Split-Training – Der Vier-Tage-Split

Um deine Muskeln noch ausführlicher zu trainieren, solltest du für das Training deines Körpers im Split-Training den Vier-Tage-Split wählen. Dies erfordert mehr Zeitaufwand und bietet dir die Möglichkeit, mehr Übungen einzuplanen. Oder das Bauch und Wadentraining zweimal an diesen vier Tagen zu absolvieren.

Standard

Starten wir mit der ersten Aufteilungsmöglichkeit für das Split-Training im Vier-Tage-Split. Du beanspruchst du am ersten Tag Brust/Bizeps, am zweiten Beine und Waden. Am dritten sind Schulter und Trizeps dran und am vierten Rücken und Bauch. Das Ganze siehst du nochmals genauer in der nachstehenden Liste.

Sieben-Tage-Rhythmus

  • Tag 1: Brust und Bizeps
  • Tag 2: Beine und Waden
  • Tag 3: Pause
  • Tag 4: Schulter und Trizeps
  • Tag 5: Pause
  • Tag 6: Rücken und Bauch
  • Tag 7: Pause

Das Bauch und Wadentraining kannst du austauschen. Wenn du vor dem Beintraining einen Tag Pause benötigst, trainiere in einem anderen Rhythmus. Lege nach jedem Trainingstag einen Pausentag ein, das ergibt einen Acht-Tage-Rhythmus. Jetzt trainierst du einen Muskel nicht regelmäßig am gleichen Tag. Die Aufteilung siehst du in der nachfolgende Liste.

Acht-Tage-Rhythmus

  • Tag 1: Brust und Bizeps
  • Tag 2: Pause
  • Tag 3: Beine und Bauch
  • Tag 4: Pause
  • Tag 5: Schulter und Trizeps
  • Tag 6: Pause
  • Tag 7: Rücken und Waden
  • Tag 8: Pause

Zehn-Tage-Rhythmus

Benötigst du noch mehr Pausentage. In diesem Fall wähle den Zehn-Tage-Rhythmus für das Split-Training im Vier-Tage-Split. Die Aufteilung geschieht dann wie folgt.

  • Tag 1: Brust und Bizeps
  • Tag 2: Pause
  • Tag 3: Beine und Bauch
  • Tag 4: Pause
  • Tag 5: Pause
  • Tag 6: Schulter und Trizeps
  • Tag 7: Pause
  • Tag 8: Rücken und Waden
  • Tag 9: Pause
  • Tag 10: Pause

Der Vorteil bei dieser Aufteilung: Die Muskeln werden nicht regelmäßig am gleichen Tag trainiert, damit vermeidest du einen Gewöhnungseffekt. Und du hast ein optimales Verhältnis zwischen Trainings – und Ruhetagen. Diese Variante eignet sich für Hardgainer.

Pull-and-Push

Eine Alternative beim Split-Training im Vier-Tage-Split bietet die Anlehnung an das Push-and-Pull-Training. Bearbeite am ersten Trainingstag die Drückmuskeln. Am zweiten sind die Beine und die Waden dran. Am dritten die Schultern und am vierten die Zugmuskeln. Das Ganze siehst du genauer in der folgenden Liste.

  • Tag 1: Brust und Trizeps
  • Tag 2: Beine und Bauch
  • Tag 3: Pause
  • Tag 4: Schulter und Waden
  • Tag 5: Pause
  • Tag 6: Rücken und Bizeps
  • Tag 7: Pause

Diese Aufteilung kannst du ebenfalls auf acht oder zehn Tage erweitern. Willst du mehr Form in deine Muskeln bringen, wähle den nachfolgenden Split.

  • Tag 1: Brust und Trizeps
  • Tag 2: Beine und Bauch
  • Tag 3: Pause
  • Tag 4: Schulter und Waden
  • Tag 5: Rücken und Bizeps
  • Tag 6: Pause

Hier bekommst du ausreichend Pause zwischen Brust/Trizeps und Schultertraining und ebenfalls genug Pause zwischen Beine und Rückentraining. Die Schulter- und Trizepsmuskeln haben genügend Pause nach dem Brusttraining erhalten. In diesem wurden sie lediglich indirekt beansprucht. Sie verkraften jetzt ein intensives Training. Ebenfalls wichtig ist die Pause zwischen dem Beintraining und dem Rückentraining. Wenn du bei deinem Beintraining Kniebeugen trainierst, wird der untere Rücken belastet. Das Rückentraining fordert ihn nochmals durch Kreuzheben oder Langhantelrudern gefordert.

Jetzt zu dem erwähnten zweimaligen Training von Waden und Bauch in einem Zyklus. Teile wie folgt auf:

  • Tag 1: Brust, Trizeps und Waden
  • Tag 2: Rücken, Bizeps und Bauch
  • Tag 3: Pause
  • Tag 4: Schulter und Waden
  • Tag 5: Pause
  • Tag 6: Beine und Bauch
  • Tag 7: Pause

Alternative

Eine weitere Variante für das Split-Training im Vier-Tage-Split will ich dir nicht vorenthalten. Bei dieser beginnst du am ersten Trainingstag mit dem Training von Brust/Bizeps. Am zweiten kommt Beine/Bauch dran. Am dritten Tag Schulter/Waden und am vierten Rücken/Trizeps. Dies alles nochmals genauer in der folgenden Liste.

  • Tag 1: Brust und Bizeps
  • Tag 2: Beine und Bauch
  • Tag 3: Pause
  • Tag 4: Schulter und Waden
  • Tag 5: Pause
  • Tag 6: Rücken und Trizeps
  • Tag 7: Pause

Falls du vor dem Beintraining einen Tag Pause benötigst, teile wie folgt auf:

  • Tag 1: Brust und Bizeps
  • Pause
  • Tag 3: Beine und Bauch
  • Tag 4: Schulter und Waden
  • Tag 5: Pause
  • Tag 6: Rücken und Trizeps
  • Tag 7: Pause

Für diejenige, die ihre Arme separat trainieren wollen, zeige ich eine weitere Möglichkeit. Beginne am ersten Trainingstag mit dem Rücken/Wadentraining. Am zweiten nimmst du dir die Brust und die Schultern vor und am dritten Tag Beine/Waden. Am vierten sind die Arme dran. Ausführlich siehst du den Plan in der folgenden Liste.

  • Tag 1: Rücken und Waden
  • Tag 2: Brust und Schultern
  • Tag 3: Pause
  • Tag 4: Beine und Bauch
  • Tag 5: Arme
  • Tag 6: Pause
  • Tag 7: Pause

Bei dieser Variante musst du jeweils zwei Tage hintereinander trainieren. Deine Arme bekommen mit den zwei Tagen Pause genügend Gelegenheit, sich auszuruhen und zu wachsen.

Minimaltraining

Falls du wenig Zeit für das Training hast für das Split-Training im Vier-Tage-Split, lass die kleineren Muskeln wie Arme, Waden und Bauch weg. Die Arme werden indirekt mittrainiert, der Trizeps beim Brusttraining, der Bizeps beim Rückentraining. Die Waden belastest du beim Beincurl mit. Intensiver wird es, wenn du die Zehen bei der Übung in Richtung Schienbein ziehst. Die Bauchmuskeln arbeiten bei vielen Übungen mit. Intensiver gestaltest du dein Bauchtraining, wenn du die Bauchmuskulatur während einer Übung zusätzlich anspannst. Du trainierst beim Minimaltraining ausschließlich Brust, Rücken, Schulter und Beine. Für diese Aufteilung kannst du ein Training pro Muskel innerhalb von sieben Tage oder den Acht-Tage-Rhythmus wählen. Alternativ bietet sich der Zehn-Tage-Rhythmus oder der Sechs-Tage-Rhythmus an. In den nachstehenden Listen siehst du die verschiedenen Möglichkeiten genauer.

Sieben-Tage-Rhythmus

  • Tag 1: Brust
  • Tag 2: Beine
  • Tag 3: Pause
  • Tag 4: Schulter
  • Tag 5: Pause
  • Tag 6: Rücken
  • Tag 7: Pause

Acht-Tage-Rhythmus

  • Tag 1: Brust
  • Tag 2: Pause
  • Tag 3: Beine
  • Tag 4: Pause
  • Tag 5: Schulter
  • Tag 6: Pause
  • Tag 7: Rücken
  • Tag 8: Pause

Sechs-Tage-Rhythmus

  • Tag 1: Brust
  • Tag 2: Beine
  • Tag 3: Pause
  • Tag 4: Schulter
  • Tag 5: Rücken
  • Tag 6: Pause

Das Vier-Monats-Programm

Dieses Programm teilt das Vier-Tage-Training auf vier Monate auf. Du startest mit einem Training im Zehn-Tage-Rhythmus. Im zweiten Monat gehst du auf das Training mit vier Tagen in einer Woche über. Im dritten Monat auf das Training an jedem zweiten Tag. Im vierten Monat trainierst du im Rhythmus zwei Tage Training, ein Tag Pause, zwei Tage Training, ein Tag Pause.

Wenn du noch einen Monat speziell für das Armtraining einbauen willst, dann füge einen fünften Monat hinzu. Oder tausche die Aufteilung des vierten Monats gegen das mit dem gesonderten Armtraining aus. In diesem Fall muss deine Form nach dem dritten Monat gut sein.

Monat 1: Standard 10-Tage Rhythmus

Im ersten Monat gönnst du deinen Muskeln viel Pause zwischen den Trainingseinheiten. Die Schulter und der Trizeps haben fünf Tage Pause, bis du sie nach dem Brusttraining direkt trainierst. Bis zum nächsten Brusttraining, bei dem Schulter und Trizeps mitbelastet werden, sind ebenfalls fünf Tage Pause.

Den Bizeps, den du nach dem Brusttraining direkt trainiert hast, forderst du nach sieben Tagen beim Rückentraining indirekt. Vom Rückentraining bis zum nächsten Bizepstraining hat er vier Tage Ruhe. Dies genügt, weil er du ihn nicht direkt trainiert hast.

Beim Rückentraining wird der untere Rückenbereich mitbelastet. Bis zum nächsten Beintraining mit Kniebeugen, bei denen der untere Rücken nochmals trainiert wird, sind fünf Tage Pause. Und vom Rückentraining bis zum nächsten Beintraining bekommst du ebenfalls fünf Tage Pause.

Monat 2

  • Tag 1: Brust und Bizeps
  • Tag 2: Pause
  • Tag 3: Beine und Bauch
  • Tag 4: Pause
  • Tag 5: Schulter und Trizeps
  • Tag 6: Pause
  • Tag 7: Rücken und Waden
  • Tag 8: Pause
  • Tag 9: von vorne

Monat 3

In diesem Monat bearbeitest du den Trizepsmuskel gezielt nach dem Rückentraining. Dies hat den Vorteil, dass er frisch ist, beim Rückentraining war er nicht mit im Spiel. Der Nachteil ist die kurze Ruhepause von drei Tagen bis zum Brusttraining, bei dem er nochmals mittrainiert wird.

  • Tag 1: Brust und Bizeps
  • Tag 2: Beine und Bauch
  • Tag 3: Pause
  • Tag 4: Schulter und Waden
  • Tag 5: Pause
  • Tag 6: Rücken und Trizeps
  • Tag 7: Pause
  • Tag 8: von vorne

Monat 4: Push-and-Pull

In diesem Monat nutzt du teilweise das Push-and-Pull-System. Diese bietet den Vorteil einer gleichlangen Pause für Brust/Trizeps, Beine/Bauch und Rücken/Bizeps und für die Waden. Einzig die Schulter wird öfters beansprucht. Drei Tage nach dem indirekten Training der Schultert beim Bankdrücken folgt das direkte Schultertraining. Vier Tage später folgt das indirekte Schultertraining.

  • Tag 1: Brust und Trizeps
  • Tag 2: Beine und Bauch
  • Tag 3: Pause
  • Tag 4: Schulter und Waden
  • Tag 5: Rücken und Bizeps
  • Tag 6: Pause
  • Tag 7: von vorne

Monat 5: Arm-Spezial-Training (wenn nötig)

Hier beginnst du mit Rücken/Wadentraining. Dies ist von Vorteil, falls diese Muskeln zu deinen Schwachstellen gehören. Du hast den Vorteil, dass Sie nach zwei Tagen Ruhepause trainiert werden. Ausgeruht und mit voller Energie kannst du dich nach dieser Pause den beiden Muskeln widmen.

Am zweiten Tag folgen die Brust- und Schultermuskeln, die eine Muskelkette bilden. Die nach dem Brusttraining gut aufgewärmten Schultern sprechen jetzt optimal auf das Training an. Es gibt einen kleinen Nachteil. Du wirst weniger Gewicht verwenden, als wenn du die Schultern an einem anderen Tag trainierst.

Vom Rücken bis zum Beintraining bekommst du mit drei Tagen genügend Pause für diese beiden großen Muskelgruppen. Vom Bein- bis zum Rückentraining mit vier Tagen erhältst du einen Tag mehr Ruhe.

Der Bizeps erhält nach seinem direkten Training drei Tage Pause bis zum Rückentraining, bei dem er indirekt trainiert wird. Vom Rückentraining bis zum Bizepstraining gönnst du dem Bizeps vier Tage Ruhe. Bestens mit Ruhetagen versehen kann er wachsen.

Zwischen dem Brust- und Schultertraining, bei dem der Trizeps mitarbeitet, liegen drei Tage Pause, bis zum nächsten Brust-Schultertraining vier Tage. Der Trizeps hat damit genug Ruhepause, um zu wachsen.

  • Tag 1: Rücken und Waden
  • Tag 2: Brust und Schulter
  • Tag 3: Pause
  • Tag 4: Beine und Bauch
  • Tag 5: Arme
  • Tag 6: Pause
  • Tag 7: Pause
  • Tag 8: von vorne

Im ersten Teil des Artikels Split-Training gehe ich auf das Drei-Tage-Training gezielt ein.

Split-Training – Das Drei-Tage-Training

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