Split-Training - Der-Drei-Tage-Split

Split-Training – Der Drei-Tage-Split

Um die einzelnen Muskeln ausgiebiger zu trainieren, hat sich das Split-Training im Drei-Tage-Split bewährt. Du teilst das Training der Muskulatur auf verschiedene Tage auf.

Der Drei-Tage-Split

Zu den beliebtesten Programmen beim Split-Training gehört der Drei-Tage-Split. Für dessen Anwendung hast du verschiedene Möglichkeiten. Arnold verbreitete in den 70er Jahren das Training von Brust/Rücken, Beine/Waden und Schultern/Arme an drei Tagen nacheinander. Bauch bearbeitete er am Brust- und Rückentag. Er trainierte sechsmal in der Woche und nahm sich jeden Muskel zweimal pro Woche wie nachstehend vor.

  • Tag 1: Brust und Rücken
  • Tag 2: Beine und Waden
  • Tag 3: Schultern und Arme
  • Tag 4: Brust und Rücken
  • Tag 5: Beine und Waden
  • Tag 6: Schultern und Arme

Ein derartiges Trainingspensum bietet nicht genug Ruhepausen. Es reicht, wenn du die Muskeln jede Woche wie folgt bearbeitest.

  • Tag 1: Brust und Rücken
  • Tag 2: Pause
  • Tag 3: Beine und Waden
  • Tag 4: Pause
  • Tag 5: Rücken und Schultern
  • Tag 6: Pause
  • Tag 7: Pause

Das Training von Brust/Rücken und Schultern/Arme zusammen ist nicht mehr zeitgemäß. Du kannst bei einer gut entwickelten Brust und einem schwachen Rücken, den Rücken zuerst trainieren und hinterher die Brust. Dies ist ein Training der Spieler und Gegenspieler. Der Rücken ist der Spieler, der eine Bewegung ausführt und die Brust der Gegenspieler, der die entgegengesetzte Bewegung ausführt.

In der 80er Jahren wurde durch Lee Haney eine andere Trainingsaufteilung populär. Haney nahm sich am ersten Tag Brust und Arme vor. Am zweiten waren Beine und Waden dran und am dritten Rücken und Schultern. Er legte einen Tag Pause ein und begann am fünften von vorn.

Der Standard

Dieses Trainingspensum ist für den normal Trainierenden zu hoch. Für diejenigen, die in den Drei-Tage-Split beim Split-Training einsteigen, genügt es, dreimal in der Woche zu trainieren. Lege nach jedem Training einen Tag Pause ein und nachdem die drei Trainingstage absolviert sind, zwei Tage.

  • Montag: Brust und Arme
  • Dienstag: Pause
  • Mittwoch: Beine und Waden
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: Rücken und Schulter
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: Pause

oder

  • Dienstag: Brust und Arme
  • Mittwoch: Pause
  • Donnerstag: Beine und Waden
  • Freitag: Pause
  • Samstag: Rücken und Schultern
  • Sonntag: Pause
  • Montag: Pause

Falls du unter der Woche wenig Zeit zum Trainieren hast, teile dein Training wie folgt auf:

  • Samstag: Brust und Arme
  • Sonntag: Beine und Waden
  • Montag: Pause
  • Dienstag: Pause
  • Mittwoch: Rücken und Schultern
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: Pause

Der Neun-Tage-Rhythmus

Gehörst du zu den Hardgainern? Das sind die Sportsfreunde, die sich schwertun, Muskelmasse auf ihren Körper zu bekommen. Sie essen, soviel sie wollen, ohne sichtlich aufzubauen. In diesem Fall halte dich an die nachstehende Aufteilung beim Split-Training im Drei-Tage-Split.

  • Tag 1: Brust und Arme
  • Tag 2: Pause
  • Tag 3: Pause
  • Tag 4: Beine und Waden
  • Tag 5: Pause
  • Tag 6: Pause
  • Tag 7: Rücken und Schultern
  • Tag 8: Pause
  • Tag 9: Pause

Hier trainierst du jeden Muskel alle neun Tage und hast genügend Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten. Das gibt deinen Muskeln Zeit zum Wachsen. Diese Aufteilung ist ebenfalls für Einsteiger in den Drei-Tage-Split beim Split-Training gut geeignet.

Wenn du in den Dreier-Split einsteigen willst, starte mit der gerade beschriebenen Variante, den Muskel alle neun Tage zu trainieren. Nach drei Durchgängen und drei oder vier Tagen Pause wendest du den Rhythmus an, jeden zweiten Tag zu trainieren. Ein Beispiel:

  • Montag: Brust und Arme
  • Dienstag: Pause
  • Mittwoch: Beine und Waden
  • Donnerstag: Pause
  • Freitag: Rücken und Schultern
  • Samstag: Pause
  • Sonntag: von vorne

Bei dieser Art von Aufteilung bietet deinen Muskeln einen neuen Reiz, da sie nicht am gleichen Tag trainiert werden. Dies ist übrigens beim Zehn-Tage-Rhythmus genauso.

Du kannst die Pausen zwischen den einzelnen Trainingstagen ausweiten. Trainiere Brust/Arme am Montag früh und Beine/Waden am Mittwochabend. Oder die Beine am Mittwoch früh und Rücken/Schultern am Freitagabend. Oder Rücken/Schultern am Freitagmorgen und Brust/Arme am Sonntagabend.

Der Fünf-Tage-Rhythmus

Wenn du die Muskeln öfters trainieren willst, um sie in Form zu bringen, wähle einen Fünf-Tage-Rhythmus. Das bedeutet zwei Tage Training, ein Tag Pause, ein Tag Training, ein Tag Pause. Nachstehend ein Beispiel.

  • Tag 1: Brust und Arme
  • Tag 2: Beine und Waden
  • Tag 3: Pause
  • Tag 4: Rücken und Schultern
  • Tag 5: Pause

Bei dieser Aufteilung trainierst du jeden Muskel innerhalb von fünf Tagen einmalig und sechsmal im Monat. Für die Formung deiner Muskulatur eignet sich dieser Rhythmus ideal.

Jetzt weißt du einiges über die Aufteilung vom Split-Training im Drei-Tage-Split. Das sind nicht alle Möglichkeiten. Begeben wir uns zu den Feinheiten.

Die Alternative

Jetzt zu einer weiteren Variation. Am ersten Trainingstag startest du Brust, Bizeps und Bauch, am zweiten bearbeitest du die Beine und die Waden. Am dritten sind Rücken, Schulter und Trizeps dran. In der folgenden Liste nochmals genauer.

  • Tag 1: Brust, Bizeps und Bauch
  • Tag 2: Pause
  • Tag 3: Beine und Waden
  • Tag 4: Pause
  • Tag 5: Rücken, Schulter und Trizeps
  • Tag 6: Pause
  • Tag 7: Pause

Hier kannst du wie bei den anderen Varianten den Fünf oder Zehn-Tage-Rhythmus oder das Training an jedem zweiten Tag wählen.

Push and Pull

Es gibt noch eine andere Möglichkeit für das Split-Training im Drei-Tage-Split. Beginnen wir mit dem Push-and-Pull-System. Dies stellt ebenfalls einen Drei-Tage-Split dar. Du trainierst am ersten Tag die Drückmuskeln, am zweiten die Beine und am dritten die Zugmuskeln. Zum besseren Verständnis ein Beispiel:

  • Tag 1: Brust, Schulter und Trizeps
  • Tag 2: Pause
  • Tag 3: Beine und Waden
  • Tag 4: Pause
  • Tag 5: Rücken, Bizeps und Bauch
  • Tag 6: Pause
  • Tag 7: Pause

oder

  • Tag 1: Brust, Schulter und Trizeps
  • Tag 2: Pause
  • Tag 3: Beine und Bauch
  • Tag 4: Pause
  • Tag 5: Rücken, Bizeps und Waden
  • Tag 6: Pause

Du kannst am Drücktag erst den Trizeps und hinterher die Schultern trainieren. Führe für das Training der Schultern Seitheben und Seitheben vorgebeugt aus, keine Drückübung für die Schultern.

Push-and-Pull für Muskelformung

Für das Ziel Muskelformung nutzt du die Aufteilung, dreimal in fünf Tagen zu trainieren: Oder mit drei Tagen Training und einem Tag Pause dazwischen. Die zweite Möglichkeit eignet sich für die Hartgesottenen unter euch mit guten Nerven und optimaler Erholungsfähigkeit. Hier noch die beiden Beispiele.

Fünf-Tage-Rhythmus

  • Tag 1: Brust, Schulter und Trizeps
  • Tag 2: Beine und Waden
  • Tag 3: Pause
  • Tag 4: Rücken, Bizeps und Bauch
  • Tag 5: Pause

Vier-Tage-Rhythmus

oder

  • Tag 1: Brust, Schulter und Trizeps
  • Tag 2: Beine und Waden
  • Tag 3: Rücken, Bizeps und Bauch
  • Tag 4 Pause

Bei allen vier Varianten kannst du Waden und Bauch-Training tauschen.

Du kannst das Push-and-Pull-Training auf sieben Tage verteilen. Trainiere am ersten Tag die Drückmuskeln, am zweiten die Zugmuskeln. Lege einen Tag Pause ein und trainiere die Beine. Gönne dir einen Tag Pause, trainiere am sechsten Tag die Drückmuskeln und am siebten die Zugmuskeln. Darauf folgt ein weiterer Pausentag. Am neunten Tag beginnt der Zyklus von vorne. Die Beine trainierst du bei diesem Rhythmus alle acht Tag. Damit bekommen sie einen optimalen Erholungszeitraum. Nahstehend eine Übersicht.

  • Tag 1: Brust, Schulter und Trizeps
  • Tag 2: Rücken, Bizeps und Bauch
  • Tag 3: Pause
  • Tag 4: Beine und Waden
  • Tag 5: Pause
  • Tag 6: Brust, Schulter und Trizeps
  • Tag 7: Rücken, Bizeps und Bauch
  • Tag 8: Pause
  • Tag 9: Brust, Schulter und Trizeps
  • Tag 10: Rücken, Bizeps und Bauch
  • Tag 11: Pause
  • Tag 12: Beine und Waden

Falls du die Waden öfters beanspruchen willst, tausche es mit dem Bauchtraining. In diesem Fall bearbeitest du deine Waden alle drei bis fünf Tage und nicht direkt vor dem Beintrainingstag.

Minimaltraining

Falls du wenig Zeit hast für das Split-Training im Drei-Tage-Split, lasse die kleineren Muskeln wie Arme, Waden und Bauch weg. Das Schultertraining kann ebenfalls entfallen. Die Arme werden indirekt mittrainiert, der Trizeps beim Brusttraining, der Bizeps beim Rückentraining. Die Waden belastest du beim Beincurl mit, intensiver wird es. Intensiver wird es, wenn du die Zehen bei der Übung in Richtung Schienbein ziehst. Die Bauchmuskeln arbeiten bei etlichen Übungen mit. Intensiver wird es, indem du die Bauchmuskulatur während einer Übung zusätzlich anspannst. Du trainierst beim Minimaltraining ausschließlich Brust, Rücken und Beine. Für diese Aufteilung kannst du ein Training pro Muskel innerhalb von sieben Tagen einplanen, den Zehn-Tage-Rhythmus oder einen Sechs-Tage-Rhythmus. Der Acht-Tage-Rhythmus mit einem Tag Training, einem Tag Pause ist keine optimale Wahl. Die Pausen zwischen zwischen Bein-und Rückentraining sind zu kurz. In den nachstehenden Listen siehst du alles genauer.

Sieben-Tage-Rhythmus

  • Tag 1: Beine
  • Tag 2: Pause
  • Tag 3: Brust
  • Tag 4: Pause
  • Tag 5: Rücken
  • Tag 6: Pause
  • Tag 7: Pause
  • Tag 9: von vorne

Neun-Tage-Rhythmus

  • Tag 1: Brust
  • Tag 2: Pause
  • Tag 3: Pause
  • Tag 4: Beine
  • Tag 5: Pause
  • Tag 6: Pause
  • Tag 7: Rücken
  • Tag 8: Pause
  • Tag 9: Pause
  • Tag 10: von vorne

Sechs-Tage-Rhythmus

  • Tag 1: Rücken
  • Tag 2: Brust
  • Tag 3: Pause
  • Tag 4: Beine
  • Tag 5: Pause
  • Tag 6: Pause
  • Tag 7: von vorne

Vier-Monats-Plan für den Drei Tage-Split

Du willst in den Drei-Tage-Split einsteigen? Beginne moderat und erhöhe im Laufe der Monate das Trainingspensum. Beginne mit einem Training alle neun Tage. Steige hinterher auf das Training in drei Tagen pro Woche um und wechsle anschließend zum Training an jedem zweiten Tag.

Weiter geht es mit dem dreimaligen Training innerhalb von fünf Tagen. Nach vier Monaten bist du fit im Drei-Tage-Split. Dein Körper zeigt mehr Masse. Die Kraftsteigerung ist enorm. Deine Muskulatur zeigt eine Form. Für eine weitere Formung hängst du einen fünften Monat an. Trainiere in diesem Monat dreimal innerhalb von vier Tagen. Hast du nicht mehr ausreichend Energie und Motivation übrig oder bist du ein Hardgainer? Lass es und fange von vorne an. Oder gehe zum Vier-Tage-Split über. In der folgenden Liste steht alles nochmals im Einzelnen.

Monat 1: Standard

Wähle für den ersten Trainingsmonat aus der Standardaufteilung den 9-Tage-Rhythmus und wiederhole den Zyklus zweimal. Lege drei bis vier Tage Pause ein. Hier hast du genügend Ruhetage zwischen den Trainingstagen und optimale Erholung für die trainierten Muskelgruppen. Somit trainierst du im ersten Monat jeden Muskel dreimal.

Monat 2: Alternative

Für den zweiten Trainingsmonat nutzt du aus der Alternativaufteilung den Sieben-Tage-Rhythmus. Wiederhole den Zyklus dreimal und pausiere zwei bis drei Tage. Bei diesem Rhythmus bekommst du ebenfalls genug Pausen. Der Bizeps, den du am ersten Tag direkt beanspruchst, erhält vier Tage Pause. Erst beim nächsten Rückentraining wird er indirekt mittrainiert. Die Schultern, die am ersten Tag beim Brusttraining mitgefordert waren, haben vier Tage Pause, bis sie direkt trainiert werden. In diesem Monat trainierst du jeden Muskel viermal.

Die Bizepsmuskeln, die du beim Rückentraining mit beanspruchst, bekommen drei Tage Pause, bis sie direkt trainiert werden. Die Schultern, die nach dem Training des Rückens direkt trainiert werden, bekommen ebenfalls drei Tage Pause. Erst beim Training der Brust werden sie indirekt mittrainiert.

Monat 3: Push-and-Pull

Im dritten Trainingsmonat verwendest du die Push-and-Pull-Aufteilung und das Training an jedem zweiten Tag. Wiederhole den Zyklus viermal. Bei dieser Aufteilung hast du den Vorteil, dass jede Muskelgruppe eine gleichlange Erholungszeit bekommt. Die Drückmuskeln trainierst du am ersten Trainingstag und am siebten. Der Unterkörper bearbeitest du am dritten Trainingstag am neunten und die Zugmuskeln am fünften Trainingstag und am elften. Somit gönnst du jedem Muskel sechs Tage Pause. Nach jeder dieser Pausen zeigt er frisch und ausgeruht bessere Leistungen. In diesem dritten Trainingsmonat beanspruchst du jeden Muskel fünfmal. Die Pause beträgt nach den vier Zyklen ein bis zwei Tage.

Monat 4: Standard

Der vierte Trainingsmonat nutzt erneut den Standard, jetzt im Fünf-Tage-Rhythmus. Wiederhole den Zyklus fünfmal. Bei dieser Aufteilung wirst du bei den Kniebeugen am Beintrainingstag ein Ziehen in der Brust verspüren. Und zwar in dem Moment, wenn du nach hinten greifst, um die Langhantel aus dem Kniebeugenständer zu heben. Fühlt sich schmerzhaft an und schadet dir nicht. Nach ein oder zwei Trainingseinheiten gewöhnst du dich daran. Falls du beim Rückentraining Übungen für den unteren Rücken mit einplanst, erhält dieser nicht die empfohlene Pause von 72 Stunden. Der vierte Monat fordert jeden Muskel sechsmal mit ein bis zwei Tagen Pause hinterher.

Monat 5 – Push-and-Pull (falls nötig)

Dieser fünfte Monat gehört den Hartgesottenen, die viel trainieren wollen. Für einen Monat ist das akzeptabel, auf keinen Fall länger. Wiederhole diesen Zyklus sechsmal und pausiere zwei bis drei Tage. Ein Nachteil bei dieser Aufteilung besteht darin, dass du den unteren Rücken bereits beim Beintraining mit den Kniebeugen beanspruchst. Am Tag darauf wird er beim Rückentraining wieder trainiert. Hier fehlt die empfohlene Ruhepause von 72 Stunden. Zwischen dem Rücken und Beintraining bekommt er die 72 Stunden Pause. Wende diesen Zyklus an, wenn du topfit bist und genügend Energie aufbringst. Hardgainer verzichten besser darauf.

Im zweiten Teil des Artikels Split-Training gehe ich auf das Vier-Tage-Training gezielt ein.

Der Vier-Tage-Split

Uwe Kraus

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