Franz Mares

Franz Mares hat über 27 Jahre lang eines der erfolgreichsten Studios und Vereine Europas geführt, war Nationaltrainer, hat drei Bücher über Training, Ernährung und Zusatznahrung geschrieben, war Weltcupsieger, Europameister und DSF Powerman mit vielen Rekorden. Er hat unzählige Spitzensportler aus verschiedenen Sportlagern trainiert und ihnen zum Sieg verholfen. Er hat 20 Welt- und über 65 Europameister hervorgebracht, sowie die stärkste Frau und den stärksten Mann Europas & Österreichs. Der Athlet hat RAW, ohne Shirt 242,5 kg gedrückt und er hat 1994 einen 300 kg Stein beim Steinheben 103 cm hochgehievt und 407 kg 29 cm hoch. Seine Hobbies sind m Fotografieren und Motorradfahren, Frei-Tauchen ohne Gerät. Reisen, fremde Kulturen und Lesen.

Power Trainingsplan von Franz Mares

Tag 1ÜbungSätzeWiederholungen
Bankdrücken, breit812,10,10,8,6,5,4,3
Bankdrücken, schräg, eng58,6,5,4,3
Nackenheben mit Kurzhanteln415-18
Dips am Barren 3mit Körpergewicht
Tag 2Kniebeugen66-3
Beinstrecker515-18
Beincurl46-10
Tag 3Schrägbankdrücken310
Schulterdrücken, frei56-10
Seitheben58-12
Bizepscurl6-88-12
Trizepsdrücken, leicht315
Tag 4Latziehen, breit, vorne38-12
Klimmzüge, Gesamtzahl5-725-45
Rudern, vorgebeugt312
Kreuzheben, gestreckte Beine66
Tabelle Power Trainingsplan

Vor jedem Training wird eine Bauchübung mit drei Sätzen und 15-20 Wiederholungen zum Aufwärmen trainiert. Bei allen fett markierten Übungen muss in den letzten beiden Sätzen bis zum Muskelversagen trainiert werden, bei den anderen Übungen 8-10 Wiederholungen zum Pumpen. Pause bei den schweren Sätzen 3-4 Minuten, ansonsten genügen 2 Minuten. Training 4 x die Woche, z-B.: Mo., Di., Do., Fr. oder Sa. Ausdauertraining mit maximal 140 Puls und über 30 min bis max. 45min. 1-2 x pro Woche (Radfahren, lockeres Laufen). Viel trinken auf den Tag verteilt. Zum Wettkampf hin beim Bankdrücken auf 3×3 bzw. 2×1 Wiederholungen reduzieren.

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Vom Krafttraining zum Bodybuilding

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