Die Grundlagen des Trainings

Die Grundlagen des Trainings

Vor dem Start eines Masseprogramms solltest du dich mit den wichtigsten Grundlagen des Trainings auseinandersetzen. Denke darüber nach, warum du regelmäßig zum Training gehen willst. Warum du eine bestimmte Übung und ein bestimmtes Gewicht auswählst. In diesem Artikel befassen wir uns mit den Trainingselementen, die für ein Programm zum Muskelaufbau unerlässlich sind. Diese sind das Trainingsgewicht, die Wiederholungszahl und die Trainingshäufigkeit.

Die optimale Wiederholungszahl

Über die richtige Anzahl von Wiederholungen für Masseaufbau wird seit Jahrzehnten diskutiert. Viele Tests in der Praxis ergaben, dass sechs bis zehn Wiederholungen sich am besten für den Muskelaufbau eignen. Der Trainierende versucht progressiv die Wiederholungszahl oder das Gewicht zu steigern. Dieses Vorgehen gehört zu den Grundlagen des Trainings.

Ein Beispiel: Du packst ein Gewicht von 70 Kilo beim Bankdrücken auf. Du schaffst es mit größter Anstrengung dieses Gewicht sechsmal zu drücken. Im nächsten Training, bei dem Bankdrücken ansteht, versuchst du, mehr Wiederholungen zu schaffen, im Idealfall zehn. Gelingt dir dies, packst du beim nächsten Training mit Bankdrücken fünf Kilo mehr auf die Hantel. In diesem Beispiel 75 Kilo und beginnst erneut mit sechs Wiederholungen.

Die Progression des Trainings

Durch diese ständige Steigerung der Wiederholungszahlen und des Trainingsgewichtes wirst du Fortschritte im Muskelwachstum erzielen. Die zunehmende Ermüdung des Muskels lässt es nicht zu, in jedem Satz einer Übung die gleiche Wiederholungszahl zu schaffen.  

Unabhängig davon musst du nach jedem Satz das Gewicht steigern und versuchen, im dritten Satz ebenfalls sechs Wiederholungen zu schaffen. Bleibe im Bereich von sechs bis zehn Wiederholungen und führe auf keinen Fall mehr als drei Sätze aus. Falls du denkst, du hast die Kraft noch, lass es sein. Drei schwere Sätze eine Übung sind mehr als genug. Dies stellt einen weiteren Punkt bei den Grundlagen des Trainings dar.

Deine Motivation kommt nicht zu kurz, wenn du neue Rekorde innerhalb der genannten Wiederholungszahlen aufstellst. Durch dieses progressive Training wirst du erfolgreich sein.

Übungen wie die fliegende Bewegung oder das Seitheben sind Isolationsübungen und lassen sich mit schwerem Gewicht nicht sauber trainieren. Hier ist das Verletzungsrisiko zu groß. Verwende Wiederholungszahlen von 10 bis maximal 15. Muskelaufbau bringt dir dieser Wiederholungbereich auf jeden Fall. Steigere bei diesen Übungen das Gewicht in jedem Satz geringfügig und absolviere drei Sätze pro Übung.

Das Trainingsplateau beim Krafttraining

Wenn du bei einer Übung ein Plateau erreichst, ist keine Steigerung mehr drin. Dies geschieht normalerweise nach sechs bis acht Wochen. Es gibt eine Lösung. Ersetze die Übung durch eine andere für diesen Muskel.

Steige von Bankdrücken auf Schrägbankdrücken oder Bankdrücken mit Kurzhanteln um und trainiere nach dem gleichen Schema. Bei diesem Übungswechsel setzt du durch die andere Bewegungsausführung neue Trainings- und Wachstumsreize.

Anstatt Kniebeugen führst du Frontkniebeugen aus. Nackendrücken lässt sich durch Frontdrücken oder Kurzhanteldrücken ersetzen und statt Rudern mit der Langhantel könntest du zu Kurzhantelrudern wechseln. Langhantelcurls ersetzt du durch Kurzhantelcurls und Wadenheben stehend durch die Alternative Wadenheben sitzend.

Nach dem Wechsel der Übungen und der Ausführung von sechs bis acht Wochen kehrst du zu deinen ursprünglichen Übungen zurück. Dies führt zu einer Verbesserung der Kraftleistungen mit frischer Energie für diese Übung. Der Muskel erhält neue Trainingsreize. Befolge dies im Rahmen der Grundlagen des Trainings.

Das Training der Gegenspieler

Entgegengesetzte Muskeln, die Agonisten und Antagonisten sind gleich intensiv zu fordern. Damit meine ich Brust und Rücken, Beine vorne und hinten, Bizeps und Trizeps, Bauch und unterer Rücken. Eine Ausnahme gilt, wenn ein Muskel deines Körpers eine absolute Schwachstelle darstellt. Diesen musst du bevorzugt trainieren.

Die Dauer eines Satzes bei den Grundlagen des Trainings

Wie lange ein Satz dauert, ist wichtig für das Muskelwachstum: Eine wichtige Rolle spielt die Time Under Tension (TUT). Sie sagt aus, wie lange der Muskel innerhalb eines Satzes unter Spannung steht. Wenn du in einem Satz zehn Wiederholungen in zehn Sekunden ausführst, ist das Tempo zu hoch und die Verletzungsgefahr groß. Solche, in kurzer Zeit ausgeführten Sätze bringen kein Wachstum.

Setze eine Dauer von 30 Sekunden an für einen langsamen und konzentrierten Satz mit zehn Wiederholungen. Sätze von längerer Dauer lassen kein Gewicht zu, welches schwer genug ist, um Muskelwachstum auszulösen.

Die Trainingshäufigkeit bei den Grundlagen des Trainings

Beim Masseaufbautraining ist es äußerst wichtig, nicht zu viel zu trainieren. Sechsmal in der Woche ins Studio zu gehen, ist der falsche Weg. Ein- oder zweimal in der Woche sich aufzuraffen, ist nicht ideal, zu wenig. Du benötigst den richtigen Rhythmus zwischen Training und Ruhephasen.  

Grundsätzlich folgt auf jeden Trainingstag ein Ruhetag. Dies erwies sich in der Praxis äußerst effektiv. Nachdem der Körper komplett durchtrainiert ist, sind zwei Tage Ruhe nötig, für Fortgeschrittene genügt einer.

Aufteilung der Trainingstage

Falls du an drei Tagen in der Woche trainierst, bietet sich der Montag, Mittwoch und Freitag an. Oder alternativ der Dienstag, Donnerstag und Samstag. Der Samstag und Sonntag wäre in der ersten Variante trainingsfrei, in der zweiten Variante der Sonntag und der Montag. Durch diese Aufteilung erreichst du das optimale Verhältnis zwischen Trainings- und Ruhephasen für das Muskelwachstum.

Wer schwer aufbaut, schlank ist und schmale Gelenke hat, der legt zwischen jedem der Trainingstage zwei Tage Pause ein. Dieses Pausenschema eignet sich ebenfalls für den Sommer, um dem Körper zu dieser Jahreszeit genügend Ruhe zu gönnen.

Das teilt sich nach diesem Schema auf: Montag Training – zwei Tage Pause – Donnerstag Training – zwei Tage Pause – Sonntag Training – zwei Tage Pause und im gleichen Rhythmus weiter. An welchem Wochentag du mit diesem Trainingsrhythmus anfängst, ist zweitrangig. Die zwei Tage Pause zwischen den Trainingstagen sind einzuhalten. Mit dieser Trainingseinteilung wird ein schlanker Typ Masse aufbauen.

Fortgeschrittene greifen auf ein Vier-Tage-Trainingsprogramm zu und befolgen das Grundprinzip, dass auf einen Trainingstag ein Ruhetag folgt. Es gibt andere Varianten der Aufteilung, die ich in diesem Blog im Einzelnen ausführlich vorstelle.

Der Trainingsrhythmus bei den Grundlagen des Trainings

Der Trainingsrhythmus grenzt sich von der Trainingshäufigkeit ab, eine Regelmäßigkeit beim Training ist einzuhalten. Regelmäßiges Training führt zum Ziel.

Wenn du deine Trainingshäufigkeit weißt, halte die festgelegten Trainings- und Pausentage ein. Lass kein Beintraining ausfallen, weil du an diesem Tag keine Lust hast. Wenn Beintraining auf dem Plan steht, ziehe es durch.

Beintraining ist wichtig. Wer will einen riesigen Oberkörper und dünne Beine haben. Die Pause bis zum nächsten Beintraining wäre zu lang, wenn ein Beintraining ausfällt. Gehe regelmäßig ins Studio. Einmaliges Training in der Woche wirkt besser als kein Training. Für effektiven Muskelaufbau musst du häufiger trainieren, zwei- bis dreimal pro Woche ist das Minimum.

Die Trainingszeiten bei den Grundlagen des Trainings

Laut etlichen Untersuchungen ist die beste Trainingszeit zwischen 10-12 Uhr am Morgen oder 16-18 Uhr am Nachmittag. Zu diesen Zeiten ist der Körper am leistungsfähigsten und hat ein Leistungshoch. Es gibt Sportler, die am Abend fitter sind. Hier unterscheiden wir zwischen den Lerchen und den Eulen, die nach ihrer Tagesform unterschiedliche Leistungen bringen. Versuche die für dich passende Trainingszeit zu finden und diese einzuhalten. Morgens ist der Testosteronspiegel am höchsten und ein Training am frühen Vormittag ist sinnvoll. Lege das Training der Körperpartien, die in der Entwicklung zurückliegen auf das Wochenende.

Die Länge des Trainings

Eine Trainingszeit von 60 – 75 Minuten ist für das Aufbautraining die optimale Zeitspanne. Umso kürzer, umso besser, eher 60 Minuten. Wer 60 Minuten intensiv trainiert hat, forderte seinen Körper aufs Äußerste. Ein Ausweiten des Trainings auf mehr als 75 Minuten wird nicht mehr effektiv sein. Die Erschöpfung sämtlicher Glykogenspeicher tritt nach dieser Zeit ein.

Wer über 90 Minuten trainiert, hat nicht nur seine Muskel-Energiespeicher erschöpft und vermehrt Stresshormone freigesetzt, die das Muskelwachstum drosseln. Die Regeneration dauert länger an. Beschränke dein Training in der Aufbauphase auf 75 Minuten, besser auf 60 Minuten. Dies gehört zu den wichtigsten Grundlagen des Trainings.

Die optimale Satzzahl beim Krafttraining

In den 70er Jahren sahen die Bodybuilder eine Anzahl von fünf Sätzen pro Übung optimal für den Muskelaufbau an. Heutzutage trainieren sie eher in eine andere Richtung, zwei oder drei Sätze. Sie sind der Meinung, dass drei Sätze bei hoher Kraftbelastung reichen, um neue Wachstumsreize zu setzen. Sie sind der Ansicht fünf Sätze führen eher zu einem Übertraining. Bei den ersten drei Sätzen war die Kraftleistung maximal. Nach dem vierten oder fünften Satz bricht die Leistung ein. Die Wiederholungszahlen zwischen sechs und zehn erreichst du nicht mehr. Berücksichtige dies bei deiner Trainingsplanung.

Die Pausenlänge bei den Grundlagen des Trainings

In den letzten Jahren setzten sich eher längere Satzpausen durch. Der Muskel benötigt bei den Grundübungen ein gewisses Maß an Erholung bis zum nächsten Satz. Du kannst du diesen mit voller Kraft und Konzentration angehen.

Es ist kein Zeichen von Faulheit, wenn zwischen den Sätzen von Grundübungen bis zu fünf Minuten pausiert wird. Das gilt vor allem für Kniebeugen, um frisch und erholt den nächsten Satz mit voller Energie anzugehen.

Anfänger benötigen mehr Zeit für die Regeneration zwischen den Sätzen. Fortgeschrittenen genügen kürzere Pausenzeiten von zwei bis drei Minuten. Bei ihnen sind der Energiestoffwechsel und das Kreislaufsystem besser trainiert. Sie erholen sich schneller als Neueinsteiger. Die richtige Pausenlänge ist wichtig innerhalb der Grundlagen des Trainings.

Die Intensität des Trainings

Ein gewisses Maß an intensivem Training wird für Masse- und Kraftzuwachs vorausgesetzt. Übertreibe nicht und untertreibe nicht. Jeder Muskel benötigt die gleiche Aufmerksamkeit. Auf keinen Fall darf in einer Trainingseinheit eine Übung ausfallen oder das komplette Training für einen Muskel. In diesem Fall bewegt sich das Muskelwachstum rückwärts. Lasse auf keinen Fall eine Trainingseinheit ausfallen. Übertreibe es nicht mit den Trainingsgewichten und der Anzahl der Sätze. Ein zu intensives Training wird dich eher bremsen und du plagst dich tagelang mit Muskelkater herum. Für ein progressives Training benötigst du ein sinnvolles Trainingsprogramm.. Dies gehört zu den Grundlagen des Trainings.

Bei der Ausführung von den Programmen im Krafttraining musst du folgendes Ziel im Auge behalten: Steigerung der Gewichte und der Wiederholungszahlen und regelmäßiges Wechseln der Übungen. Führe ein Programm im Idealfall sechs bis acht Wochen aus, nicht unter vier Wochen und maximal zwölf Wochen. Generell kommt nach spätestens zehn Wochen ein Plateau und das gleiche Programm hilft nicht mehr weiter. Wechsle zu diesem Zeitpunkt auf ein neues Programm mit anderen Übungen und anderer Aufteilung. Die Motivation steigt, da du andere Bewegungen ausführst und anderen Abläufen nachgehst.

Aufteilung der Muskelgruppen beim Krafttraining

Bevor du ein Trainingsprogramm startest, denke erstmal darüber nach, welche Zeit du in ein Programm und in dein Trainingsziel investierst. Und wie du die einzelnen Muskelgruppen auf die Trainingstage aufteilst. Idealerweise wählst du für Masseaufbau am Anfang ein 3-Tage-Split-Programm.

Früher wurde drei Tage in der Woche trainiert, am ersten Tag Brust und Rücken, am zweiten Beine, Waden und Bauch und am dritten Schulter und Arme. Das gemeinsame Training von Brust und Rücken in einer Einheit ist heute nicht mehr zweckgemäß. Diese Aufteilung vernachlässigt den Rücken. Bei einem kräftige Rücken noch akzeptabel. Beine, Waden und Bauch zusammen zu trainieren, ist möglich. Die Schultern werden zusammen mit den Armen trainiert.

Eine alternative Trainingsaufteilung

In den 80er Jahren kam die Idee auf, das Training zu splitten. Die Arme wurden nach dem Brusttraining trainiert. Der Rücken zusammen mit den Schultern, vor den Schultern, weil der riesige Rückenmuskel mehr Trainingsenergie nötig hat als der kleinere Schultermuskel. Nach dieser Trainingsaufteilung wird heute gerne trainiert. Die Beine bekommen hier ebenfalls einen Tag zugeteilt, mit anschließendem Waden- und Bauchtraining oder beidem.

Trainiere die größten Muskeln zuerst und hinterher die kleineren, vom größten zum kleinsten Muskel. Die großen Muskeln werden an den Anfang des Trainings gestellt. Für ihr Training benötigst du mehr Energie als für die kleineren. Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben erfordern mehr Konzentration für die Bewegungsausführung und mehr Energie und Kraft. Idealerweise sind diese Übungen an den Anfang des Trainings zu stellen. Alle anderen Übungen kommen später.

Für Anfänger reicht es erstmal, ausschließlich die großen Muskelgruppen Brust, Rücken und Beine zu trainieren. Die kleineren werden hier automatisch mitbelastet. Bei der Brust belastest du zusätzlich die Schultern und den Trizeps. Beim Rücken den Bizeps und die Unterarme. Bei den Beinen trainierst du die Waden automatisch mit. Die Bauchmuskulatur beanspruchst du bei vielen Übungen mit, weshalb am Anfang erstmal keine Bauchübungen nötig sind. Berücksichtige die Aufteilung der Muskelgruppen bei den Grundlagen des Trainings.

Das Trainingsgewicht bei den Grundlagen des Trainings

Für Neuanfänger ist die Verwendung von zu schweren Gewichten nicht sinnvoll, eher wenig Gewicht und mehr Wiederholungen. Trainiere nicht ruckartig oder mit Schwung, das baut keine Muskeln auf, sondern führt eher zu Verletzungen. Führe deine Bewegungen korrekt und fließend aus, rhythmisch und in gleichmäßigem Tempo.

Unter Fortgeschrittenen stellt sich beim Krafttraining immer wieder die Frage, ab welchem verwendeten Trainingsgewicht sie kräftig sind. Hier gilt für die großen Übungen folgende Faustregel: Wenn du im Bankdrücken zehn Wiederholungen mit deinem Körpergewicht schaffst, bist du überdurchschnittlich kräftig. Wenn du fünf Wiederholungen mit dem 1,5-fachen deines Gewichtes schaffst, zählst du zu den weit fortgeschrittenen. Wer das Doppelte seines Gewichtes bewältigt, gehört zur Elite der Bankdrücker. Bei den Kniebeugen sind zehn Wiederholungen mit dem 1,3-fachen des Körpergewichtes eine enorme Leistung. Wer mehrere Wiederholungen mit dem doppelten Körpergewicht schafft, gehört zur absoluten Spitzenklasse. Beim Kreuzheben lassen sich hohe Gewichte verwenden. Wenn du hier 10 Wiederholungen mit dem 1,5-fachem des Körpergewichtes schaffen, bist du kräftig. Bei dem doppelten des Körpergewichtes in der Oberklasse.

Die Werte in % für die Übungen

Auf der nächsten Seite siehst du eine Tabelle mit verschiedenen Übungen und den % -Werten in Bezug auf 10 Wiederholungen und ihrem Körpergewicht. Eine Orientierung diesen Werten gibt es. Ein Beispiel: Du wiegst 90 Kilo und schaffst zehn Wiederholungen im Bankdrücken mit 90 Kilo. Eine gute Leistung, die Kraft und Kraftausdauer erfordert.

Damit gehörst du schon zu den fortgeschrittenen Athleten. Auf dieses Ergebnis lässt sich aufbauen und später wirst du in der Lage sein, 110 oder 120 kg zehnmal zu drücken. Das dauert Monate oder Jahre.

Bankdrücken100%
Schrägbankdrücken75%
Fliegende, flach25%
Kniebeugen150%
Beinpressen300%
Klimmzüge100%
Nackendrücken75%
Seitheben20%
Langhantelcurl40%
French-Press40%
Wadenheben, stehend150%
Wadenheben, sitzend75%
Tabelle Prozentwerte Übungen

Wenn du all die beschriebenen Grundlagen des Trainings befolgst, wirst du Erfolg haben.

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