Der Aufbau von Muskelmasse und Kraft

Der Aufbau von Muskelmasse und Kraft

Für einen erfolgreichen Aufbau von Muskelmasse und die Vergrößerung des Muskelumfangs musst du Verschiedenes beachten. Dies umfasst eine umfangreiche Planung des Trainings und der Ernährung. Ohne schweres Training gibt es keine Masse und ohne die richtige Nahrung ebenfalls nicht.

Aufbau von Muskelmasse – die Grundlagen

In Bezug zu Masseaufbau und Muskelzuwachs stehen zwei Wörter: wenig und viel.

  • wenig
  • Training
  • Sätze
  • Wiederholungen (und mittlere Wiederholungszahlen)
  • viel
  • Ruhe
  • Pause zwischen den Sätzen
  • Pause zwischen den Trainingseinheiten
  • Nahrung

Aufbau von Muskelmasse – das Training

Ein erfolgreicher Masseaufbau benötigt eine sinnvolle Einteilung des Trainings. Ein Trainingsplan, der hauptsächlich Grundübungen und zum größten Teil niedrige Wiederholungszahlen enthält. ist wichtig.

In meiner Massephase trainiere ich jeden Muskel einmalig innerhalb von 8-10 Tagen. Ich trainiere keine zwei Tage hintereinander. Mit dem Brust- und Bizepstraining starte ich einen Zyklus. Es folgt ein Tag Pause und das Bein- und Bauchtraining kommt dran. Nach weiteren ein oder zwei Tagen Pause folgt das Schulter- und Trizepstraining. Darauf folgt erneut ein Tag Pause und ich beende den Zyklus mit dem Rücken- und Wadentraining. Nach dem Rückentraining folgen zwei weitere Tage Ruhe und der Zyklus fängt von vorne an.

Mit dieser Aufteilung bekommt jeder Muskel genug Zeit für eine Erholung. Vor und nach dem Beintraining plane ich einen Tag Pause ein. Somit gehe ich frisch ausgeruht in das Training der Beine. Der Körper bekommt am nächsten Tag Ruhe und ich verschwende keine Energie für andere Muskelpartien. Die Beine haben Ruhe, um zu wachsen. Zwischen Brust und Schulter/Trizepstraining baue ich ebenfalls einen Tag Pause ein. Diese Muskeln werden beim Brusttraining indirekt mittrainiert. Nach dem Rückentraining, bei dem ich den Bizeps indirekt mitbelastet habe, hat er drei Tage Pause. Nach dieser Pause trainiere ich ihn direkt.

Aufbau von Muskelmasse – die Ernährung

Bei der Ernährung achte ich darauf, genügend Eiweiß und Kohlenhydrate und moderat Fett aufzunehmen, Kalorien zähle ich nicht. Nahrung nehme ich fünf bis sechsmal am Tag zu mir. Ich wähle ich Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Nudeln und Reis. Bevorzugte Eiweißquellen sind Hüttenkäse, Putenschnitzel und Thunfisch. An Nahrungsergänzungen nehme ich Kreatin und Whey-Protein, ab und zu einen Eiweißriegel oder Proteinpudding.

In diesem Abschnitt findest du leckere Rezepte mit viel Eiweiß und viel Kohlenhydraten, teilweise mit viel Fett. Alle hervorragend in Verbindung mit Muskelaufbau geeignet. Diejenigen, die viel Fett enthalten, gelten bevorzug für die ektomorphen Sportler. Trinke zum Mittag- und Abendessen jeweils 0,5 l Wasser.

Frühstück

Das alte Sprichwort, früh wie ein Kaiser zu essen, trifft hier in vollem Umfang zu. Da der Körper stundenlang nichts zu essen bekam hat, gehört jetzt ein kräftiges und gesundes Frühstück auf den Tisch.

Nachstehend findest du Beispiele für Nahrungsmittel, die viel Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten. Jedes Frühstück lässt sich mit ¼ l Magermilch und 30 g Protein ergänzen. Das gilt, wenn du von den genannten Beispielen nicht satt wirst.

2 Eier, hartgekocht/100g Haferflocken /1 Orange
Haferflockenwaffeln mit Erdnussmuss/1 Banane/0,5 l Orangensaft (frisch gepresst)
Rührei aus 4 Eiweiß und 2 Eigelb, 100 g Haferflocken mit Obst
2 Scheiben Vollkorntoast mit Putenschinken, Spiegelei aus 4 Eiweiß und 2 Eiklar  
Vollkornbaguette mit Erdnussbutter, 1/4 l Magermilch, 30 g Protein, 1 Banane
Omelett aus 4 Eiweiß und 2 Eigelb, 100 g Müsli, 1 Banane
200 g Haferflocken, 1 Banane, 1 Apfel
Tabelle Nahrungsmittel Frühstück

Mittagessen

Mittags ist von dem bekannten Sprichwort wie ein König zu essen abweichen. Jetzt ist es ebenfalls wichtig, wie ein Kaiser zu essen, nicht wie ein König. Du benötigst eine gehaltvolle Mahlzeit. Wenn du die Möglichkeit hast, zu kochen oder jemand für dich kocht, greife auf Fisch, Geflügel oder Rindfleisch zurück. Am besten mit Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln und Salat, wegen der Mineralstoffe.

Vollkorn-Baguette mit Putenschinken
Hamburger mit Salat
Cheeseburger mit Salat
Makkaroni mit Thunfisch
Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln
Spaghetti mit Hackfleisch
Tabelle Nahrungsmittel Mittagessen

Abendessen

Am Abend gilt das Sprichwort wie ein Bettler zu essen nicht mehr. Jetzt heißt es, wie ein König zu essen, in Bezug auf Eiweiß. Die Kohlenhydrate sind abends zu reduzieren. Nachfolgend ein paar Empfehlungen für das Abendessen.

Hähnchenbrust mit Salat
Mageres Rindfleisch mit Kartoffeln und Broccoli
Rindersteak mit kleiner Portion Vollkornreis und Erbsen
Rinderhackfleisch kleiner Portion Vollkornnudeln und Kidneybohnen
Putenschnitzel kleiner Portion Vollkornreis und Paprika
Lachs mit Broccoli und Avocado
Kleine Portion Spaghetti mit Thunfisch
Seelachs mit kleiner Portion Vollkornreis
Vollkorntoast mit gekochtem Schinken und Ananas
Omelette mit Obst
Kleine Portion Bratkartoffeln mit Quark
Vollkornbrot mit Schinken und Spiegelei
Forelle gebacken mit kleiner Portion Kartoffeln
Scholle mit kleiner Portion Reis
Tabelle Nahrungsmittel Abendessen

Zwischenmahlzeiten

Zwischen deinen Hauptmahlzeiten musst du ebenfalls Essen, wenn du Masse aufbauen willst. Hier eignen sich am besten Früchte, Quark, Mais- oder Reiswaffeln oder Eiweißriegel und ein Eiweißdrink.

Quark mit Obst
Eiweißriegel
Obstsalat aus Apfel, Banane, Orange und Kiwi
1/4 l Magermilch, 30 g Protein
Tabelle Nahrungsmittel Zwischenmahlzeiten

Vor dem Training

Vor dem Training nimmst du kohlenhydratreiche und vor allem leicht verdauliche Kost zu dir. Das Essen darf nicht schwer im Magen liegen beim Training. Trainiere frühestens eine Stunde nach dem Frühstück.

Gönne dir nach dem Mittag- und Abendessen 1,5 Stunden Pause bis zum Training. Hier verschiedene Beispiele für Mahlzeiten vor dem Training.

Reiswaffeln mit Quark und Marmelade (75% Frucht)
Maiswaffeln mit Erdnussbutter
Vollkorn-Knäckebrot mit Honig
100 g Studentenfutter
100 g Haferflocken mit Honig
Tabelle Nahrungsmittel vor dem Training

Nach dem Training

Nach dem Training benötigt der Körper schnell verwertbare Kohlenhydrate und Protein, um die beim Training entleerten Speicher zu füllen. Die Mahlzeit nach dem Training gilt als die wichtigste des Tages. Sie enthält idealerweise die doppelte Menge an Kohlenhydraten wie Eiweiß. Halte dich an ein Zeitfenster und nimm einen Eiweiß-Drink mit Kohlenhydraten spätestens 30 Minuten nach dem Training zu dir. Eine umfangreiche Mahlzeit spätestens zwei Stunden später.

1/4 l Milch, 30 g Whey-Protein, Banane
1/4 l Milch, 30 g Whey-Protein, Birne
30 g Whey-Protein, 1/4 l Milch, Beeren der Saison (oder tiefgefroren – ohne Zucker)
30 g Whey-Protein, 1/4 l Milch, Kirschen der Saison (oder tiefgefroren – ohne Zucker)
1/4 l Milch, 30 g Whey-Protein, Mango
30 g Whey Protein, 1/4 l Milch, Orangensaft frisch gepresst
1/4 l Milch, 30 g Haferflocken, 1/4 l Milch
1/4 l Milch, 30 g Whey Protein, 1 Kohlehydratriegel
30 g Whey Protein, 1/4 l Milch, Studentenfutter
1/4 l Milch, 30 g Whey Protein, 2 Riegel dunkle Schokolade (85% Kakaoanteil)
1/4 l Milch, 50 g Weight Gainer
Tabelle Nahrungsmittel nach dem Training

Wenn du all dies befolgst, wirst du beim Aufbau von Muskelmasse Erfolg haben. Die Belohnung zeigt sich in Form von einigen Pfund mehr Masse in den nächsten zwei Monaten.

Trainingsprogramme für Masseaufbau

In diesem Abschnitt stelle ich euch zwei Trainingspläne für Masse- und Kraftaufbau vor. Einen für Anfänger und einen für Fortgeschrittene. Damit steigerst du Masse und Kraft. Mehr Kraft = mehr Masse.

Trainingsplan Masse für Anfänger

Nachstehend ein Trainingsplan, ideal für Anfänger.

Brust und Arme

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Bankdrücken    3        10/8/6             4 min.
Schrägbankdrücken    3        10/8/6 3 min.
Fliegende, flach    3      15/12/10 2 min.
Dips    3      15/12/10 2 min.
French-Press, sitzend    3       10/8/6 2 min.
Langhantel-Curl    3       10/8/6 2 min.
Kurzhantel-Curl    3       10/8/6 2 min.
Tabelle Trainingsplan Brust und Arme

Beine, Waden und Bauch

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Kniebeugen    3        10/8/6 5 min.
Beinpresse    3        10/8/6        3 min.
Beincurl    3      15/12/10 2 min.
Wadenheben, stehend    3      25/20/15 2 min.
Sit-ups    3        30-50 1 min.
Knieheben, Dip-Ständer    3        20-30 1 min.
Tabelle Trainingsplan Beine, Waden und Bauch

Rücken und Schultern

Übung Sätze Wiederholungen. Pause
Klimmzüge    3         6-10 3 min.
Rudern, Kurzhantel    3       10/8/6 2 min.
Kabelziehen, sitzend    3     15/12/10 2 min.
Hyper-Extension    3       20-30 1 min.
Nackendrücken    3       10/8/6 3 min.
Rudern, stehend    3       10/8/6 2 min.
Seitheben, sitzend    3        15-10 2 min.
Tabelle Trainingsplan Rücken und Schultern

Trainingsplan Masse für Fortgeschrittene

Für die Ausführung dieses Plans ist eine Trainingserfahrung von mindestens sechs Monaten notwendig.

Brust- und Bizepstraining Masse- und Kraftaufbau

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Bankdrücken    3        10/8/6 4 min.
Schrägbankdrücken    3        6/8/10 2 min.
Fliegende    3      12/10/8 2 min.
Dips mit Gewicht    3         6-10 2 min.
Langhantelcurl    3       6/8/10 2 min.
Kurzhantelcurl, sitzend    3       10/8/6 2 min.
Tabelle Trainingsplan Brust-und Bizepstraining

Beine- und Bauchtraining Masse- und Kraftaufbau

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Kniebeugen    3     10/8/6 5 min.
Beinpressen    3    12/10/8 3 min.
Beincurl    3    10/12/15 2 min.
Beinstrecken    3    15/12/10 2 min.
Sit ups    3     30-50 1 min.
Beinheben, Dip-Ständer    3     20-30 1 min.
Tabelle Trainingsplan Beine- und Bauchtraining

Schulter- und Trizepstraining für Masse und Kraft

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Nackendrücken    3      10/8/6 3 min.
Rudern, stehend    3      6/8/10 2 min.
Seitheben, sitzend    3    10/12/15 2 min.
Seitheben, vorgebeugt    3    15/12/10 2 min.
Drücken am Kabel    3    15/12/10 2 min.
French-Press    3      6/8/10 2 min.
Tabelle Trainingsplan Schulter- und Trizepstraining

Rücken- und Wadentraining für Masse- und Kraft

Übung Sätze Wiederholungen Pause
Klimmzüge    3       6-10 3 min.
Rudern, Langhantel, V-Griff    3      10-6 3 min.
Kabelziehen, sitzend    3     12/10/8 2 min.
Nackenziehen    3   15/12/10 2 min.
Wadenheben, stehend    3   15/12/10 2 min.
Wadenheben, sitzend    3   10/12/15 2 min.
Tabelle Trainingsplan Rücken- und Wadentraining

In den Beiträgen Der 3-Tage-Split und Der 4-Tage-Split findet ihr weitere Trainingspläne und genaue Erklärungen zu den einzelnen Plänen für den Aufbau von Muskelmasse.

Meine Webseite

hier

Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]

Schreibe einen Kommentar