Das Heimtraining

Das Heimtraining

Um dir etwas Kraft und Kraftausdauer anzueignen, ist das Heimtraining geeignet. Hier gibt es etliche Übungen. Ein paar Wasserflaschen oder zwei Kurzhanteln reichen schon aus. Heimtraining in Verbindung mit Ausdauertraining und der richtigen Ernährung bringt deinen Körper in Form.

Die Aufteilung beim Heimtraining

Teile dein Training in drei Tage pro Woche auf, indem du an einem Tag Brust, Arme und Bauch trainierst, am zweiten Trainingstag die Beine und die Waden und am dritten den Rücken und die Schultern sowie nochmals die Bauchmuskeln. Plane für das Oberkörpertraining je 45 Minuten Zeit ein und für das Unterkörpertraining 30 Minuten.

Falls du ein paar Kurzhanteln zur Verfügung hast, reichen diese alleine schon, um viele Übungen zu trainieren. Es genügen ebenfalls Wasserflaschen mit 0,33 l bis 1,5 l Füllung. Etliche weitere Übungen führst du mit dem Körpergewicht aus.

Der Brust, Arm – und Bauchtrainingstag

Am Brusttrainingstag startest du mit Liegestützen zum Aufwärmen. Dann schnappst du dir die Kurzhanteln, legst dich auf den Boden und absolvierst drei Sätze Bankdrücken. Logischerweise ist es auf dem Boden nicht möglich, die Ellbogen so weit herab zu lassen, wie auf einer Bank. Das ist nicht optimal. Lege die Hanteln keinesfalls nach jeder Wiederholung ab, sondern berühre den Boden nur leicht damit.

Nach dieser Übung führst du die fliegende Bewegung aus. Dafür verwendest du ein paar Kilo weniger. Bei dieser Übung kannst du die Brustmuskeln nicht optimal dehnen. Berühre bei dieser Übung den Boden ebenfalls nur kurz. Führe beim Kurzhantelbankdrücken Wiederholungszahlen von 10-15 aus und bei der Fliegenden 15-20.

Jetzt drei Sätze Kurzhanteldrücken hinter dem Kopf und drei Sätze Bizepscurls und du hast es fast geschafft. Beende diesen Trainingstag mit einer Übung und drei Sätzen für die Bauchmuskulatur, etwa Crunches. Lege dich auf den Rücken, hebe die Beine im 90-Winkel in die Luft und überkreuze diese. Hebe Kopf und Schulter leicht an, bis du eine Spannung in deinen Bauchmuskeln bemerkst. Absolviere 3 Sätze mit jeweils 30-50 Wiederholungen.

Der Beine und Wadentrainingstag

Der Beintrainingstag fängt mit Kniebeugen zum Aufwärmen an. Dann nimmst du eine Kurzhantel, hältst diese vor deinem Körper und führst weitere Kniebeugen aus. Du hast eine Alternative, wenn du beide Hanteln nutzt und diese neben deinen Schultern hältst.

Die nächste Übung ist der Ausfallsschritt, ebenfalls mit den Kurzhanteln. Trainiere den Ausfallschritt abwechselnd, erst mit dem linken Bein, dann mit dem rechten und in dieser Reihenfolge weiter.

Schließe diesen Trainingstag mit dem Wadentraining ab. Hebe im Stehen die Waden so hoch wie möglich, spanne diese kurz an und lassen sie dann wieder ab, aber nur bis kurz vor den Boden.

Trainiere an diesem Tag jede Übung mit drei Sätzen. Trainieren die Kniebeugen mit 10-15, die Ausfallschritte mit 15-25 und die Waden mit 20-30 Wiederholungen.

Der Rücken, Schulter- und Bauchtrainingstag

Den Rückentag startest du mit Kurzhantel-Rudern, jeder Arm abwechselnd und 10-15 Wiederholungen. Da das Heimtraining wenig Übungen für den Rücken zulässt, gestalte das Schultertraining etwas umfangreicher und länger.

Führe Sätze KH-Schulterdrücken stehend mit jeweils 10-15 Wiederholungen aus, dann drei Sätze Schulterheben mit den Kurzhanteln und der gleichen Wiederholungszahl. Winkel bei dieser Übung die Knie leicht an und spanne die Po-Muskulatur an, um den unteren Rückenbereich zu entlasten.

Baue etwas Gewicht ab und trainiere Seitheben stehend mit drei Sätzen a 15-20 Wiederholungen. Bauen nochmals Gewicht ab oder verwende nur die leeren Hantelstangen und schließe das Schultertraining mit Seitheben vorgebeugt ab.

Drei Sätze Beinheben schließen das Training für diesen Tag ab. Beim Beinheben sitzt du auf dem Boden, Oberkörper nach hinten geneigt und hebst die Beine einige Zentimeter hoch. Lasse diese dann wieder ab, ohne den Boden zu berühren. Das ist eine Wiederholung. Trainiere drei Sätze und versuche in jedem 30-50 Wiederholungen zu schaffen.

Training mit einer Langhantel und SZ-Stange

Es lohnt sich, zusätzlich zu den Kurzhanteln eine Langhantel und SZ-Stange anzuschaffen. Damit hast du viele weitere Trainingsmöglichkeiten.

Der Bizeps lässt sich jetzt intensiver trainieren durch Langhantel- oder SZ-Curls und den Trizeps durch Trizepsdrücken stehend hinter dem Kopf oder auf dem Boden liegend zur Stirn. Der Trapezmuskel lässt sich ebenfalls durch Rudern stehend mit der SZ-Stange optimal trainieren.

Training mit einer Bank

Wenn du dir eine verstellbare Trainingsbank anschaffst, hast du die Möglichkeit, eine größere Auswahl an Übungen zu trainieren, sozusagen unbegrenzt.

Für das Beintraining hältst du in jeder Hand eine Kurzhantel und steigst auf die Bank auf- und ab, um die vorderen Oberschenkelmuskel und den Po gezielt zu trainieren.

Beim Brusttraining hast du einen Vorteil, die Möglichkeit, die Hanteln weiter herab zu lassen und somit die Brustmuskeln besser zu dehnen. Außerdem lassen sich Übungen für die obere Brustmuskulatur trainieren durch die Verstellmöglichkeit der Schrägbank.

Für das Rückentraining stützt du dich beim Kurzhantelrudern auf der Bank ab und Überzüge mit der Kurz- oder Langhantel lassen sich ebenfalls trainieren. Beim Schultertraining ist das Front- oder Nackendrücken, das Kurzhanteldrücken und das Seitheben sitzend trainierbar. Das entlastet die Wirbelsäule.

Für das Seitheben vorgebeugt ist die verstellbare Bank ebenfalls geeignet, um den Schwung zu vermeiden, der bei der vorgebeugten Version ohne Bank genutzt wird. Für den Bizeps bietet dir die Bank die Möglichkeit, den Kurzhantelcurl auf der Schrägbank zu trainieren oder den Konzentrationscurl oder den Scott-Curl mit der Kurzhantel oder der SZ-Stange.

Das Trizepstraining führst du mit engem Bankdrücken, Trizepsdrücken liegend oder sitzend aus. Die Unterarme lassen sich gut mit dem Handgelenks-Curl bearbeiten und für die Waden eignet sich das Wadenheben sitzend mit zwei Kurzhanteln oder einer Langhantel auf den Oberschenkeln und den Fußspitzen auf einem Brett. Das Brett benötigt einige Zentimeter Höhe, um die Waden zu dehnen.

Kettlebells für das Heimtraining

Die Kettlebells sind Kugelhanteln und gehören zu den moderneren Trainingsgeräten. Sie steigern die Kraftausdauer und benötigen wenig Platz. Die Kettlebells schlagen die Kurzhanteln bei der Nutzung. Sie trainieren gleichzeitig mehrere Muskeln und sie lassen sich besser greifen. Sie aktivieren den Stoffwechsel, deswegen sind sie für die endomorphen und für die mesomorphen Körpertypen geeignet, für die ektomorphen Typen eher nicht. Diese halten sich besser an die Kurzhanteln.

Ein Kettlebelltraining ist relativ kurz, etwa 20 Minuten. Ein Satz dauert normalerweise 30 Sekunden, mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Wie du siehst, ist das Training intensiv.

Männer fangen mit einem Gewicht von zwölf bis sechzehn Kilo an und Frauen mit der Hälfte, in diesem Fall sind das sechs bis acht Kilo. Schaffe dir am besten gleich zwei Stück an.

Steige mit dem Kettlebell Swing und dreimal pro Woche 50 Swings ein. Die wirst du nicht gleich in einem Satz schaffen. Deshalb trainiere so viele Sätze, bis du bei 50 Wiederholungen angelangt bist. Nach einiger Zeit wirst du 50 Wiederholungen in einem Satz schaffen. Jetzt ist es an der Zeit auf ein umfangreicheres Programm zu greifen, idealerweise drei bis vier verschiedene Übungen mit je drei Sätzen zu fünf Wiederholungen.

In dieser Trainingsphase wirst du ein schwereres Gewicht benötigen. Wenn dir die Gewichte nach einiger Zeit zu leicht sind, dann lege dir schwerere Kugeln zu. Das Training darf nicht zu locker sein.

Königsfeder, Bullworker, Expander und Gripper

Diese Trainingsgeräte sind auch gut für ein Heimtraining geeignet. Ein früherer Trainingskollege von mir hatte die damals stärkste Königsfeder und sich damit K.O. geschlagen. Mit diesem Teil können sie den kompletten Oberkörper zu trainieren, den Unterkörper eher nicht. Für das Oberkörpertraining also gut geeignet.

Mit dem Bullworker dagegen lassen sich alle Muskeln trainieren. Es gibt Geräte, bei sich der Widerstand durch Austausch der Federn bis auf 45 kg erhöhen lässt. Wenn Sie irgendwann den gesamten Widerstand mehrmals vor der Brust zusammen zu drücken können, bist du schon ziemlich kräftig und wirst auch einiges an Muskeln aufgebaut haben. Der Bullworker ist ein gutes Gerät, welches sich ideal für das Training zu Hause nutzen lässt.  

Der Expander lässt ein Training des Rückens zu und der Brust, bedingt auch der Beine. Normalerweise hat der Expander fünf Zugseile a 25 kg, die alle herausnehmbar sind. Somit kann man den Widerstand verändern. Wer die 125 kg mehrmals vor der Brust auseinanderziehen kann, ist schon sehr stark.

Mit dem Gripper wird die Unterarmkraft und -masse trainiert. Das sollte zweimal pro Woche geschehen mit jeweils drei Sätzen pro Arm. Wenn Sie in diesen drei Sätzen insgesamt 30 Wiederholungen schaffen, dann erhöhe den Widerstand bzw. du benötigst stärkere Gripper. Zum Aufwärmen der Unterarme verwende am besten einen Tennisball und drücke diesen zusammen. Zwei Sätze a 10 Wiederholungen genügen. Führe die Übung am Ende deines Trainingsprogrammes aus.

Das Widerstandsband für das Heimtraining

Mit einem solchen Band kannst du die Muskulatur unter ständiger Spannung trainieren. Das Training der Oberschenkel, der Bizepse und der Schultern ist mit diesem Band möglich. Auch zum Dehnen der Muskeln ist es geeignet.

Die Fausthanteln für das Heimtraining

Diese Art von Hanteln sind klein und aus einem Stück gegossen, das ideale Gewicht liegt zwischen 0,5 Kilo und 2 Kilo. Sie sind für das Training der Kraftausdauer und das Schnellkrafttraining gedacht. Wer einmal je drei Sätze mit einer Minute Training und einer Minute Pause verschiedener Boxschläge ausgeführt hat, der weiß was ich meine.

Multifitnessstationen

Diese Stationen, mit der viele Übungen trainiert werden können, sind nur bedingt für das Heimtraining geeignet. Oft ist die Gewichtsbelastung begrenzt. Außerdem benötigst du genügend Platz dafür. Für Sportler, die rein auf Fitness trainieren sind sie akzeptabel, für ein hartes Training aber weniger geeignet.

Uwe Kraus

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