Bankdrücken – 30% mehr in 12 Wochen

Um beim Bankdrücken 30% mehr in 12 Wochen zu bewältigen, musst du pro Woche ein Pfund zunehmen. Anders funktioniert das Programm nicht auf Dauer und du wirst dich kraftmäßig nicht viel steigern. Eine Gewichtszunahme ist für einen Erfolg notwendig. Das hört sich erstmal unrealistisch an, ist bei genauer Ausführung des Programms und Erhöhung des Körpergewichtes machbar.

Du testest, wieviel du maximal drücken kannst und durchläufst drei Zyklen mit jeweils unterschiedlichen Wiederholungszahlen. Diese Art des Trainings kannst du bevorzugt nutzen, um dich beim Bankdrücken in 12 Wochen um 30% zu steigern.

Wenn du im Bankdrücken weiterkommen willst, musst du für stärkere Brustmuskeln sorgen. Und diese beommst du durch ständige Steigerung der Belastung. Wenn du deine Maximalkraft im Bankdrücken steigern willst, verwende dieses Programm. Du darfst kein Training auslassen.

Dieses Programm orientiert sich an einer empfohlenen Trainingsroutine von Marty Gallagher. Er war Trainer von berühmten Gewichthebern.

Ermittlung des Maximalgewichtes

Das Maximum stellst du fest, indem du nach dem Aufwärmen jeweils einen Satz mit einer Wiederholung trainierst. Nach jedem Satz steigerst du das Gewicht um fünf oder zehn Kilo. Zum besseren Verständnis ein Beispiel:

Aufwärmen

  • 1. Satz: 20 x leere Stange
  • 2. Satz: 15 x 30 Kilo
  • 3. Satz: 10 x 40 Kilo

Training

  • 1. Satz: 60 Kilo
  • 2. Satz: 65 Kilo
  • 3. Satz: 70 Kilo

oder

Aufwärmen

  • 1. Satz: 20 x leere Stange
  • 2. Satz 15 x 40 Kilo
  • 3. Satz 10 x 60 Kilo

Training

  • 1. Satz: 1 x 70 Kilo
  • 2. Satz 1 x 80 Kilo
  • 3. Satz 1 x 90 Kilo

Wenn du bei jeder Variante nach dem jeweils dritten Satz noch Kraft hast, kannst du noch einen vierten oder fünften anhängen.

Zyklus 1: Sätze mit acht Wiederholungen

Du beginnst in den Wochen 1-4 mit 70% deines Maximalgewichtes und versuchst vier Sätze a acht Wiederholungen auszuführen. Du musst nicht zwingend in allen vier Sätzen das Gewicht achtmal drücken. Im ersten und zweiten solltest du das auf jeden Fall schaffen. Wichtig ist es, in den ersten beiden Sätzen die acht Wiederholungen locker zu schaffen. Wenn es im dritten Satz sieben und im vierten sechs sind, ist das nicht schlimm. Dieser Bereich trainiert eher die Hypertrophie als die Kraft. Zum Einstieg in dieses Programm ist das wichtig.

Zyklus 2: Sätze mit fünf Wiederholungen

In den Wochen 5-8 reduzierst du auf fünf Wiederholungen und bewegst dich damit im Kraftbereich. Durch den Wechsel von acht auf fünf Wiederholungen fällt es dir erstmal leicht, fünf Sätze mit fünf Wiederholungen zu schaffen. Ab dem zweiten Training wird es schwieriger. Die fünf Wiederholungen solltest du in den ersten drei Sätzen bewältigen. Im vierten Satz vier und im fünften drei.

Zyklus 3: Sätze mit drei Wiederholungen

In diesem Zyklus, der die Wochen 9-12 beinhaltet, reduzierst du auf drei Wiederholungen pro Satz. Dies ist nah an der Maximalkraft und wird dich nochmals vier Wochen stark fordern. Das erste Training, bei dem du von fünf auf drei Wiederholungen wechselt, wird dir noch leicht fallen. Ab dem zweiten Training wirst du extrem gefordert. Versuche in den ersten beiden Sätzen die drei Wiederholungen zu bewältigen, wenn es im dritten zwei werden, nicht schlimm.

Der 12-Wochen-Plan nach Prozenten

Trainiere jede Woche die von dir ausgesuchten Übungen nach diesem Plan und behalten diese alle in den 12 Wochen bei. Das ist wichtig, um beim Bankdrücken 30% mehr in 12 Wochen zu schaffen. Hinterher musst du die Übungen wechseln und die Intensität des Trainings für vier bis sechs Wochen herunterfahren. Beginne jetzt eine weitere Kraftphase.

In der Tabelle siehst du den Plan für 12 Wochen, um dich in dieser Zeit beim Bankdrücken um 30% zu steigern. Sie orientiert sich für eine Berechnung an einem Maximum von 100 Kilo. Die Prozentangaben entsprechen gleichzeitig dem verwendenden Gewicht: 70% = 70 Kilo.

WocheProzentSätzeWiederholungenPause
 1. Woche 70 %   4          82 min.
 2. Woche 75 %   4          82 min.
 3. Woche 80 %   4          82 min.
 4. Woche 85 %   4          82 min.
 5. Woche 95 %   5          53 min.
 6. Woche100 %   5          53 min.
 7. Woche105 %   5          53 min.
 8. Woche110 %   5          53 min.
 9. Woche115 %   3          34 min.
10. Woche120 %   3          34 min.
11. Woche125 %   3          34 min.
12. Woche130 %   3          34 min.
12-Wochen-Plan Bankdrücken

In der letzten Woche startest du den neuen Maximalversuch. Steigere dich nach dem Aufwärmen in drei Sätzen auf 130%:

  • 1. Satz: 120 %
  • 2. Satz: 125 %
  • 3. Satz: 130 %

Hast du dies bewältigt, ist das Ziel geschafft. Eine Steigerung des Maximalgewichtes beim Bankdrücken in 12 Wochen um 30%.

Berechnung bei einem anderen Maximalgewicht

Wenn du ein anderes Maximum hast, musst du auf- oder abrunden. Das ergibt die Zwischenstufen von 2,5 Kilo. Noch ein Beispiel für ein Maximum von 80 Kilo.

  • 1. Woche: 70 % = 56 Kilo, abgerundet 55 Kilo
  • 2. Woche: 75 % = 60 Kilo
  • 3. Woche: 80 % = 64 Kilo, aufgerundet 65 Kilo
  • 4. Woche: 85 % = 68 Kilo, abgerundet 67,5 Kilo
  • 5. Woche: 95 % = 76 Kilo, abgerundet 75 Kilo
  • 6. Woche: 100 % = 80 Kilo
  • 7. Woche: 105 % = 84 Kilo, aufgerundet 85 Kilo
  • 8. Woche: 110 % = 88 Kilo, abgerundet 87,5 Kilo
  • 9. Woche: 115 % = 92 Kilo, aufgerundet 92,5 Kilo
  • 10. Woche: 120 % = 96 Kilo, abgerundet 95 Kilo
  • 11. Woche: 125 % = 100 Kilo
  • 12. Woche: 130 % = 104 Kilo, aufgerundet 105 Kilo

In der 12. Woche steigerst du dich in drei Sätzen auf die 105 Kilo.

  • 1. Satz: 95 Kilo
  • 2. Satz: 100 Kilo
  • 3. Satz: 105 Kilo

Hier hast du ebenfalls eine Steigerung von 30% beim Bankdrücken in 12 Wochen erzielt. Nach diesen zwölf Wochen legst du eine Woche Pause ein.

Der Trainingsplan

Idealerweise trainierst du an drei Tagen in der Woche, um genügen Ruhetage zu bekommen. Der Fokus liegt auf dem Bankdrücken. Manche Nebenübungen helfen dir, die Leistung im Bankdrücken zu erhöhen. Hier der Plan:

Montag

ÜbungSätzeWiederholungen
Bankdrücken48
Schrägbankdrücken, 60 Grad38-12
Fliegende, flach310-15
Frontdrücken, Multipresse36-8
Seitheben, vorgebeugt310-15
Enges Bankdrücken38-12
Tabelle Trainingstag 1

Mittwoch

ÜbungSätzeWiederholungen
Kniebeugen36-8
Beinpressen38-12
Beincurl310-15
Wadenheben, stehend320-10
Crunches320-30
Beinheben320-30
Tabelle Trainingstag 2

Freitag

ÜbungSätzeWiederholungen
Frontziehen, breit38-12
Rudern, aufgelegt38-12
Kabelziehen, sitzend38-12
Hyper-Extension320-10
Langhantel-Curl38-12
Kurzhantel-Curl, sitzend38-12
Tabelle Trainingstag 3

Umstieg auf leichteres Training

Nach diesen 12 Wochen musst du für vier bis sechs Wochen auf ein weniger intensives Training umsteigen. In dieser Phase musst du dein Körpergewicht nicht erhöhen. Verwende überwiegend Kurzhanteln und Wiederholungszahlen von 6-10 bei den Kurzhantelübungen, damit die Kraft erhalten bleibt. Steigere bei diesen Übungen das Gewicht jede Woche um 5%. Bei den anderen Übungen gehst du mit den Wiederholungen nicht unter 10. In der Tabelle findest du einen Vorschlag. Trainiere das Bankdrücken mit Kurzhanteln jeden fünften Tag, das ergibt sechsmal im Monat. Trainiere nach dem Rhythmus zwei Tage Training, ein Tag Pause, ein Tag Training, ein Tag Pause.

Der Trainingsplan

1. Tag

ÜbungSätzeWiederholungen
Bankdrücken mit Kurzhanteln3 6-10
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln3 6-10
Butterfly325-15
Schulterdrücken mit Kurzhanteln3 6-10
Seitheben310-15
Trizepsdrücken stehend am Turm310-15
Tabelle Trainingstag 1

2. Tag

ÜbungSätzeWiederholungen
Kniebeugen310-15
Beinpresse310-15
Beinstrecken325-15
Wadenheben sitzend320-10
Beinheben, hängend3 20-30
Knieheben, Dip-Ständer320-30
Tabelle Trainingstag 2

4. Tag

ÜbungSätzeWiederholungen
Enges Ziehen zur Brust310-15
Rudern mit Kurzhantel3 6-10
Nackenziehen310-15
Hyper-Extension an Maschine320-10
Kurzhantel-Curl, Schrägbank3 6-10
Bizepsmaschine310-15
Tabelle Trainingstag 4

Gewichtsempfehlungen für Kurzhantelübungen

Hier noch ein Vorschlag für eine Steigerung bei den Kurzhantelübungen für die Brust. Hier gilt als Grundlage ein Maximum, das beim Start des Programms bei 100 Kilo lag. Das errechnete Gewicht musst du durch zwei teilen, es gilt pro Kurzhantel. Beispiel: 60% von 100 Kilo = 60 Kilo, durch zwei = 30 Kilo.

Kurzhantel-Bankdrücken

WocheProzentSätzeGewicht/KiloWiederholungenPause
160330102 min.
265332,5102 min
37033582 min.
375337,582 min.
38034062 min.
385342,562 min.
Tabelle Bankdrücken mit Kurzhanteln

Kurzhantel-Schrägbankdrücken

WocheProzentSätzeGewicht/KiloWiederholungenPause
150325102 min.
255327,5102 min.
36033082 min.
465332,582 min.
57033562 min.
675337,562 min.
Tabelle Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Bei der Übung Schulterdrücken verwendest du die Prozentwerte aus der Tabelle mit dem Schrägbankdrücken. Für das Kurzhantel-Rudern die aus der Tabelle Bankdrücken mit Kurzhanteln.

Weitere Steigerung um 20%

Wenn du Lust hast, kannst du nach diesen leichteren Wochen einen neuen Anlauf für eine weitere Steigerung des Maximalgewichtes starten. Wenn du nach 12 Wochen die 105 oder 130 Kilo schaffst, kannst du versuchen, nochmals um 20 % zu steigern. Das wären nach weiteren neun Wochen maximal 120 oder 150 Kilo, ausgehend von den Beispielen.

Bedenke bitte, das sich eine Steigerung schwerer gestaltet, wenn das Maximum für den Start höher wird. Ich empfehle dir, beim zweiten Versuch neun Wochen anzusetzen. Das kann dir nochmals eine Steigerung um 20% bringen. In dieser Zeit führst du zwei Zyklen mit 5 und 3 Wiederholungen durch. Du startest mit 110% deiner Maximalleistung. Damit meine ich das Maximum beim Anfang des Programms. Wenn das 100 Kilo waren, startest du mit 110 Kilo. Der Bereich mit acht Wiederholungen entfällt in dieser Phase.

Nachstehend eine Tabelle zur besseren Übersicht.

WocheProzentSätzeWiederholungenPause
1110553 min.
2115553 min.
3120553 min.
4125553 min.
5130334 min.
6135334 min.
7140334 min.
8145334 min.
9150315 min.
9-Wochen-Plan Bankdrücken

Sterigerung bei einem anderen Maximum

In der nachstehenden Auflistung siehst du die jeweils verwendenden Gewichte beim Start des Programms mit einer Maximalleistung von 80 Kilo. Die Gewichte sind jeweils auf 2,5 Kilo-Stufen auf- oder abgerundet.

  • 1. Woche: 110 % = 87,5 Kilo
  • 2. Woche: 115 % = 92,5 Kilo
  • 3. Woche: 120 % = 95 Kilo
  • 4. Woche: 125 % = 100 Kilo
  • 5. Woche: 130 % = 105 Kilo
  • 6. Woche: 135 % = 107,5 Kilo
  • 7. Woche: 140 % = 110 Kilo
  • 8. Woche: 145 % = 115 Kilo
  • 9. Woche: 150 % = 120 Kilo

Nach diesen 25 Wochen drückst du statt 80 Kilo ein Maximum von 120 Kilo.

In jeder Woche musst du dein Körpergewicht um ein Pfund steigern, das sind vier Kilo in acht Wochen. In der letzten Woche ist keine Erhöhung des Körpergewichtes mehr nötig. Insgesamt steigerst du dein Gewicht um 10 Kilo, wenn du das Programm über die 25 Wochen durchziehst.

Führe nach diesen neun Wochen für vier bis sechs Wochen ein leichteres Programm aus, hauptsächlich mit Kurzhanteln. Mehr als diese beiden Programm mit 13 und 9 Wochen solltest du einem Jahr nicht durchführen. Diese beiden Programme belasten dein Nervensystem enorm. Ein drittes Training bis zum Maximum würde deinen Fortschritt bremsen und zum Übertraining führen.

Uwe Kraus

Meine Webseite

Vom Krafttraining zum Bodybuilding

gratis-besucherzaehler

Click to rate this post!
[Total: 0 Average: 0]

2 Gedanken zu „Bankdrücken – 30% mehr in 12 Wochen“

  1. Hallo Uwe,

    seit 40 Jahren bewegst du Hanteln, davon 38 im Fitnessstudio. Du bist drei bis viermal pro Woche am Eisen wiegst 92KG und drückst 100KG auf der Bank?

    Hier schreibst du „Bankdrücken – 30% mehr in 12 Wochen“
    + Weitere Steigerung um 20% in neun Wochen

    Hast du diesen Plan selbst ausprobiert und wenn ja mit welchem Start und End Gewicht?

    MfG
    Peter

    Antworten
    • Hallo Peter!
      Natürlich habe ich schon mehr als 100 kg gedrückt. 2012 waren es 130 kg und 2019 120 kg, jeweils in der Wettkampfvorbereitung.
      Wenn man vergleicht, dass ich 1980 mit 50 kg ein paar wacklige Wiederholungen bewältigte, ist das eine Steigerung von 80 kg in 32 Jahren. Das sind 2,5 kg durchschnittlich im Jahr, in einem Jahr mal weniger in einem anderen dafür mehr. Außerdem habe ich nicht das ganze Jahr über Flachbankdrücken trainiert. Zieht man Trainingspausen, die bei Übertraining oder Krankheit nötig waren und Urlaub ab, sind das 6 Monate im Jahr Bankdrücken.
      Das Programm habe ich getestet. Dafür gab ich das Beispiel mit 80 kg Startgewicht an. In dieser Zeit erhöhte ich mein Körpergewicht von 92 auf 98 kg, wie es im Programm empfohlen wird, 1 Pfund pro Woche.
      Ich möchte noch hinzufügen, dass ich ein ektomorpher Typ bin und nie verbotene Substanzen eingenommen habe. Die Leistung im Bankdrücken hängt von vielen Faktoren ab, ob jemand Talent oder bereits eine gewisse Grundkraft hat oder bestimmte Mittel konsumiert. Dann kommt es noch darauf an, ob er Leicht- oder Schwergewicht ist.
      Und mit weiteren 20 kg Steigerung in acht Wochen meinte ich natürlich vom ursprünglichen Maximum, nicht vom Maximalgewicht nach 12 Wochen, als 20% von 80 kg dazu, das sind 16 kg und nicht 20% von 105 kg, das wären dann 21 kg.
      Das Programm ist nur für Bereiche bis zu 100 kg geeignet. Wer bereits 150 kg drückt, wird sich damit nicht auf 195 kg steigern.

      Viele sportliche Grüße
      Uwe

Schreibe einen Kommentar