Abnehmen mit Erfolg - Intervallfasten

Abnehmen mit Erfolg – Intervallfasten

Vielleicht hast du bereits verschieden Formen von Diäten getestet, um abzunehmen, mit ständigem Hunger und erfolglos. Die Intervall-Diät bietet die Möglichkeit, trotz regelmäßigem Essen abzunehmen. Wenigen ist bekannt, dass der achtmalige Mister Olympia Lee Haney in den achtziger Jahren von 8 bis 16 Uhr Nahrungsmittel zu sich nahm. Dies nutzte er für die Vorbereitung auf Wettkämpfe, weil er die für den besten Zeitraum für die Verwertung der Speisen hielt. Damals wusste er wahrscheinlich nicht, dass dies Intervallfasten war.

Die 8 zu 16 Variante beim Intervallfasten

Die gängigste Variante beim Intervallfasten ist die 8 Stunden zu essen und dann 16 Stunden nichts. Wenn du das letzte Mal um 18 Uhr gegessen hast, darfst du erst wieder am nächsten Tag um 10 Uhr etwas zu dir nehmen. Essen kannst du alle vier Stunden, also zum Beispiel um 10 Uhr, 14 Uhr und 18 Uhr. Die 16 Stunden sind deswegen nötig, weil der Körper unter dieser Zeit nicht auf Fastenmodus umschaltet.

Vorteile des Intervallfastens

Du musst keine Kalorien zählen und keine Lebensmittel wiegen. Intervallfasten entgiftet und wirkt Entzündungen entgegen. Fett wird verbrannt und die Muskeln schrumpfen nicht. Störungen der Durchblutung verringern sich und der Blutdruck kommt in den Normbereich. Wichtig ist dabei, die vier Stunden Esspause einzuhalten, damit der Insulinspiegel nicht ständig ansteigt. Wer auf das Abendessen verzichtet, kann sogar den Blutzuckerspiegel senken, denn der Körper verarbeitet Nahrung am Morgen besser als am Abend. Verzichte auf keinen Fall auf das Frühstück.

Wann wirkt es?

Das Intervallfasten kannst du auf Dauer nutzen. Bis du dich daran gewöhnt hast, musst du mindestens mit zwei Wochen rechnen und für eine Wirkung sind mindestens sechs Wochen Geduld nötig. Nach einer oder zwei Wochen wirst du noch nicht viel merken. Und ein Pfund pro Woche abzunehmen, genügt vollkommen.

Der Schlaf

Achte auf genügend Schlaf von mindestens acht Stunden, denn dein Körper arbeitet auch im Schlaf am Fettabbau. Wenn du zu wenig schläfst, steigt das Hungergefühl.

Was darf ich essen?

Essen kannst du grundsätzlich alles, aber nicht in großen Mengen. Pizza, Pommes und Co. sind nicht erlaubt, wegen der vielen Kalorien. Eine Mahlzeit sollte aus Gemüse, Eiweiß und Kohlenhydraten aus Vollkornprodukten bestehen. Eine solche Mahlzeit liefert dem Körper Mineralstoffe und Vitamine, Eiweiß und Ballaststoffe. Iss vor allem Nahrungsmittel mit viel Protein, diese halten lange satt.

Was darf ich trinken?

Trinken darfst du nur Mineralwasser (idealerweise ohne Kohlensäure), schwarzen Kaffee und Kräutertee. Gegen ein Glas Bier, Wein oder Saftschorle ist nichts einzuwenden, wenn es direkt zum Essen getrunken wird.

Was darf ich zwischendurch essen?

Zwischenmahlzeiten sollten vermieden werden. Falls du zwischendurch Hunger bekommst, darfst du eine Handvoll Nüsse essen. Einen halben Liter Wasser trinken hilft ebenfalls. Nützlich ist auch ein Kaugummi.

Von wann bis wann soll ich essen oder fasten?

Wenn du Frühaufsteher bist, dann beginne morgens mit dem Essen und nehme die letzte Mahlzeit am frühen Abend zu dir. Achte in dieser Phase auf ein ausgiebiges Frühstück. Schläfst du eher etwas länger, dann fange am späten Vormittag an und schließe am Abend mit der letzten Mahlzeit ab. Diejenigen, die am Vormittag nichts runterkriegen, starten Mittags und hören am späten Abend mit der Nahrungsaufnahme auf. In der nachstehenden Tabelle findest du einige Beispiele.

1. Mahlzeit2. Mahlzeit3. Mahlzeit
8.00 Uhr12.00 Uhr16.00 Uhr
10.00 Uhr14.00 Uhr18.00 Uhr
12.00 Uhr16.00 Uhr20.00 Uhr
Tabelle Essrhythmus vier Stunden

Die 12 zu 12 Variante beim Intervallfasten

Wenn dir die Fastenpause bei der 8:16 Variante zu lang ist, dann greife auf diese zurück. Hier darfst du 12 Stunden essen und 12 Stunden nichts. Der Effekt ist allerdings nicht so gut, wie bei der ersten Methode. Wenn du sanft einsteigen willst, dann beginne mit diesem Rhythmus und steige später auf die härtere Variante um. In der Tabelle unten siehst du einige Beispiele dazu.

1. Mahlzeit2. Mahlzeit3. Mahlzeit
6.00 Uhr12.00 Uhr18.00 Uhr
7.00 Uhr13.00 Uhr19.00 Uhr
8.0014.00 Uhr20.00 Uhr
Tabelle Essrhythmus sechs Stunden

Die 5:2 Variante beim Intervallfasten

Eine weitere Methode des Intervallfastens ist diejenige fünf Tage normal zu essen und dann zwei Tage nur Gemüsebrühe. Wenn dir das Intervallfasten während der Arbeitswoche zu schwerfällt, dann esse von Montag bis Freitag wie immer und am Samstag und Sonntag fast nichts. Oder du wählst zwei unterschiedliche Tage aus, die Tage müssen nicht zwingend hintereinander sein. An den normalen Tagen darfst du alles essen, ungesundes wie Chips oder Kuchen lässt du natürlich weg. An den Tagen, an denen du fastest, isst du maximal 500 Kalorien in Form von Gemüsebrühe. Nachstehend eine Tabelle mit zwei Beispielen. Alle, die Probleme damit haben, am Wochenende zu fasten, wählen die zweite Variante.

TagEssenTagEssen
MontagNormalMontag500 Kalorien
DienstagNormalDienstag500 Kalorien
MittwochNormalMittwochNormal
DonnerstagNormalDonnerstag500 Kalorien
FreitagNormalFreitagNormal
Samstag500 KalorienSamstagNormal
Sonntag500 KalorienSonntagNormal
Tabelle Esstage und Fastentage

An den Tagen mit geringer Kalorienzufuhr wird wenig Insulin produziert, dadurch ergibt sich eine effektive Fettverbrennung an diesen beiden Tagen. Im Gegensatz zu den Methoden 8:16 und 12:12 nimmst du an diesen Tagen nur zwei Mahlzeiten zu dir, eine warme und eine kalte. Lass das Frühstück oder Abendessen weg, je nachdem, was dir leichter fällt.

Für die warme Mahlzeit wählst du Gemüse wie Blumenkohl, Brokkoli oder Paprika mit Gewürzen und für die kalte Beeren, Eier und Gurken mit Kräutern.

Übe dich in Geduld beim 5:2-Fasten. Umso länger du diese Variante durchziehst, umso besser gewöhnt sich dein Körper daran. Wenn du Hunger bekommst, trinke ein großes Glas Wasser mit Zitrone und denke daran, dass du Morgen oder spätestens Übermorgen wieder normal isst.

Das Heilfasten

Der Vollständigkeit halber möchte ich noch die altbekannte Form des Fastens, das Heilfasten beschreiben. Dieser Form dient mehr der Gesundheit als dem Abnehmen. Es wurde von Otto Buchinger begründet. Es soll vor Krebs schützen und beim Fettabbau hilfreich sein. Das Heilfasten sollte mindestens drei Tage und nicht länger als 14 Tage durchgezogen werden und nicht öfters als einmal pro Quartal. Wer mit dieser Form des Fastens nach einer Woche nicht klarkommt und sich nicht wohlfühlt, sollte damit aufhören. Wer nicht glaubt, dass man tagelang nichts essen kann, der wird überrascht sein, wie einfach das ist. Der Körper greift in dieser Zeit auf seine angelegten Reserven zurück.

Faste mindestens 3 und höchstens 14 Tage.

Die Vorbereitung

Für das Fasten ist ein Einkauf nötig. Du musst dir für den ersten Tag Obst beschaffen und für die Zeit ab dem zweiten Tag Gemüse für eine Brühe. Viel Wasser ohne Kohlensäure ist wichtig, alternativ geht auch Leitungswasser.

Wichtig: Sprich vor dem Fasten mit deinem Arzt über das geplante Fasten.

Der Einstieg

Der erste Tag ist ein Vorbereitungstag. An diesem isst du dreimal am Tag einen Obstteller mit verschiedenen Stücken Obst. Dadurch bereitest du die Verdauung durch leichte Kost auf das Fasten vor.

Die ersten Fastentage

Am zweiten Tag geht es dann richtig los. Entleere Morgens deinen Darm mit Glaubersalz. Das hat zwar eine ekelhaften Geschmack, aber du musst es nur einmal trinken. Und bleibe an diesem Tag in der Nähe einer Toilette.

Du darfst nichts essen, nur trinken, mindestens zwei Liter am Tag. Mittags und Abends ernährst du dich von Gemüsebrühe mit Kräutern. Zwischendurch trinkst du Kräutertee und Wasser. Kaffee und schwarzer Tee sind tabu. Zweimal am Tag darfst du dir einen Teelöffel Honig gönnen, entweder zum Tee oder pur. Dadurch nimmst du an den Fastentagen etwa 250 Kalorien zu dir.

Die ersten Esstage

Wenn du nach dem Fasten wieder normal isst, beginne mit leichter Kost. Äpfel, Hüttenkäse, Joghurt, Kartoffelsuppe, Knäckebrot, Kräuterquark und frisch gepresster Orangensaft sind für die Zeit der Eingewöhnung angesagt. Diese Phase dauert halb so lang wie die Fastenzeit. Wenn du sechs Tage gefastet hast, dann benötigst du drei Tage für die Eingewöhnung. Nachstehend eine Tabelle mit Beispielen.

EinstiegFastenAufbauGesamt
1 Tag 6 Tage 3 Tage10 Tage
1 Tag10 Tage 5 Tage16 Tage
1 Tag14 Tage 7 Tage22 Tage
Tabelle für die Fastenzeit

Fasten – die Vorteile

Der Blutdruck wird gesenkt und die Pulsschlag niedriger. Arterien werden freigehalten. Fett wird verbrannt durch die Senkung der Insulinproduktion.

Die Verdauung wird verbessert. Darmprobleme mindern sich. Die Stimmung wird nach einigen Tagen des Fastens verbessert, Angstformen und Depressionen kann entgegengewirkt werden.

Das vegetative Nervensystem wird entlastet, Stress wird abgebaut und durch die Ruhe des Fastens der Schlaf gefördert.

Gift und Schlackenstoffe werden entfernt. Der Zustand der Haut verbessert und verjüngt sich.

Gelenkschmerzen sollen zurückgehen und Medikamente lassen sich vermeiden.

Bauchfett, dass sich im Laufe der Zeit angesammelt hat, wird verringert.

Sogar Rauchern soll das Fasten bei einer Entwöhnung helfen können.

Du sparst jede Menge Zeit beim Einkaufen für die Vorbereitung von Mahlzeiten und natürlich beim Essen selbst.

Fasten – Nebenwirkungen

Die Nebenwirkungen des Fastens sind gering oder es gibt keine. Leichte Kopfschmerzen sind in den ersten Tagen als Entzugserscheinung möglich.

Fasten- die Nebentätigkeiten

Lese in der Fastenzeit ein gutes Buch. Gehe Wandern oder führe leichtes Joggen aus, denn Bewegung ist in der Fastenzeit wichtig. Lasse dich massieren, das wirkt entspannend.

Tipps und Tricks

Suche dir jemand, der mit fastet du bereits Erfahrung hat mit Fasten. Oder schließe dich einer Fastengruppe an.

Um zu fasten, musst du gesund sein. Sprich auf jeden Fall mit deinem Arzt.

Trinke viel, um die Abfallprodukte aus deinem Körper zu spülen.

Nimm zur Vorbeugung von Krämpfen Magnesium ein.

Wenn du nur kurz fastest, nimm das Wochenende: Freitag bis Sonntag.

Wenn du länger fastest, nimm Urlaub.

Uwe Kraus

Abnehmen mit Erfolg – Ausdauertraining

Meine Webseite

www.gratis-besucherzaehler.de

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