Abnehmen mit Erfolg – Ausdauertraining

Ausdauertraining ist wichtig beim Abnehmen mit Erfolg und auf keinen Fall zu vernachlässigen. Es hilft dir, Fett zu verbrennen und bei Übungen wie der Kniebeuge durchzuhalten und mehr Wiederholungen zu schaffen.

Zu dem Thema gibt es unterschiedliche Meinungen. Die einen sagen, das Training ist frühmorgens auf nüchternen Magen am besten und an der frischen Luft. Andere behaupten, das Ausdauertraining ist am besten nach dem Krafttraining. Dann gibt es die These, das Ausdauertraining nicht am gleichen Tag wie das Krafttraining zu absolvieren. Teste was für dich am besten ist.

Ausdauertraining – die Übungen

Für das Training der Ausdauer benötigst du Laufband, Radergometer oder Stepper. Nach meiner Meinung ist der Stepper das beste Kardiogerät überhaupt. Hier ist der ganze Körper in Bewegung, was beim Radergometer nicht der Fall ist.

Du wirst auf dem Radergometer eher eine habe Stunde Minuten durchhalten wie auf dem Stepper, das ist nicht effektiv. Das Laufband ist geeignet. Es belastet auf Dauer deine Knie, da der Boden nicht weich ist. Da ist das Laufen auf der Tartanbahn oder auf dem Waldboden besser geeignet und hängt von der Witterung ab.

Das Treppensteigen und das Radfahren an der frischen Luft ist besser als im Studio. Es gibt kein entspannteres und effektiveres Ausdauertraining wie einen Waldlauf am frühen Morgen auf nüchternen Magen und hinterher ein gesundes Frühstück.

Ein weiterer Aspekt für die Auswahl des richtigen Cardiogerätes ist das Körpergewicht. Wer über 100 Kilo wiegt, der sollte das Fahrrad dem Laufen vorziehen, um Hüfte und Knie zu schonen. Wer seit längerer Zeit kein Ausdauertraining betrieben hat, sollte das Fahrrad wählen.

Der Umfang beim Ausdauertraining

Um Fett zu verlieren, trainiere drei bis viermal wöchentlich die Ausdauer. Damit du abnimmst abzunehmen, musst du mindestens eine halbe Stunde am Stück trainieren. Längeres Ausdauertraining wie eine Stunde ist nicht empfehlenswert beim Abnehmen mit Erfolg. Das kostet dem Körper zu viele Nährstoffe.

Ausdauertraining für Anfänger beim Abnehmen mit Erfolg

Ist das Ausdauertraining neu für dich, steige behutsam ein. Falls du keine 20, 30 oder 45 Minuten am Stück durchhältst, lege aktive Pausen von einigen Minuten ein. Beginne auf dem Fahrrad mit einigen Minuten und steigere die Zeit in jedem Training, bis du eine halbe Stunde am Stück durchhältst.

Ausdauertraining für Fortgeschrittene beim Abnehmen mit Erfolg

Falls du auf dem Laufband oder in freier Natur beim Laufen nicht lange durchhältst, gehe zwischendurch ein paar Minuten. Bleib nicht stehen, um die Fettverbrennung aktiv zu halten. In der Tabelle weiter unten findest du ein Beispiel dazu.

G= Gehen, L= Laufen, Zeit hinter Zahl des Trainings = Gesamtzeit

TrainingG min.L min.G min.L min.G min.L min.G min.L min.G min.
1 = 13 1222222
2 = 25133333333
3 = 22132323233
4 = 291434 34343
5 = 26142424243
6 = 33153535353
7 = 30152525253
8 = 37163636363
9 = 34162626263
10 =41173737373
11 = 38172727273
12 = 4218 3838383
13 = 42182828283
14 = 371939393
15 = 351929293
16 = 381102102103
17 = 361101101103
18 = 3811521523
19 = 3611511513
20 = 341303

Fällt dir das Programm zu leicht, überspringe beim nächsten Training eine Stufe. Ist es zu anstrengend, führe eine Stufe davon solange aus, bis du sie geschafft hast.

Eine Alternative zum Laufen ist das schnelle Gehen beim Ausdauertraining und dem Abnehmen mit Erfolg. Es verbrennt ebenfalls effektiv Fett und belastet die Knie, Hüften und den Rücken weniger intensiv wie das Laufen.

Der Puls beim Ausdauertraining

Den Puls misst du mit Zeigefinger und Mittelfinger am Hals oder am Unterarm hinter dem Handgelenk. Nimm für die Messung eine Uhr mit Sekundenzeiger. Zähle den Pulsschlag innerhalb von 15 Sekunden und multipliziere das Ergebnis mit vier, dann weißt du deinen Pulsschlag pro Minute.

Der Puls sollte sich idealerweise in dem Bereich befinden, der nachstehend je nach Alter berechnet wird. Eine alte Faustregel besagt: 220 minus Lebensalter und davon zwei Drittel ist die ideale Pulsfrequenz für Fettverbrennung.

Hierzu ein Beispiel: 220 – 60 Jahre (Lebensalter) = 160, davon zwei Drittel = 107 Puls.

Für Cardiotraining ist der ideale Plus 180 – Lebensalter. In unserem Beispiel 180-60 =120 .

Egal, welche Form des Ausdauertrainings du wählst, es heißt jeweils ungefähr eine halbe Stunde durchzuhalten, weil dein Stoffwechsel erst nach dieser Zeit auf die Fettverbrennung wechselt.

Trainiere lieber länger mit niedrigerer Intensität als kürzer mit hoher Intensität für einen effektiven Fettabbau. Damit meine ich, besser eine halbe Stunde mittelmäßig als eine dreiviertel Stunde intensiv.

Eine noch einfachere, ungenauere Methode ist die folgende: Du solltest dich während des Kardiotrainings noch locker unterhalten und durch die Nase ein- und ausatmen können. Auf jeden Fall musst du ins Schwitzen kommen und darfst nicht bis an die Grenze deiner Leistung gehen.

Ausdauertraining – das Intervalltraining

Wenn dir der Fettabbau zu langsam geht, dann gestalte dein Ausdauertraining beim Abnehmen mit Erfolg intensiver. Baue Intervalle von ein bis zwei Minuten ein, in denen du das Tempo steigerst. Das könnte für einen 60-jährigen wie in der untenstehenden Tabelle ausschauen.

Intervall Puls
10 min. Fettverbrennungszone 106
 2 min. gesteigertes Tempo 120
 5 min. Fettverbrennungszone 106
 1 min. gesteigertes Tempo 120
 5 min. Fettverbrennungszone 106
 1 min. gesteigertes Tempo 120
 5 min. Fettverbrennungszone 106
3 min. Cool-Down 70-90

Das Intervalltraining ist anstrengend und wird deinen Körper bis aufs Äußerste belasten. Unterschätze das nicht. Als Alternative zum Intervalltraining kannst du auf dem Radergometer den Schwierigkeitsgrad erhöhen oder das Tempo beim Laufen. Wenn du schneller läufst, verbrennst du mehr Kalorien.

Die Cool-Down-Phase

Die Cool-Down-Phase ist wichtig für den Körper, um herunterzufahren und auf normale Pulsfrequenz zu bringen. Lege dich nach dem Cool-Down auf eine Matte oder im Freien auf eine Bank, und atme ruhig und gleichmäßig.

Ausdauertraining – der beste Zeitpunkt

Der beste Zeitpunkt für ihr Kardiotraining ist der frühe Morgen und das am besten nüchtern. Da dein Körper noch keine Nahrung im Körper hat, kann er nichts verbrennen außer Fett. Er greift sofort auf die Fettdepots für die benötigte Energie zurück. Es gibt nichts, dass entspannender ist, wie ein Waldlauf am frühen Morgen, wenn die Natur erwacht. Glückshormone werden freigesetzt und Stimmung aufgehellt. Hinterher fühlst du dich topfit. Glückshormon werden freigesetzt, wird erhöht. Beim Ausdauertraining ohne vorheriges Gewichtstraining kannst du bis zu 45 Minuten trainieren.

Nach dem Training mit den Gewichten ist ebenfalls ein guter Zeitpunkt für das Ausdauertraining beim Abnehmen mit Erfolg. Die Kohlenhydratspeicher des Körpers sind geleert und hier werden dann vermehrt die Fettspeicher beansprucht, wenn du lange genug die Ausdauer trainierst.

Vor dem Gewichtstraining solltest du kein Kardiotraining absolvieren, das raubt dir zu viel Energie, die beim nachfolgenden Krafttraining fehlt.

Der Nachbrenneffekt

Noch Stunden nachdem du dein Kardiotraining absolviert hast, verbrennt dein Körper Fett und Kalorien. Um zu regenerieren, benötigt dein Körper Kalorien und diese holt er sich zum Teil aus dem Fett. Wenn du beim Laufen schnelle Intervalle einlegst, ist der Nachbrenneffekt wesentlich höher als bei gleichmäßigem Tempo.

Die Motivation

Kommt der Zeitpunkt, an dem du nicht mehr abnimmst, gib nicht auf. Wenn du nichts mehr abnimmst, versuche, dein Gewicht zu halten. Denke daran, welche Zeit du in Sport gesteckt hast und welche Entbehrungen du bei der Ernährung in Kauf genommen hast. Erstelle dir für jede Woche einen Plan für deinen Sport wie in der Tabelle. Alternativ kannst du dreimal Laufen und zweimal Krafttraining betreiben.

MontagKrafttraining
DienstagLaufen
MittwochKrafttraining
DonnerstagPause
FreitagLaufen
SamstagKrafttraining
SonntagPause

Das Dehnen

Vergiss nach dem Laufen nicht deine Oberschenkel, Beinbizeps und Waden für eine bessere Regeneration zu dehnen. Durch das Dehnen werden deine Muskeln beweglicher und geschmeidiger. Halte jede Dehnung 15 Sekunden und wippe nicht. Atme gleichmäßig.

Für die Dehnung der vorderen Oberschenkel hältst du sich mit einer Hand an einem Gegenstand fest und greifst den rechten Fuß mit der rechten Hand. Dann ziehst du in Richtung Unterer Rücken. Das Knie steht gerade und der Oberkörper ebenfalls. Wechsle dann das Bein und die Hand.

Die Dehnung der hinteren Oberschenkel erfolgt, wenn du ein Bein auf einen Gegenstand legst, der die Höhe deiner Hüfte hat. Beuge den Oberkörper weit nach vorne, bis du mit den Fingern dein Schienbein berührst. Das Knie bleibt durchgedrückt. Wenn du die Fußspitze Richtung Knie bewegst, wird die Dehnung stärker. Dehnfähige Sportler können weit vor gehen und den Fuß umfassen. Vorsicht, überdehne nicht.

Die Waden dehnst du, indem du mit einem Bein nach vorne gehst und das Knie beugst. Verlagere dein Gewicht auf dieses Bein. Die Fersen lässt du beide auf dem Boden.

Tipps und Tricks

Wenn du vorhast, am Morgen zu laufen, stelle nachts die Laufschuhe an dein Bett.

Suche die einen Partner/-in für den Sport. Zu zweit ist es einfacher.

Bringe Abwechslung in dein Ausdauertraining, indem du eine andere Strecke suchst.

Laufe bei schlechtem Wetter und bei Kälte ebenfalls.

Beim Training auf dem Laufband baust du Intervalle ein.

Verwende drei Kardiogeräte hintereinander und trainiere auf jedem 10 bis 15 Minuten.

Ausdauertraining – die Wirkung

Regelmäßiges Ausdauertraining beim Abnehmen mit Erfolg wird deine körperliche Fitness erhöhen. Es regt den Stoffwechsel an. Das ist noch nicht alles Positive. Es verbrennt jede Menge Kalorien. Es trägt dazu bei, die Regeneration zu verbessern und die während des Trainings entstandene Milchsäure abzubauen.

Das Immunsystem wird gestärkt, wenn das Kardiotraining nicht zu intensiv ausgeführt wird. Das Herz wird kräftiger, grösser, stärker und leistungsfähiger. Der Puls im Ruhezustand wird reduziert, das Herz muss weniger arbeiten. Das liegt daran, dass bei einem sportlichen Menschen mehr Blut durch den Körper befördert, als bei einem der keinen Sport treibt.

Das Ausdauertraining schützt vor Verkalkungen der Herzkranzgefäße und es wird vermutet, dass es bestehende Verkalkungen entfernt. Es schützt vor Ablagerungen von Cholesterin in den Arterien und verbessert es die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung deiner Zellen.

Übertreibe es nicht mit dem Ausdauertraining. Es genügt an jedem zweiten Tag in deiner Abnehmphase.

Abnehmen mit Erfolg – die Ernährung

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Uwe Kraus

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2 Gedanken zu „Abnehmen mit Erfolg – Ausdauertraining“

  1. Wow! Vielen Dank für den umfangreichen und gut geschriebenen Artikel. Dein Tipp mit dem „Besten Zeitpunkt für das Ausdauertraining“ ist richtig, aber hart. In der Früh ist Cardio nicht ganz einfach. Aber wenn man den Schweinehund besiegt hat, dann hat es sich richtig gelohnt.
    Danach ein Glas Wasser für den Körper, einen Kaffee für die Seele und der Tag hat perfekt begonnen.

    Viele Grüße aus München,
    Uwe

    Antworten
    • Hallo Uwe!
      Mit der Zeit gewöhnst du dich daran.
      Vergiss ein gesundes Frühstück nicht.
      Uwe

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