Training mit dem Körpergewicht

Training mit dem Körpergewicht

Ein Training mit dem Körpergewicht ist zu Hause jederzeit ausführbar. Du kannst trainieren und deine Muskeln strapazieren. Das geht von Kniebeugen über Liegestütze bis zum Bauchtraining.

Die Kniebeuge

Sie ist die meistgehasste Übung und gleichzeitig die effektivste für die Oberschenkel. Die Kniebeuge trainier die Koordination, die Kraftausdauer, den Beinstrecker und den Beinbeuger. Sie sind ideal für das Training mit dem Körpergewicht.

Bei der Standardvariante stehst du aufrecht, streckst die Arme vor der Brust aus oder verschränkst sie über der Brust. Jetzt gehst du nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden stehen, verweilst kurz und gehst nach oben.

Wichtig: Beim Absenken einatmen, beim Hochgehen ausatmen. Du hast Probleme mit dem Gleichgewicht? Stelle dich hinter einen Stuhl und halte dich mit den Händen oben an der Lehne fest.

Führe von dieser Form der Kniebeuge 15-20 Wiederholungen und drei Sätze aus. Lege zwischen jedem Satz ein bis zwei Minuten Minute Pause ein. Nimm dir genügend Zeit, um zu Atem zu kommen.

Variationen der Kniebeuge

Eine schwerere Variante der Kniebeuge ist die Folgende: Stehe mit dem Rücken zu der Sitzfläche eines Stuhls. Lege einen Fuß auf die Sitzfläche und gehe mit dem anderen Bein in die Kniebeuge. Führe 6-10 Wiederholungen durch und wechsle das Bein. Trainiere zwei weitere Sätze.

Ist dir das nicht anstrengend genug? Führe die Kniebeugen auf einem Bein aus. Lege ein Bein am Knie an und führe den Fuß um das Knie herum. Gehe nach unten. Führe die Anzahl an Wiederholungen aus, die du bewältigst und wechsle auf das andere Bein. Ist die Übung frei stehend zu schwierig, halte dich anfangs an einer Stuhllehne fest.

Atme beim Absenken ein und beim Hochgehen aus.

Die statische Kniebeuge

Eine statische Variante der Kniebeuge ist die Folgende: Gehe in die halbe Kniebeuge, strecke die Arme nach vorne und halte diese Stellung 30 bis 120 Sekunden. Beginne mit 30 Sekunden und steigere dich im Laufe der Zeit auf 120 Sekunden. Wiederhole die Übung zweimal.

Atme bei dieser Übung ruhig und gleichmäßig.

Der Entenlauf

Eine Abwandlung von der Kniebeuge ist der Entenlauf. Du gehst in die Hocke und läufst in dieser Stellung deinen Flur entlang und zurück. Du wirst beim ersten Durchgang merken, wie anstrengend diese Übung ist. Wiederhole den Entenlauf zweimal. Vor zig Jahren habe ich diese Übung mit einem Partner auf dem Rücken trainiert – das war brutal.

Der Liegestütz

Liegestützen sind eine Übung, um die Kraft und Kraftausdauer zu testen. Sie eignen sich ideal für das Training mit dem Körpergewicht. Bei meinem letzten Training mit Liegestützen bewältigte ich 38 am Stück. Nicht schlecht für einen mit 63 Jahren- oder? Bei der Standardausführung liegen die Hände mehr als schulterbreit auseinander.

Varianten der Liegestütze

Von dieser Übung gibt es verschiedene Varianten. Du kannst sie auf den Fäusten wie ein Boxer trainieren. Oder auf den Fingerspitzen oder auf dem Handrücken, wie es beim Aikido trainiert wird. Genieße diese Ausführung mit Vorsicht. Sie erfordert bewegliche Handgelenke.

Willst du die Belastung mehr auf die oberen Brustmuskeln legen? Platziere deine Füße auf der Sitzfläche eines Stuhls, um eine schräge Stellung zu erhalten.

Diamant-Liegestütze

Für ein spezielles Trizepstraining wählst du die Diamant-Liegestütze. Hier liegen die Hände unter deiner Brust eng zusammen, Daumen- und Zeigefingerspitzen berühren sich, das gleicht einem Dreieck.

Liegestütze auf einem Arm

Diejenigen, denen das alles nicht anstrengend genug ist, probieren es mit den Liegestützen auf einem Arm. Oder du bewegst deinen Körper abwechselnd nach links und rechts und führst die Liegestütze aus. Du gehst erst nach links mit dem Oberkörper, nach unten, anschließend nach rechts mit dem Oberkörper und nach unten.

Liegestütze auf zwei Daumen

In jungen Jahren konnte ich Liegestütze auf zwei Daumen ausführen. Heutzutage schaffe ich das nicht mehr. Zwei oder drei auf einem Arm bewältige ich. Ich kann mich erinnern, dass ich an einer Sprossenwand angelehnt, im Kopfstand, früher Liegestütze absolviert habe.

Führe von der Variation der Liegestütze, die du bewältigst, im ersten Satz nicht unter sechs und maximal 20 aus. Wiederhole das zweimal.

Einfache Varianten der Liegestütze

Du schaffst keine Liegestütze? Starte in diesem Fall mit einer positiven Variante. Knie dich hin und gehe in die Liegestützstellung. Lass die Knie auf dem Boden. Führe aus dieser Stellung die Liegestütze aus. Das geht wesentlich leichter als die Standardversion.

Alternativ beugst du dich im Stehen vor und stützt dich mit den Händen an einer Tischkante ab. Du musst in entsprechender Entfernung zum Tisch stehen, und dich weit genug vorbeugen. Vergiss nicht, den Tisch zu sichern, damit er nicht wegrutschen kann.

Für alle Liegestütz-Varianten gilt: Die Nase muss den Boden berühren.

Atme bei der Abwärtsbewegung ein und bei der Aufwärtsbewegung aus.

Bauchtraining

Für das Training des Bauches gibt es viele Übungen. Crunches für die oberen und Beinheben für die unteren Bauchmuskeln sind hier erste Wahl.

Für die Crunches legst du die Oberschenkel auf einen Stuhl, der Oberkörper liegt flach auf dem Boden. Hebe Kopf und Schultern wenige Zentimeter an bewege dich anschließend nach unten. Atme beim Hochgehen aus und beim Zurückgehen ein.

Für das Beinheben legst du dich flach auf den Boden. Hebe die Beine geschlossen 45 Grad nach oben. Anschließend senkst du sie. Atme beim Heben der Beine aus und beim Senken ein.

Die Beinschere ist ebenfalls eine gute Übung. Du liegst auf dem Boden, hebst den Oberkörper leicht an und überkreuzt die Beine im Wechsel.

Eine weitere interessante Übung ist der Bergsteiger. In der Ausgangsposition stützt du dich mit beiden Händen und beiden Füßen am Boden ab. Jetzt ziehst du abwechselnd das linke und rechte Knie nach vorne.

Führe jeweils 15-30 Wiederholungen aus und wiederhole jede Übung zweimal.

Eine statische Übung ist die Folgende: Lege dich auf den Boden. Hebe den Oberkörper und die Beine gleichzeitig an. Halte diese Stellung 30 bis 60 Sekunden. Steigere dich regelmäßig bis du zwei Minuten durchhältst. Wiederhole die Übung zweimal mit jeweils einer Minute Pause dazwischen.

Die Planke ist ebenfalls eine statische Übung. Lege dich auf den Boden, stelle deine Füße auf die Zehenspitzen und stütze deinen Körper mit den Ellbogen ab. Halte diese Stellung 30 bis 60 Sekunden und steigere dich allmählich bis auf zwei Minuten. Atme ruhig und gleichmäßig und wiederhole die Übung zweimal. Lege zwischen jedem Durchgang eine Minute Pause ein.

Mit der Planke trainierst du außer der Bauchmuskulatur andere Bereiche deines Körpers. Die Schultern, den oberen Rücken, die Brust, den Trizeps und die Beinmuskeln. Die Planke hilft übrigens vorbeugend gegen Rückenschmerzen.

Rückentraining

Für deinen Rücken gibt es wenig Möglichkeiten, um ihn mit dem Körpergewicht zu trainieren. Dehnübungen sind ausführbar. Greife mit beiden Händen einen Türgriff. Gehe in die Knie und lehne dich nach hinten, um Spannung in deinem Rücken zu erzeugen.

Oder lege deine Fingerspitzen auf den Spalt zwischen dem oberen Rahmen einer Tür und der Wand. Dehne deinen Rücken, indem du leicht in die Knie gehst.

Eine weitere Möglichkeit: Setze dich auf einen Stuhl. Beuge dich vor und führe deine Hände zwischen den Beinen jeweils links und rechts unter dem Knie durch. Umfasse deinen linken Fuß mit der linken Hand und den rechten mit der rechten Hand. Spüre die Dehnung.

Für alle Dehnungen gilt: 15 bis 20 Sekunden halten, langsam lösen. Wiederhole jede Dehnung zweimal.

Trizepstraining

Für das Training der Trizepse eigenen sich Dips ideal. Für die Ausführung benötigst du zwei Stühle. Stelle die Sitzflächen im Abstand von einem Meter auseinander, deiner Körpergröße angepasst. Stütze dich mit den Handflächen und den Fingern nach vorne zeigend auf dem Rand der Stuhlfläche ab. Lege die Füße auf den anderen Stuhl. Bewege dich aus der gestreckten Stellung der Arme nach unten und nach oben. Einfacher geht es, wenn du die Füße auf dem Boden lässt. Platziere die Hände auf der Sitzfläche eines Stuhls. Führe sechs bis 20 Wiederholungen durch und wiederhole die Übung zweimal. Mit dieser Übung trainierst du gezielt deinen Trizeps.

Der Ausfallschritt

Eine andere Möglichkeit, die Beine zu trainieren, ist der Ausfallschritt. Du gehst mit einem Bein weit nach vorne, bis dein Knie leicht den Boden berührt. Drücke dich kraftvoll nach oben und wiederhole das Gleiche mit dem anderen Bein. Du führst abwechselnd mit jedem Bein 10-20 Wiederholungen aus. Der Ausfallschritt ist eine ausgezeichnete Übung für das Training mit dem Körpergewicht.

Trainingspläne

Nachstehend findest du einen Trainingsplan für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Wärme dich vor jedem Training auf. Gehe auf der Stelle und führe gymnastische Übungen wie Armkreisen und Schulterrollen durch. Oder hebe die Beine abwechselnd zur Brust.

Trainingsplan für Anfänger

ÜbungSätzeWiederholungen
Kniebeugen315-20
Liegestütze3 6-20
Crunches315-30
Dehnübung Rücken315-20 Sekunden Dehnung halten
Tabelle Körpertraining für Anfänger

Dieses Training dauert rund 20 Minuten und überfordert dich nicht. Führe es dreimal wöchentlich aus. Lege zwischen jedem Satz eine Minuten Pause ein.

Trainingsplan für Fortgeschrittene

ÜbungSätzeWiederholungen
Kniebeugen315-20
Ausfallschritte315-20
Liegestütze, schwerere Variante3 6-20
Dips zwischen zwei Stühlen3 6-20
Crunches315-30
Beinheben315-30
Dehnübung Rücken315-20 Sekunden Dehnung halten
Tabelle Körpertraining für Fortgeschrittene

Dieses Training kann innerhalb von dreißig Minuten absolviert werden. Führe es dreimal wöchentlich durch. Gönne Dir zwischen jedem Satz eine Minute Pause.

Körpertraining für Profis

ÜbungSätzeWiederholungen
Kniebeugen auf einem Bein3 6-15
Ausfallschritt310-20
Liegestütze auf einem Arm3 6-10
Dips zwischen zwei Stühlen3 6-20
Crunches315-30
Beinheben315-30
Beinschere315-30
Dehnübung Rücken315-20 Sekunden Dehnung halten
Tabelle Körpertraining für Profis

Dieses Programm schaffst du in maximal 45 Minuten. Halte nach jedem Satz eine Minute Pause ein.

Vorteile vom Training mit dem Körpergewicht

Du benötigst wenig Platz.

Es kostet nichts.

Du wirst beweglicher.

Deine Koordination verbessert sich.

Das Training ist nicht abhängig vom Wetter.

Du trainierst, wann du willst.

Deine Kraftausdauer steigt.

Du hörst die Musik, die dir gefällt.

Nachteile vom Training mit dem Körpergewicht

Mit einem Training im Studio ist es nicht vergleichbar.

Du kannst die Wiederholungszahlen steigern, weniger die Kraft.

Es erfordert Motivation, daheim zu trainieren.

Bestimmte Muskeln lassen sich nicht gezielt trainieren.

Du baust wenig Muskelmasse auf.

Zusammenfassung

Falls deine Ansichten oder Erfahrungen von meinen Empfehlungen abweichen, kannst du gerne die Übungen oder Wiederholungen für dich anpassen. Es sind Vorschläge, kein Zwang. Ich wünsche Dir viel Spass bei dem Training mit dem Körpergewicht.

Für alle beschriebenen Übungen gilt: Du führst diese auf eigene Verantwortung durch. Für eventuelle Schäden, die durch diese Übungen entstehen, hafte ich nicht.

Uwe Kraus

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