Training nach langer Pause

Training nach langer Trainingspause

Bei einem Einstieg in das Training nach langer Trainingspause von mehreren Wochen oder Monaten kannst du nicht einsteigen wie vor der Pause. Ein bis zwei Wochen ohne Training verkraftest du, alles was darüber hinausgeht, erfordert einen sanften Einstieg.

Wenn du erst seit wenigen Wochen trainierst und eine Zwangspause kam, wende jetzt ein Ganzkörpertraining zweimal wöchentlich an. Diejenigen, die seit mehreren Monaten trainieren haben und vorher einen Drei-Tage-Splitt absolvierten, wählen jetzt einen Zwei-Tage-Split. Und die weit Fortgeschrittenen, die das Training der Muskelgruppen auf vier Tage aufgeteilt hatten, trainieren zum Einstieg drei Tage.

Damit du schnell in Form kommst bei deinem Training nach langer Pause, trainiere innerhalb von 14 Tagen zweimal pro Woche den ganzen Körper. Im Zehn-Tage-Rhythmus nach dem Zwei-Tage-Splitt oder im Sieben-Tage-Rhythmus nach dem Drei-Tage-Split. Hinterher beginnst du mit deinem normalen Trainingsprogramm und wählst niedrigere Gewichte als vorher für das erste Training.

Mit diesen Programmen kommst du schnell zu deinen alten Leistungen. Du musst sie konsequent ausführen und darfst kein Training auslassen nach langer Trainingspause.

Das Ganzkörpertraining

Beim Ganzkörpertraining trainierst du die Muskeln des Körpers in der Reihenfolge vom größten bis zum kleinsten. Du startest mit den Oberschenkeln, weiter geht es mit dem Rücken, Brust und Schulter. Weiter geht es mit den Armen, dem Bauch und den Waden. Trainiere das Ganzkörpertraining zweimal wöchentlich.

Die Prozentberechnungen

Beginne jede Übung mit einer hohen Wiederholungszahl. Steigere bei den Übungen das Gewicht in jedem Satz gemäß der angegebenen Prozentwerte beim Training nach langer Trainingspause.

Beim ersten Training startest du im ersten Satz mit 50% der früher verwendeten Gewichte, im zweiten verwendest du 55% und im dritten 60%.

Beim zweiten Training beginnst du mit 60% im ersten Satz, 65% im zweiten Satz und 70% im dritten Satz.

Das dritte Training benötigt 70% im ersten Satz, 75% im zweiten und 80% im dritten Satz und beim vierten Training sind es 80% , 85% und 90%.

Ein Beispiel: Du hast vor der Pause 6-8 Wiederholungen im Bankdrücken mit 60 Kilo bewältigt. Von diesem Gewicht aus berechnest du jetzt die %-Zahlen. 50% ergibt 30 Kilo, 55% abgerundet ergibt 32,5 Kilo, 60% abgerundet ergibt 35 Kilo. Es geht weiter bis zu 90%, aufgerundet 55 Kilo.

Im ersten richtigen Training legst du 90%, 95% und 100% auf. Im zweiten richtigen Training startest du mit deinem gewohnten Gewicht. Nach einigen Wochen wechselst du zum Zwei-Tage-Split und nach einigen Monaten zum Drei-Tage-Split.

Das Trainingsprogramm für das Ganzkörpertraining

ÜbungSatz 1Satz 2Satz 3
Kniebeugen15 Wdh.10 Wdh.6 Wdh.
Rudern, Kurzhantel15 Wdh.10 Wdh.6 Wdh.
Bankdrücken15 Wdh.10 Wdh.6 Wdh.
Frontdrücken, Multipresse15 Wdh.10 Wdh.6 Wdh.
Trizepsdrücken zur Stirn15 Wdh.10 Wdh.6 Wdh.
Langhantelcurl15 Wdh.10 Wdh.6 Wdh.
Wadenheben, stehend30 Wdh.25 Wdh.20 Wdh.
Crunches20 Wdh.20 Wdh.20 Wdh.
Tabelle Ganzkörpertraining

Die Kniebeugen werden dich am meisten fordern bei deinem Wiedereinstieg in das Training. Gönne dir zwischen jedem Satz eine lange Pause von drei bis vier Minuten. Bei den weiteren Übungen reichen zwei bis drei Minuten aus, bei den Armübungen und den Waden jeweils zwei Minuten. Für den Bauch reicht eine Minute.

Der Teil, der deine Schultern und deinen Trizeps stark fordert, ist das Bankdrücken. Frontdrücken und Trizepsdrücken. Diese beiden Muskeln bekommen keine Erholungsmöglichkeiten außer den Pausen zwischen den Sätzen.

Wenn dir das zu anstrengend ist, kannst du das Rudern nach dem Bankdrücken ausführen. Den Bizepscurl trainierst du vor dem Drücken zur Stirn. Jetzt haben die Drückmuskeln jeweils eine längere Pause zwischen den Übungen.

Nutze das Ganzkörpertraining bei deinem Training nach langer Trainingspause.

Das Zwei-Tage-Training

Das Zwei-Tage-Training unterteilt den Körper in zwei Bereiche, den Rumpf und die Extremitäten. Trainiere an Tag eins Brust, Rücken, Schulter und Bauch, am zweiten Beine, Waden, Trizeps und Bizeps.

Der Trainingsrhythmus

Du trainierst in folgendem Rhythmus:

  • Tag 1 Rumpf
  • Tag 2 Pause
  • Tag 3 Extremitäten
  • Tag 4 Pause
  • Tag 5 Pause
  • Tag 6 Rumpf
  • Tag 7 Pause
  • Tag 8 Extremitäten
  • Tag 9 Pause
  • Tag 10 Pause

Damit hast du jeden Muskel innerhalb von zehn Tagen zweimal trainiert. Jetzt kannst du zu deinem gewohnten Drei-Tage-Training übergehen. Durch die zwei Tage Pause nach jedem Zyklus bekommst du eine optimale Erholungszeit. Halte diese Pause bis zum nächsten Zyklus und bis zu deinem ersten ernstgemeinten Training ein.

Beim Zwei-Tage-Training beginnst du eine Übung ebenfalls mit 60/65 und 70%, beim zweiten Training sind es 70,75 und 80%. Beim ersten Training nach deinem vorhergehenden Drei-Tage- Split startest du mit 90,95 und 100%.

Tag 1

ÜbungSatz 1Satz 2Satz 3
Bankdrücken15 Wdh.10 Wdh. 6 Wdh.
Fliegende, flach20 Wdh.15 Wdh.12 Wdh.
Rudern, aufgelegt15 Wdh.10 Wdh. 6 Wdh.
Kabelziehen, sitzend20 Wdh.15 Wdh.10 Wdh.
Frontdrücken, Multipresse15 Wdh.10 Wdh. 6 Wdh.
Seitheben, sitzend20 Wdh.15 Wdh.10 Wdh.
Crunches20 Wdh.20 Wdh.20 Wdh.
Beinheben20 Wdh.20 Wdh.20 Wdh.
Tabelle Zwei-Tage-Training, erster Tag

Beim Bankdrücken, Rudern und Frontdrücken legst du drei Minuten Pause zwischen den einzelnen Sätzen ein. Bei den Fliegenden, dem Kabelziehen und dem Seitheben zwei Minuten und bei den beiden Bauchübungen jeweils eine Minute.

Wenn der Rücken deine Schwachstelle vor der Pause war, beginne mit den beiden Rückenübungen. Trainiere auf keinen Fall die Schultern vor der Brust.

Tag 2

ÜbungSatz 1Satz 2Satz 3
Kniebeugen15 Wdh.10 Wdh. 6 Wdh.
Beinpresse15 Wdh.10 Wdh. 6 Wdh.
Beincurl20 Wdh.15 Wdh.10 Wdh.
Wadenheben, stehend30 Wdh.25 Wdh.20 Wdh.
Trizepsdrücken liegend zur Stirn15 Wdh.10 Wdh. 6 Wdh.
Trizepsdrücken, stehend20 Wdh.15 Wdh.10 Wdh.
Langhantelcurl15 Wdh.10 Wdh. 6 Wdh.
Bizepsmaschine20 Wdh.15 Wdh.10 Wdh.
Tabelle Zwei-Tage-Training, zweiter Tag

Die Kniebeugen erfordern drei bis vier Minuten Pause zwischen den Sätzen. Bei der Beinpresse sind drei ideal, für die Beincurls und das Wadenheben reichen zwei Minuten aus. Bei den Armübungen genügen ebenfalls jeweils zwei Minuten. Alternativ kannst du die Armübungen abwechselnd trainieren, erst die Grundübungen und hinterher die Nebenübungen mit den höheren Wiederholungszahlen.

Wende das Zwei-Tage-Training nach langer Trainingspause konsequent an.

Das Drei-Tage-Training

Beim Drei-Tage-Training beanspruchst du am ersten Tag die Brust und die Arme. Am zweiten Beine, Waden und Bauch. Am dritten den Rücken und die Schultern. Jetzt legst du zwei Tage Pause ein und beginnst von vorne.

Du trainierst in folgendem Rhythmus:

  • Tag 1 Brust und Arme
  • Tag 2 Pause
  • Tag 3 Pause
  • Tag 4 Beine, Waden und Bauch
  • Tag 5 Pause
  • Tag 6 Pause
  • Tag 7 Rücken und Schultern
  • Tag 8 Pause
  • Tag 9 Pause
  • Tag 10 Zyklus von vorne

Im ersten Zyklus verwendest du 70,75 und 80% deiner früheren Leistung. Im zweiten Zyklus sind es 80, 85 und 90%. Nach zwei Zyklen kehrst du zu deinem früheren Vier-Tage-Plan zurück und startest mit 90% deiner früheren Leistungen.

Tag 1

ÜbungSatz 1Satz 2Satz 3
Bankdrücken15 Wdh.10 Wdh. 6 Wdh.
Schrägbankdrücken15 Wdh.10 Wdh. 6 Wdh.
Fliegende, flach20 Wdh.15 Wdh. 6 Wdh.
Trizepsdrücken, sitzend15 Wdh.10 Wdh. 6 Wdh.
Dipmaschine20 Wdh.15 Wdh.10 Wdh.
Kurzhantelcurl, sitzend15 Wdh.10 Wdh. 6 Wdh.
Bizepscurl am Kabel, stehend20 Wdh.15 Wdh.10 Wdh.
Unterarmcurl20 Wdh.15 Wdh.10 Wdh.
Tabelle Drei-Tage-Training, Tag 1

Beim Bankdrücken und Schrägbankdrücken gönnst du dir drei Minuten Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Bei den restlichen Übungen reichen jeweils zwei Minuten aus. Die Übungen Bankdrücken und Schrägbankdrücken sind hintereinander trainiert anstrengend, vor allem beim ersten Training nach der Pause. Beim zweiten Training hast du mehr Kraft und beim Einstieg in das normale Training die frühere Kraft. War der Bizeps vor der Pause deine Schwachstelle? Führe in diesem Fall die beiden Bizepsübungen direkt nach dem Brusttraining aus. Nach der Fliegenden und und trainiere hinterher erst die beiden Trizepsübungen.

Tag 2

ÜbungSatz 1Satz 2Satz 3
Kniebeugen15 Wdh.10 Wdh. 6 Wdh.
Beinpressen15 Wdh.10 Wdh. 6 Wdh.
Beinstrecken20 Wdh.15 Wdh.10 Wdh.
Beincurl20 Wdh.15 Wdh.10 Wdh.
Crunches20 Wdh.20 Wdh.20 Wdh.
Beinheben20 Wdh.20 Wdh.20 Wdh.
Tabelle Drei-Tage-Training, Tag 2

Lege bei den Kniebeugen drei bis vier Minuten Pause ein, bis du den nächsten Satz angehst. Beim Beinpressen drei Minuten. Bei Beinstrecken und Beincurls zwei Minuten und bei den Bauchübungen eine Minute. Die Übungen Kniebeugen und Beinpressen werden dich extrem fordern. Beim zweiten Training ebenfalls, es ist nicht angenehm. Ab dem dritten Training wird es einfacher.

Tag 3

ÜbungSatz 1Satz 2 Satz 3
Klimmzugmaschine15 Wdh.10 Wdh. 6 Wdh.
Rudern mit Kurzhantel15 Wdh.10 Wdh. 6 Wdh.
Kabelziehen, sitzend20 Wdh.15 Wdh.10 Wdh.
Kurzhanteldrücken, sitzend15 Wdh.10 Wdh. 6 Wdh.
Seitheben, sitzend20 Wdh.15 Wdh.10 Wdh.
Rudern, stehend15 Wdh.10 Wdh. 6 Wdh.
Wadenheben, stehend30 Wdh.25 Wdh.20 Wdh.
Wadenheben, sitzend20 Wdh.15 Wdh.10 Wdh.
Tabelle Drei-Tage-Training, Tag 3

Bei der Klimmzugmaschine und dem Rudern beträgt die Satzpause drei Minuten, beim Schulterdrücken ebenfalls. Beim Kabelziehen, Seitheben und Rudern stehend reichen jeweils zwei Minuten aus. Die Wadenübungen trainierst du ebenfalls mit zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Die Klimmzug- und Dipmaschine eignen sich gut zur Vorbereitung auf freie Klimmzüge und freie Dips. Hast du diese Übungen vor der Pause mit deinem Körpergewicht trainiert, ist diese Maschine jetzt ideal. Falls nicht, trainiere nach der Eingewöhnungsphase mit diesen Maschinen weiter. Nach kurzer Zeit wirst du in der Lage sein, bei diesen beiden Übungen jeweils sechs Wiederholungen auszuführen.

Die Wadenübungen führst du nach bei dem Rücken-Schultertraining aus. Nach einem Beintraining kannst du die Waden nicht mehr intensiv belasten. Jetzt sind die Waden ausgeruht und sprechen besser auf das Training an. Falls die Waden vor der Pause deine absolute Schwachstelle waren, setze ihr Training an den Anfang des Programms.

Nutze das Drei-Tage-Training nach langer Trainingspause.

Zusammenfassung

Lasse auf keinen Fall die Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern weg.

Trainiere keinen Satz bis zum Muskelversagen in der Eingewöhnungsphase.

Habe Geduld, früher antrainierte Kraft und Muskelmasse kommt schnell zurück.

Vergiss trotz der am Anfang leichteren Gewichte das Aufwärmen nicht.

Halte dich an die angegebenen Prozentwerte beim Training nach langer Trainingspause.

Lege nach der Eingewöhnungsphase alle sechs Wochen eine Pause von einer Woche ein.

Uwe Kraus

Vom Krafttraining zum Bodybuilding

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