Abnehmen mit Erfolg - die Ernährung

Abnehmen mit Erfolg – Die Ernährung

Jetzt ist sie da, die Zeit des Abnehmens. Viele haben es vor, die wenigsten schaffen es. Für ein Abnehmen mit Erfolg, stelle die Ernährung um. Diäten bringen nichts, wenn die Diätzeit vorüber ist und du normal isst, nimmst du zu, das ist der bekannte Jo-Jo-Effekt. Zwei wichtige Punkte spielen beim Abnehmen eine Rolle – die Energiedichte und der glykämische Index der Lebensmittel.

Entrümple deinen Kühlschrank und deine Speisekammer. Lebensmittel, die Zucker enthalten und Fertigprodukte haben da nichts zu suchen. Alkohol ist tabu. Verzichte ebenfalls auf zuckerhaltige Fruchtsäfte. Presse dir lieber einen frischen Orangensaft.

Die Energiedichte beim Abnehmen mit Erfolg

Die Energiedichte errechnet sich aus dem Kaloriengehalt eines Lebensmittels. Nehmen wir ein Beispiel: die Orange. Sie enthält pro 100 Gramm 50 Kalorien. Um die Energiedichte zu berechnen verwendest du folgende Formel:

50/100 = 0,5

Damit ergibt sich für die Orange eine niedrige Energiedichte. Alle Lebensmittel mit einer Energiedichte unter 0,5 sind empfehlenswert für die Abnehmphase.

Nehmen wir ein weiteres Beispiel: das Weizenbrötchen. Es hat 297 Kalorien pro 100 Gramm und somit eine Energiedichte von 2,97. Damit ist es nicht geeignet für dein Vorhaben, abzunehmen.

Fassen wir zusammen: Alle Lebensmittel mit dem Wert bis 1,5 sind OK, die zwischen 1,5 und 2,5 sind akzeptabel und auf alle über 2,5 ist zu verzichten. Achte für ein Abnehmen mit Erfolg auf die Energiedichte bei der Ernährung.

Tabelle empfehlenswerte Lebensmittel

LebensmittelKalorien pro 100 gEnergiedichte
Gurke, grün120,12
Sauerkraut150,15
Radieschen160,16
Tomaten240,24
Äpfel270,27
Spinat270,27
Wassermelone280,28
Grüne Bohnen320,32
Paprika, rot330,33
Brokkoli340,34
Obstsalat460,46
Milch, fettarm460,46
Orange500,50
Weintrauben710,71
Magerquark720,72
Kartoffeln, gekocht730,73
Hähnchenbrustfilet780,78
Erbsen840,84
Banane9090
Putenschnitzel970,97
Lachsschinken1121,12
Kloss, gekocht1121,12
Thunfisch1141,14

Bei allen Lebensmitteln mit einer niedrigen Energiedichte ist es möglich, große Mengen zu essen. Der Anblick einer großen Portion erzeugt ein Gefühl der Sättigung. Die meisten dieser Lebensmittel enthalten viel Ballaststoffe, die lange satt halten, eine Menge Wasser und wenig Fett.

Verzichte auf zuckerhaltige Getränke, Fast Food, Wurst und Lebensmittel, die verarbeitet wurden. Lasse Schokolade und Chips weg. Sie erhöhen den Insulinspiegel und bremsen den Abbau von Fett. Dein Ziel ist es, den Fettabbau zu beschleunigen. Meide aus diesem Grund Currywurst, Döner und Pizza. Iss keinen panierten Fisch oder paniertes Fleisch.

Der glykämische Index beim Abnehmen mit Erfolg

Der glykämische Index steht mittlerweile bei der Berücksichtigung zum Abnehmen mit Erfolg und der Ernährung an zweiter Stelle. Es wird zwischen niedrigem und hohem glykämischen Index unterschieden. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index halten länger satt und den Blutzuckerspiegel niedrig. Das liegt daran, dass dein Körper mehr Zeit benötigt, um diese zu verarbeiten.

Bei den Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index ist es umgekehrt. Sie halten nicht lange satt und erhöhen den Blutzuckerspiegel ständig. Sie erzeugen schnell ein Hungergefühl.

Traubenzucker hat einen glykämischen Index von 100, Bananen haben 52. Grob gesagt, lässt der Traubenzucker den Insulinspiegel doppelt schnell ansteigen wie die Banane.

Eine Mischung von Lebensmitteln sorgt für einen mittelmäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Eine Käseplatte mit Brot lässt den Spiegel geringer ansteigen wie Brot. Das im Käse enthaltene Eiweiß und Fett verzögert die Aufnahme der Kohlenhydrate.

In der nachstehenden Tabelle siehst du Lebensmittel mit niedrigem und hohen glykämischen Index im Vergleich.

niedriger glykämischer Indexhoher glykämischer Index
HaferflockenCroissant
GemüsePizza
SüßkartoffelnDöner
VollkornnudelnCurrywurst
VollkornreisSchokolade

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind wichtig. Sie liefern unseren Muskeln und unserem Gehirn Energie. Verzehre auf keinen Fall unter 50 Gramm täglich. Empfehlenswert sind 100 bis 150 Gramm. Bei einer geringeren Menge wirst du schlapp, unkonzentriert und bist leicht reizbar.

Nimm Kohlenhydrate bevorzugt in der ersten Tageshälfte zu dir und verzehre ausschließlich die komplexen. Wenn du am Abend Kohlenhydrate essen willst, dann wähle Gemüse. Umso mehr Kohlenhydrate du zuführst, umso weniger wirst du abnehmen.

Umso weniger Kohlenhydrate du isst, umso schneller wird dein Körper auf Fettverbrennung umschalten. Eine kohlenhydratarme Ernährung schwemmt überflüssiges Wasser aus deinem Körper.

Meide zuckerhaltige und verarbeitete Kohlenhydrate. Diese lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen und erhöhen den Insulinspiegel. Ein ständig erhöhter Insulinspiegel führt zur Gewichtszunahme in Form von Fett und erzeugt ein Hungergefühl.

Greife deswegen bei Vollkornprodukten und Reis zu. Verzichte auf Müsli mit Trockenfrüchten und Zucker. Ein Müsli stellst du dir aus Haferflocken, Obst und Nüssen zusammen. Setze dein Hauptaugenmerk auf Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen bei der Ernährung für ein Abnehmen mit Erfolg.

Fett

Im Fett ist die doppelte Kalorienmenge enthalten wie in den Kohlenhydraten. Fette erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht und Fett liefert Energie. Halte deinen Fettanteil unter 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Wenn du 80 Kilo wiegst, sind das 80 Gramm Fett am Tag. Damit ist nicht Schweinebraten oder Sahnetorte gemeint.

Seefisch mit hohem Fettanteil wie Makrele oder Thunfisch und pflanzlichen Öle wie Lein-oder Rapsöl stehen jetzt auf deinem Speiseplan. Wegen der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die sie enthalten. Gemeint sind die Omega-3-Fettsäuren. Nüsse sind ebenfalls wichtig. Verzichte auf gesättigte Fettsäuren, wie sie in Butter und Kokosfett enthalten ist. Kokosfett enthält die doppelte Menge an gesättigten Fettsäuren wie Butter.

Für eine Frau ist ein Körperfettanteil von 25% und für einen Mann von 20% anzustreben.

Eiweiß

Eiweiß hilft beim Abnehmen, es sättigt und erhöht den Glucagonspiegel in unserem Körper. Eine eiweißreiche und gleichzeitig kohlenhydratarme Ernährung fördert die Verbrennung der Fettdepots in deinem Körper. Der Insulinspiegel wird kaum merklich erhöht, du wirst nicht dicker. Umso mehr Eiweiß du zu dir nimmst, umso mehr wirst du abnehmen. Berücksichtige dies bei deiner Ernährung und beim Abnehmen mit Erfolg.

Es wird unterschieden zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß. Pflanzliches Eiweiß steckt in Nüssen und Vollkornprodukten, tierisches in Fisch, Fleisch und Eiern.

Nimm mit jeder Mahlzeit 20-30 Gramm Protein zu dir. Das sind zwei bis drei hartgekochte Eier oder ein Proteinshake, 250 g Magerquark oder ein Hüttenkäse.

Wasser

Wasser ist das wichtigste in deiner Abnehmphase, idealerweise ohne Kohlensäure. Damit deine Leber Fett abbaut, ist es notwendig, jede Menge zu trinken, 3 bis zu 4,5 Liter am Tag. Da du in dieser Phase große Mengen Eiweiß zu dir nimmst, hilft dir das Wasser, dieses leichter zu verstoffwechseln. Mehrere Liter Wasser am Tag halten dein Blut dünn. Dickes Blut führt zu Einbußen bei deiner Leistung. Wenn dein Urin hell klar ist, bist du auf dem richtigen Weg bei deiner Flüssigkeitsaufnahme. Ist er eher gelblich, weißt du woher das kommt, zu wenig getrunken. Stelle an verschiedene Orte Wasserflaschen. An deinen Computer oder neben den Fernseher oder in die Küche. Vergiss nie zu trinken.

Tipps und Tricks

Wenn du zwischen den Mahlzeiten ein Hungergefühl verspürst, dann esse eine Handvoll Nüsse oder ein weichgekochtes Ei.

Vorbeugend gegen Hungergefühl hilft ein großes Glas Wasser (0,5l) vor jeder Hauptmahlzeit, es füllt den Magen.

Iss statt Eiscreme Obstsalat und verspeise vor dem Mittag- und Abendessen einen Salat.

Iss ein paar Karotten.

Ziehe komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken und Gemüse vor.

Esse hauptsächlich das Gleiche.

Trinke keine Kalorien. Ein Proteindrink lässt sich alternativ mit Wasser trinken.

Reduziere deinen Obstkonsum wegen dem enthaltenen Fruchtzucker. Dieser bewirkt über die Leber die Einlagerung von Fett.

Übertreibe es nicht bei den Nüssen. Esse eine Handvoll.

Wenn du auf Süßigkeiten Appetit hast, dann esse ein kleines Stück dunkle Schokolade.

Schreibe täglich auf, was du isst. Wenn da ein ungesundes Produkt vorkommt, wirst du es in den folgenden Tagen nicht mehr zu dir nehmen.

Stell dich in Unterwäsche vor den Spiegel. Das wird dich motivieren, weiter durchzuhalten.

Verfolge dein Ziel in kleinen Etappen. Plane nicht, zwei Kilo in einer Woche abzunehmen, sondern in einem Monat. Das ist ein Pfund pro Woche und realistisch.

Das Plateau – die Abnehmbremse

Wenn du nach einer Woche feststellst, dass du trotz Einhaltung aller Empfehlungen zu Ernährungsumstellung nichts abgenommen hast, dann reduziere die Kohlenhydrate minimal. Funktioniert dies nach der zweiten Woche nicht, dann reduziere den Protein- und Fettkonsum, indem du einen Proteinshake weglässt oder weniger Käse isst.

Die zweite Möglichkeit, ein Plateau zu überwinden, ist die ein paar Tage mehr zu essen, und an anderen Tagen weniger. Iss drei Tage weniger als normal und dann einen Tag mehr als normal. Nimm an diesem Tag Lebensmittel mit hohem glykämischen Index zu dir. Durch dieses Intervall wird dein Stoffwechsel angeregt.

Oder du nimmst an einem Tag in der Woche nur Wasser, Kräutertee und Gemüsebrühe, oder Obst mit wenig Zucker und Rohkost zu dir.

Der Erhalt der Figur beim Abnehmen mit Erfolg

Wenn du deine gewünschte Figur erreicht hast, kehre auf keinen Fall von heute auf morgen zu deinen alten Essgewohnheiten zurück. Steigere die Zufuhr der Kohlenhydrate langsam. Iss in dieser Phase weiterhin bevorzugt die komplexen. Die Form, die du erreicht hast, kannst du auf Dauer nicht halten, trotzdem wirst du wenig an Fett zulegen, wenn du die Nahrungsaufnahme langsam steigerst. Dein Körper verbrennt jetzt die Nahrung schneller als vor deiner Abnehmphase.

Auswirkungen auf die Gesundheit

Falls du zu Beginn deiner Ernährungsumstellung Kopfschmerzen bekommst, dann erhöhe in diesem Fall die Kohlenhydratzufuhr. Bei Schlaflosigkeit nimmst du einen Esslöffel Erdnussbutter ohne Zuckergehalt zu dir.

Bedenke, dass sich eine langfristige Ernährungsumstellung positiv auf deine Gesundheit auswirkt, vor allem bei Diabetes Typ II und Bluthochdruck. Bei ständig erhöhtem Blutzuckerspiegel werden auf Dauer deine Gefäße geschädigt.

Zusammenfassung

Nicht jeder wird alle aufgezählten Lebensmittel mögen. Der eine bekommt Verdauungsprobleme, wenn er Bohnen ist, ein anderer mag keine Eier oder Quark. Bei der großen Auswahl der gesunden und nahrhaften Lebensmittel ist für jeden eine Mahlzeit zu finden.

Uwe Kraus

Abnehmen mit Erfolg – Ausdauertraining

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